Archivio per novembre 2012

Allenamento 27,28,29-11-12

Dopo lunedi, riassumo gli allenamenti dei 3 giorni successivi.

27-11: Yoga, ne approfitto per allungare e rilassare, statico e dinamico. Salutata la luna, si passa un poco (troppo poco purtroppo)di tempo alla meditazione con un’iteressantissima tecnica.

28-11:Allenamento al Circo Clap: solito riscaldamento con saltelli e rotazioni, la parte tecnica si basa su movimenti di agilità e fluidità tra i tubi della struttura. Vari underbar, demitour, l’idea è quella di scorrere senza impedimenti. Si prendono dei mini percorsini composti da 3/4 movimenti e si eseguono in completa continuità e leggerezza.

La parte di condizionamento è invece un ladder di muscle up alla sbarra / trazioni (in base alla preparazione dei ragazzi, io mi metto sulle muscle up): 1 ripetizione il primo minuto, 2 il secondo, eccetera fino a cedimento. Poi si reinizia da 1 fino al cedimento successivo. Sempre massima attenzione a tecnica e postura. (le faccio buone fino al 4° minuto, il 5° minuto ne completo 2 e poi cedo; il secondo giro arrivo alla 2°). Concludiamo con un simpatico esercizio per bicipie femorale e lombari (che rende faticossssimo un movimento apparentemente banale) e addominali. Steeching finale.

29-11: Allenamento Togheter, Borgomanero : riscaldamento con corsa, rotazioni e piegamenti generali.

Passiamo all’allenamento dell’equilibrio, utilizzando le travi da ginnastica e alcune travi molto meno spesse. Avanti e indietro, in piedi e in quadrupedia, accosciato ruotando con equilibrio frontale e laterale. Massima concentrazione sul non perdere l’equilibrio: ogni caduta è un piegamento, alla fine ne facciamo circa 120, divisi in un po’ di serie da 20-30 ripetizioni.

Concludiamo con alcuni percorsini (di base composti da volteggio, salti di precisione, wall run o tic tac),volevo testare l’applicazione di poco più di un mese di allenamento: a parte qualche ragazzo, è ovviamente troppo presto per provarli con decisione e in sicurezza.

Una piccola digressione, per specificare il motivo di questi e dei precedenti post sul blog (come avevo gia accennato): scrivo e condivido gli allenamenti e le altre “esplorazioni” per condividere e confrontarmi con chiunque abbia voglia (quindi ogni commento è ben accetto!). E le motivazioni per includere tante esperienze è il voler diffondere questa maniera di concepire l’allenamento e più strettamente il Parkour! Questo è per me PARKOUR . Spero che le mie piccole esperienze influenzino e stimolino chi legge queste pagine.

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Corri Forrest , corri!

Lunedi , visto che avrei voluto recuperare un po’ avrei dovuto impostare l’allenamento per i ragazzi e cercare di spingerli un po’.

Spingerli li ho spinti, ma non sono riuscito a recuperare senza allenarmi altrettanto.

Dopo il solito riscaldamento con un poco di corsa, rotazioni e piegamenti la tabella di marcia è stata la seguente:

massima velocità, recupero completo.

3 x 100 metri (divisi sui 25 metri x 4, quindi 3 cambi di direzione rapidi)

2 x 200 metri (da qui in poi, è intorno al campo di basket)

1 x 400 metri ;  1 x 800 metri

A completare la sessione, tra i recuperi , la corsa, e le spiegazioni sono andati via quasi 50 minuti. E’ incredibile come, sopratutto se ben concentrati a dare sempre il 100%, una sessione del genere sia ben ardua.
E dire che la corsa nel parkour è tanto, tanto importante: non solo come mezzo di cardio-resistenza, soglia aerobica, condizionamento muscolare per forza, forza veloce e resistenza alla velocità. Ma proprio come gesto tecnico: chi verifica la sua postura, il suo appoggio, la sua falcata mentre corre? Perchè passare mesi e mesi a curare i salti e poi la corsa la si lascia all’istinto? Avere una buona rincorsa, precisa ed esplosiva è fondamentale in un tracciato.

