Archivio per gennaio 2013

Allenamento 21/27-01-13

Questa settimana è stata la settimana del sonno (mancato la sera e conservato gelosamente durante il giorno), e quindi anche di un certo rilassamento rispetto alla tabella imposta.

Lunedi è stato incentrato sull’allenamento di gambe, presi da air alert e poi con un tabata di full squat. Semplice e distruttivo. La parte tecnica ha lavorato sempre su un po’ di continuità, di salti e di arrampciata/traversi.

Martedi ho fatto la parte push della tabella di braccia e poi Yoga, gradito ritorno, con una sessione abbastanza dinamica: se l’elasticità delle gambe risentiva dell’allenamento del giorno precedente, schiena e addominali hanno davvero goduto nello stiracchiarsi cosi!

Mercoledi, Circo Clap, sessione approfondita di equilibrio e lachè, lavoro di potenziamento braccia pull, con anelli e arrampicata su corda e poi circuito con box jump massimali, volteggi e verticali, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3-1 ripetizione. Le gambe del lunedi le sciogliamo oggi.

Giovedi, ho provato Tao-Yin, e mi sa che mi iscrivo.  Maggiori commenti prossimamente.

Venerdi, tabella completa di braccia, da settimana prossima, dopo i test massimali, vorrei condividerla, intanto posto 3 video del lavoro “tecnico” che faccio all’inizio.


Sabato e domenica riposo e lavoro concettuale :-), spero di pubblicare un articolo bello corposo al più presto

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Allenamento 14-20/01/13

Partiamo con una piccola recensione della settimana scorsa e poi qualche altro spunto:

-Lunedi , mi sa che ho un po’ influenza, oppure è solo troppa fatica (e puo’ essere, vista la settimana scorsa). Decido che oggi la tabella di braccia sarà di intensità inferiore e leggermente meno complessa dal punto di vista tecnico. L’allenamento lo faccio con i ragazzi durante il corso e mi sembra filare tutto bene. La parte tecnica è concentrata sul diving roll e salti di braccia, poi con qualche percorsino che comprendeva questi elementi.

-Il martedi, dopo un po’ vado/non vado, decido di fare una mini sessione di arrampicata e star tranquillo, anche se alla fine qualche movimento tentato sul tettino scappa sempre. Divertente ma forse era meglio recuperare.

-Mercoledi, acquisto un integratore con creatina a amminoacidi ramificati (assicurati di orgine sintetica). Almeno fin quando dovro’ tenere sto volume di lavoro, credo sarà indispensabile. Per l’allenamento di serata e per la tabella braccia sembro avere un buono spunto, ma comunque non ho ancora recuperato quanto volevo. Riesco pero’ a completarla integralmente anche se avrei voluto fare quella ripetizione/serie in più di progressione.

-Giovedi finalmente mi fermo un po’ e recupero. Mangio, sopratutto.

-Venerdi mi concentro solo sulla tabella di braccia. Mi accorgo che mentre alcune cose migliorano, altre dove sono partito con una pessima tecnica ora che proprio la tecnica comincia a migliorare faccio qualche passo indietro nei risultati matematici. Tanto per dire che solo i numeri , spesso, non significano (Quasi) niente. un piccolo video della 5° serie di esercizi di hand stand push up.

-Sabato, lezione a Gallarate alla Fusion Dance, siamo pochi ma è sempre un piacere. Allenamento di 2 ore e mezza, che si sente comunque anche se cerchiamo di non caricare nulla troppo. A parte riattivare un po’ il fiato e i muscoli dopo le vacanze, ci concentriamo ripassando quanto visto fin’ora, soprattutto il roll e poi su wall run -tic tac e goichi di fluidità per defaticare.

-Domenica, riposo assoluto! E studiando un poco per la prossima primavera/estate mi sorgono alcune riflessioni, vorrei fossero spunto di riflessione e che riempiono di significato aggiuntivo (e forse inconscio) la passione che abbiamo per la disciplina del parkour e probabilmente nella sia visione globale di esperienza:

1) il parkour è decisamente più complicato e pericoloso in ambiente naturale che in ambiente urbano. La Natura è estremamente più variabile e irregolare rispetto all’architettura umana e le complicanze dovute a tante variabili implicano una conoscenza più stretta della natura stessa.

2) Il parkour NON è fare un po’ di ginnastica all’aria aperta o saltare su un muro da qui a li, è rivedere l’ambiente circostante con nuovi occhi, nuove connessioni e nuove linee immaginarie; da li lavorare su se stessi fisicamente e mentalmente per riconnettersi in queste nuove reti. Ricombinarsi con il tutto.