Una nota, ho verificato come sia più incisiva una sessione del genere che passare 2 ore a saltare. Sopratutto i più giovani necessitano di elevare la loro resistenza organica di base, la reistenza all’acido lattico (che dovrebbe saltare fuori sugli 800, forse 400 metri, ma che sembrava verificarsi fin dai 100 per alcuni!), e sopratutto la grinta di non mollare fino alla fine, con la testa che spinge e le tempie che scoppiano. Anche questo è PARKOUR! CORRETE!

ps in alto nel menu, sotto articoli trovate un vecchio articolo da me scritto sulla dieta vegetariana per lo sport e un articolo sulla “resistenza” e parkour, sempre scritto da me.

Salutare il presente

Dopo gli altri 2 post riassuntivi oggi volevo riepilogare velocemente un paio di esperienze fatte in questo we:

Sabato, primo raduno outdoor di ParkourWave, a Padova. Per molti è il primo allenamento assoluto in esterna (!) , mentre un altro gruppo più piccolo approfitta della presenza dell’amico Flynn Disneyo di ParkourGenerations

Dopo il riscaldamento tutti assieme, gli altri istruttori parkourWave seguono il gruppo più grande di principianti e io mi infilo con una certa soddisfazione a fare il traduttore per Flynn nel gruppo degli “avanzati”.
Allenamento che si basa sul fare alcuni percorsi, in maniere diverse (dall’esplorazione, alla fluidità, alla velocità), inserendo piano a piano elementi tecnici più difficili per la precisione necessaria. I miei punti deboli: il solito tempo troppo lungo per avere la consapevolezza di sbloccare i salti; riuscire a mantenere una buona fluidità su più salti di precisione/running/stride in continuo; sono troppo abituato a fermarli quasi dopo ogni passaggio.I punti confermati: anche a manetta, i percorsi sono fattibili in ripetizione senza troppa fatica. Il tipo di allenamento proposto, è proprio quello con cui sento la vicinanza tutti i giorni, e il buon Flynn si allena a Londra: qualcosa vorrà dire.

Finisce tutti insieme a climb up e quadrupedia, dove cerco di mettere il 101%. A questo punto di nebbia e umido si fa streeching e si torna verso casa.

La mattina dopo (non proprio di buon’ora) vado a Arcore: no, nessuna festa, ma un workshop alla palestra Casati con Matteo Morandi (per inciso super disponibile e super alla mano) con basi di ginnastica acrobatica e attrezzi. Ero forse il meno esperto in materia tra i partecipanti, ma cio’ non toglie che ho potuto provare con un po’ di soddisfazione qualche vasca morbida e il tappeto che rimbalza (non so come si chiama): mi porto a casa che si da sempre per scontato l’immane potenziamento che sta alla base di discipline cosi’ richiedenti e la maniacale cura dei particolari per ottenere un gesto efficiente. Le rotazioni mi uccidono, deve essere per quello che non le amo. Dopo 24 ore passate, ho ancora la nausea!

Ok, a sera sono abbastanza distrutto, spero di recuperare per l’inizio di settimana, la riflessione è: esplorazione, curiosità e voglia di crescere sempre accese, ma godere delle differenze e fare delle scelte è necessario per progredire.

Fino a qui tutto bene, parte 2

Riprendo con un veloce riassunto di ottobre fino ad oggi. Prometto che poi i post saranno corti e leggibili in 5 minuti . E spero di pubblicare anche del materiale da me scritto, magari lo troverete qua sopra, nel menu. Mi accorgo anche che scrivere decentemente è meno facile del previsto.

Ottobre, partenza dei corsi, che mi impegnano quasi tutti i giorni, compresi alcuni fine settimana.
La programmazione degli allenamenti per ottobre è basata su un ricondizionamento generale, giocando con le basi del parkour. Va bene per i nuovi, che si affacciano direttamente sui movimenti (incontrando anche le difficoltà più banali), va bene per i vecchi che generalmente riprendono un po’ di forma fisica con una giusta progressione.