3)Spesso queste linee e queste connessioni sono rappresentate PROPRIO da barriere atte a ordinare i flussi di persone o a imperdirne il passaggio non ordinato; ancora, spesso, sono nate da architetture atte a salvaguardare il passaggio dei disabili: la costruzione di spazi per autare gli spostamenti dei disabili sono a loro volta connessioni di interpretazione fisica e morale di chi parla con un linguaggio del corpo differente. Parkour Vision.

4)Il Linguaggio crea e permette la materializzazione di idee e concetti, che per quanto potenzilmente reali rimangono inconsci e non compiuti fino a quando un linguaggio appunto (che sia la lingua parlata, scitta, il cinema , la muscia…) non li materializza attraverso la concettualizzazione e la trasformazione in simboli, il parkour è un nuovo e potente linguaggio di creazione di connessioni fisiche dell’uomo con il suo ambiente e dell’ambiente con la libera decisione dell’animo umano.

5)La decisione di mettersi deliberamente in difficoltà (fisica, ma ancora più mentale nei confronti della paura) è ovviamente la ricerca di anarchia che le nostre vite ormai standardizzate ci urla dentro.

Su ognuno dei punti ci sarebbe tanto da parlare. Con un sorriso vorrei solo dire che , in ogni caso, facciamo solo qualcosa che ci piace e ci rende soddisfatti.

Allenamento 7-13/01/13

Settimana in cui riprendono i corsi e in cui si riprende il ritmo “normale” delle giornate:  qualche cosa sembra rassicurarmi con queste certezze.

-Lunedi, un’oretta prima del corso affronto la prima parte di tabella di potenziamento braccia (che è ancora top secret) che concludero’ durante l’allenamento con i ragazzi: la parte tecnica sarà incentrata sui volteggi caratterizzati dalla fluidità o dalla dimensione, mentre la parte di condizionamento sarà quadrupedia varia mischiata a corsa con ostacoli vari di durata 30 minuti.

Ho preso in considerazione alcuni cambiamenti: alcune parti dell’allenamento come il riscaldamento saranno portate avanti dai ragazzi più esperti oltre che da me; nella fase di condizionamente quando riterro’ opportuno, io seguiro’ il mio allenamento personale.

Inoltre le fasi delle lezioni’ saranno tenute almeno per un po’ con approccio molto razionale e un poco meno “tradizionale”: 15-35-35-15 (riscaldamento, tecnica, condizionamento, defaticamento).

-Martedi recupero attivo con qualche esercizio e allungamento.  Molto tranquillo, il giorno dopo devo donare all’Avis. Mi gusto al cinema vita di Pi, di cui ci sarebbe da parlarne per ore e ore, un film da vedere almeno 2 volte.

-Mercoledi donazione, e pomeriggio abbastanza impegnativo…per fortuna non si dovrebbere affaticare il sistema cardio vascolare, ma a volte non dipende solo da noi. In ogni caso alla sera ho il corso al Circo: tecnica ancora incentrata sui volteggi (kong, o saut de chat) utilizzando i nuovi ostacoli, e poi qualche gioco-danza con i tubi della struttura: devo dire che questi movimenti rimangono i più ostici sopratutto per renderli belli agli occhi.

Il condizionamento è del tutto simile a lunedi, mentre invece completo la tabella delle braccia.

-Giovedi, provo il mio nuovo abbonamento alla palestra di arrampicata con mia figlia: sono abbastanza stanco e sopratutto ho una piccola contrattura al trapezio destro;  cosi arrampico molto tranquillamente risvegliando un po’ di movimenti al pannello con le scarpette e sopratutto cercando di stimolare un po’ la mia “compagna di cordata”, attendendo che vengano ritracciati dei bei boulder.

-Venerdi potenziamento gambe: 100 saltelli corda, 4×5 front squat (40,50,50,60 kg, questi ultimi non front), 4×3 dead lift (60,6070,70 kg), 100 saltelli corda e 25 calf per gamba. Ho cercato di riprendere qualcosa per documentare un po’ ed avere qualche consiglio/commento:

-Sabato: Approfitto del we praticamente sgombero da ogni impegno per un allenamento per Arona, cercando di lavorare un po’ sui salti con un po’ di altezza (nei video c’è da sommare almeno un paio di metri oltre ai blocchi di marmo da cui mi muovo), poi running con uno o due passi di ricorsa stretti: ho notato una notevole differenza di sicurezza nello stretto, dove la rincorsa non puo’ essere gestita ma ci si puo’ solo spingere. Anche qui, ho cercato di riprendere qualcosa, sul secondo video c’è l’audio perchè si capisce che continuo il movimento dal rumore!.

Qualche altro movimento e poi via con la terza e ultima sessione di braccia della settimana.