Quindi base aerobica, un po’ di forza generale, qualche tecnica elementare (Salto/corsa/voleggi/climb up..)

Su di me verifico che l’allenamento base non molto intensivo ma continuativo nella setimana ha piacevole effetti benefici: dimagrisco parecchio, complice anche la cena che scarseggia per l’orario di fine dei corsi, e sopratutto mi sento inf orma, senza sentire il logoramento da eccessivo allenamento.

Inizio un programma di potenziamento per le trazioni, e approfittando del periodo e delle attrezzature, su qualche elemento base di acrobatica. Per il resto le possibilità di allenarmi in solitaria sono veramente minime, e riguardano quasi solo qualcosa di arrampicata, yoga e pesi, ma sono contento del lavoro distribuito a bassa intensità.

Novembre è partito invece con un poco di lavoro fisico in più, aumento dell’intensità del lavoro e specificità dei movimenti di potenziamento (ma senza esagerare). La reazione è stata buona a livello settimanale per i ragazzi dei corsi, mentre io, comincio ad accusare una decente fatica e qualche dolore muscolare (DOMS o mini contratture..)

Pero’ ho raggiunto senza troppa fatica le 5 muscle up alla sbarra di seguito e 5 decenti handstand pushup, una discreta familiarità con tutti i movimenti base riesplorati in versione palestra, e una certa velocità di apprendimento di nuovi pattern. Obbiettivo di fine novembre consolidare alcuni sviluppi condizionali per poi applicarli alle tecniche di base del parkour.

Vi lascio con un consiglio, su come ho programmato il mese di settembre, più o meno cosi:

Trovo 5 gruppi di sessioni:

A)Break the jump

B) nuovi movimenti

C) Condizionamento

D) metodo Naturale

E) Tecniche base , scioltezza e precisione

F) streeching ed equilibrio.

Poi in base al macrociclo di allenamento , quindi al mese o bimestre, le mixo nella giusta proporzione.

Infine un’importante nota sul lavoro di insegnare il Parkour in palestra. Per quanto i movimenti siano simili o meno a quanto fatto esternamente, difficilmente vengono concepiti nello stesso modo: è profondamente differente costruire ad hoc un percorso per eseguire dei movimenti (Adattamento ambiente in funzione del movimento) rispetto a adattare i movimenti ad un ambiente fissato. Sono due facce della stessa medaglia, ma attenzione se siete nuovi: la realtà richiede il vostro adattamento, la palestra vi fornirà solo alcuni strumenti.

Fino a qui tutto bene…

Ecco il primo post. Emozione

Rissumo velocemente gli ultimi 6 anni di allenamento? no, sarebbe un po’ troppo.

Però inizio questo settimo anno inaugurando questo blog, la cui missione si trova qua a destra; lo faccio proprio in concomitanza con l’uscita di questo articolo di Blane. Non è un caso.

Oltre ad avere l’aria di un diario di viaggio, in cui segnare appunti e pensieri, vorrei poter condividere e cercare di diffondere il Parkour per come l’ho conosciuto, per come me ne sono innamorato e per come lo pratico oggi. Mi accorgo che farlo solo attraverso i corsi rischia di essere troppo poco, e cosi, eccomi qui. Ovviamente non sarà una crociata integralista verso il nulla (mai interessato), ma semplicemente usero’ le mie esperienze e le condividero’: se a qualcuno piaceranno, o se per qualcun’altro saranno di ispirazione, avro’ difeso quanto mi sta a cuore.

Intanto per avere un mio ordine di idee, riporto come è iniziato questo anno di allenamento (per me parte da metà agosto, cosi come l’anno lavorativo):

AGOSTO: arrivo da un leggero infortunio, un sasso mi ha schiacciato il piede nudo. Un ematoma persistente mi ha prima bloccato un po’ il piede, poi dato fastidio nella postura. quindi l’allenamento a luglio è stato altalenante, facendo molta attenzione agli urti.

Pizzo della Val Deserta (Devero, Ossola): era luglio, non vale

Raduno Boulder a foppiano di Crodo (Ossola): partecipo, arrampico da solo e senza crash pad. Data la mia scarsa esperienza mi sento abbastanza impacciato, fino a quando non trovo quei 2 o tre blocchi semplici ma di soddisfazione. Solo alla fine ritrovo il gruppo di amici. Ambiente fantastico, blocco gara magnifico.

Scalata della via delle Capre al Mottarone:  Via affrontata con l’amico Lure, dopo la precedente via carina dell’anno scorso. 7 tiri in ambiente difficile, l’arrampicata non è un grado proibitivo (anche perchè i tiri più difficili li tira Lure ), ma spesso gli spit sono abbastanza distanti. La soddisfazione di scalare una parete di 250 metri, in circa 5 ore , con avvicinamento che già da solo si rivela un’avventura.

Esplorazione Torrente Pescone (Armeno): risalita e discesa con metodo naturale, solitaria, 6 h. Camminata e salti, arrampicata, nuoto e tuffi. Risalendolo ho cercato attentamente di non utilizzare l’acqua (era una sfida personale, ma poteva essere anche una necessità dovuta ad abbigliamento/condizioni meteo; il ritorno invece ho utilizzato tuffi nelle pozze e brevi spostamenti in acqua: un po’ per gestire alcune disarrampicate troppo pericolose, un po’ perchè la stanchezza e la mancanza di idratazione si facevano sentire)

 

 

Escursione a Pizzo Camino (OSSOLA), 9h 5 ore di salita e 4 di discesa. Una vetta piccola (2200 metri circa), ma sentiero difficile e faticoso (1700 metri di dislivello). Un obbiettivo dell’ultimo anno, raggiunto con un sentiero delle capre! Ambiente severo e caldo umido insopportabile.

Allenamento parkour con Nik da varese: Riscaldamento al fiume (troppo caldo in città), e poi esplorazione e gioco degli spot di Feriolo ed Arona (5 h).

Allenamento con Laurent Piemontesi a Milano, fa sempre bene rinsaldare le radici. Spirito Yamakasi. Era la giornata più calda del 2012 e si sentiva, credo ci fossero 35 gradi all’ombra. Allenamento aerobico, salti e lavori alle sbarre. Ovviamente gambe e addominali mi hanno abbandonato per qualche giorno. Esce ora un bel video riassuntivo dell’allenamento della forza di quest’estate, tanto per dare un’idea

Primo percorso di torrentismo. Fatto in Val Sesia, in torrente laterale (mi sembra il Sorba). Con attrezzatura specifica, quindi muta, corde e materiale per assicurazione e calate. Durato circa 4 h, si alternano camminate sui sassi, movimenti in assicurazione tipo ferrata, tuffi (acuni grossi, 10 , 12 metri) e , dove non possibile, calate.

SETTEMBRE

Inserimento di circuiti di functional training e/o crossfit. Partito durante l’estate nello studio e allenamento dell’utilizzo di tronchi e roccie per lo sviluppo delle tecniche di sollevamento e lancio, decido che quella parte va studiata meglio tramite un bilancere e soprattutto, che i benefici del condizionamento tramite carichi esterni è innegabile. Mi studio le alzate di potenza (squat, dead lift), e le alzate olimpioniche(Clean and jerks, Snatch).  Spesso i movimenti sono compensatori dei classici movimenti della ginnastica o del corpo libero (sopratutto l’arrampicata, che chiude petto e scapole).

Infine trovo stimolante oltre lo studio della tecnica e l’acquisizione di una certa forza/potenza, anche l’aspetto di forza resistente e di potenza aerobica. Dandosi dei limiti di tempo e di ripetizioni, si spinge oltre l’immaginato. Il fondo aerobico dovrei averlo (l’ultimo test di un anno fa erano 10 km in 52 minuti, di corsa, senza avere mai allenato la corsa nello specifico), e cosi sembra davvero funzionare.

Vie Aeree e Trampolino: dato che insegnero’ parkour anche all’interno del Circo Clap  , partecipo a qualche attività di trampolino, acrobatica e vie aeree  (trapezio, tessuti, corda). Trovo interessante e di possibile esplorazione le rotazioni e le figure al trampolino (anche se, tra la rete e i materassi, l’utilizzo delle gambe è “opposto” a quello del parkour). Provo per le prime volte il front flip e flick. Sul trapezio, corde e tessuti invece utilizzo sicuramente in manier aeccessiva la forza, ma la tecnica di incastro e di risalita è ovviamente abbozzata. Quando sei in equilibrio la soddisfazione è grande, rimane un allenamento micidiale per presa e trazione, oltre che addominali e chiusure.

Intanto oltre alla struttura di tubi innocenti, il circo dispone di due nuovi cubi per il parkour!

Yoga : Inizio un corso Yoga, che affronto sopratutto per obbligarmi a sedute di streeching (Statico e dinamico). Sarà che mi rilasso, ma sembra funzionare. Le piccole contratture si sciolgono, il corpo recupera prima, la testa si svuota un poco.
In più imparo che i piegamenti sulle braccia possono essere consapevoli! e qualche altra forma utile al risveglio muscolare. hom nama shivaia

-Arrampicata: Uscita in falesia al mottarone, 5b da primo, 6a da secondo. Ogni tanto arrampico indoor in sala boulder, sopratutto cerco compagni stabili con cui organizzare uscite. (per ora il miglior candidato è mia figlia)

Break the Jump: Ho sempre una lista di movimenti da studiare, passaggi da conquistare mentalmente e luoghi da esplorare.
Settembre è un mese intenso, mi preparo all’inizio dei corsi, ma voglio anche focalizzare qualche obbiettivo nel Parkour specifico, dopo la preparazione generica del mese precedente.

Mi studio un po’ di saut de chat alti , precision tra le sbarre, un running precision che mi ha demolito la mente e che ancora ad oggi non ho chiuso (da fermo si, in corsa no). Ripercorro qualche passaggio che un anno fa erano proibitivi e che ho completamente sbloccato. evito di affossarmi con troppe sfide (se so gia di poterle fare, non sono sfide), e completo con circuiti di condizionamento e allenamento con metodo naturale. (Esempio, sollevamento roccia con girata e slancio x 5, verticale x 5, tuffo e nuoto fino a riva, tutto x 3 volte). Alcuni workshop aperti per pubblicizzare i corsi mi assorbono un bel po’ di energie. A dire il vero, non credo di aver sbloccato nulla in assoluto, ma spinto un poco avanti tutto. Credo di aver sentito troppo la mancanza di un  compagno di allenamento.

Il break the jump più complicato rimane avere la palestra delle scuole medie per il corso di parkour Parkourwave e fare nascere ASD Parkourwave. Questo è perchè sia chiaro, avere muscoli forti ma essere deboli dentro, è perfettamente inutile. Fatica, tenacia, precisione, capacità di elaborare, di sentirsi all’altezza e reattività valgono anche nelle altre cose della vita. A quanto sembra, questo “salto” risulta completato. Bene.

Concludiamo il mese con 2 giorni intensi al tocati’ (come sempre nelle manifestazioni non mi piace troppo spingere sulla chiusura di salti, ma sono sempre 2 giorni di allenamento, e cerco di seguire la parte di condizionamento/riscaldamento e assistere i bambini che vogliono provare), e un giorno bagnato a Mandello del Lario, con il team di parkourgenerations. Bell’atmosfera, epici i running precision con il bagnato e la sfida di gruppo delle muscle up.

L’alimentazione vegetariana, ormai vicina al vegan con intrusioni macrobiotiche, viene integrata con amminoacidi ramificati complessi. Ho voluto testare il loro funzionamento,  verificata la loro origine di sintesi e le loro scarse controindicazioni. Funzionano, sopratutto a livello di velocità di recupero. Questa è la mia sensazione, ovviamente nulla di scentifico e conto sempre su un po’ di effetto placebo.

Prossimo Post riassunto inizio corsi Ottobre / Novembre, schema allenamento.

Buon allenamento e buona esplorazione!

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