-Domenica riposo con passeggiata nel bosco. Spero di avere ilt empo di condividere qualche riflessione estemporanea all’allenamento settimanale, materiale ne ho,  ora manca solo il tempo!

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Allenamento 1/6-01-13

Inizio il nuovo anno con 3 giorni intensi, frutto anche di una nuova tabella di potenziamento che terro’ valida per il prossimo mese / 2 mesi (incrementa il volume di lavoro fino a che non cedo). Minimo un mese, massimo 2 mesi. Il resto del tempo lo passo a studiare questo (enorme, ritengo sia da leggere per chiunque voglia allenare la forza non con preconcetti o falsi miti ma con un approccio sistematico e razionale) e questo (la parte che riassume la storia penso sia la più completa e corretta, altro che i link di wikipedia, qui si accede alle informazioni direttamente alla fonte).Ritengo dovere di chi insegna cercare sempre di migliorare il suo approccio all’allenamento e alla disciplina.

La tabella di potenziamento la tengo per me almeno finchè non la ho testata, l’obbiettivo principale è ottenere un certo livello di forza di braccia, inserendo anche qualche skill agli anelli e verticale. L’obbiettivo rimane in ogni caso riuscire a superare un test di forza che ho determinato alla fine del periodo e avere una routine per mantenerlo.

Per gambe e catena posteriore manterro’ l’utilizzo del bilancere, cercando di concentrare il più possibile ad alta intensità il lavoro per non perdere troppo tempo. Come altre volte, il Parkour richiede davvero tutte le caretteristiche funzionali del movimento: pensare che centrare tutto l’allenamento sulla forza dei ginnasti sia sufficiente è secondo me un grave errore.

Mercoledi 2: Potenziamento gambe, utilizzo dei pesetti da circa 3 kg alle caviglie. Li utilizzo esclusivamente in movimenti in salita, con massimo 5 ripetizioni e soprautto con movimenti elementari (box jump su scalinata). Salto della corda e altri movimenti un po’ più catabolici sulla scalinata stessa. A casa con il bilancere, 3×5 front squat e 3×3 dead lift.

non c'era tutta questa neve....

non c’era tutta questa neve….

Giovedi 3: Inizio con la tabella per il bodyweigth strength: il problema è che la temperatura all’interno del circo (senza riscaldamento, il tendone tiene all’interno tutta l’umidità) credo sia vicino allo 0 con il 95 % di umidità: impiego almeno 20 minuti per scaldarmi un poco e poi, inizio a scaldare le sbarre: credo fosse una scena quasi commovente, abbracciavo e scaldavo le sbarre accarenzandole e strofinandomi, gesto rivolto a cio’ che sarà il mio carnefice per i prossimi 40 minuti.
Ho completato tutto il workout che utilizzava le sbarre, poi a casa ho concluso con anelli e corpo libero.

Venerdi 3: Avrei voluto lavorare su qualche salto ma sono troppo stanco. Decido di lavorare più su movimenti di fluidità: volteggi e vari spin utilizzando dei tubi di legno di diametro di circa 1 metro, perfetti per sostutire sbarre e lavorare in totale sicurezza , diving roll, equilibrio e qualche arrampicata traverso per giocare un po’.

Lunedi 7  (il giorno in cui scrivo) riprendono i corsi con una novità da febbraio ad Angera. Sarà interessante vedere come integrare il potenziamento con le lezioni.

Allenamento 27/31-12-12

In vacanza in attesa dell’ultimo anno metto giu’ un po’ di idee di potenziamento invernale e qualche nuovo attrezzo per nuovi esercizi.Intanto cerco di non farmi bloccare dal torpore delle feste e dopo due giorni di stop totale e ottimo cibo, riparto con un piccolo test

27/12 : Faccio un test sui 5 km di corsa, voglio misurare il mio tempo:  il risultato sembra discreto, 22 minuti circa ( il gps del telefono con cui registro i dati ogni tanto si perde…), abbondantemente sotto i 25 minuti che mi ero dato e sopratutto non sfinito, considerando che non mi preparo mai specificatamente sulla corsa. Subito dopo tento qualche precision per verificare lo stato di energia nelle gambe: sembra ancora buono.

A seguire due serie di trazioni complete senza ondeggiamento da 10 ripetizioni con 2 min di pausa: la prima va, la seconda mi fermo a 8:  la combinazione con la corsa fa il suo effetto, ma speravo di farcela. Completo con 3 deadlift e poi streeching in abbondanza.

28 e 30: Due ciapolate . Le passeggiate sulla neve sono veramente solo passeggiate, semplici e poco impegnative. Ma hanno il pregio di essere ottimi recuperi attivi, anche per lo spirito. Posti magnifici, Devero e Bognanco, il primo con un gran vento il secondo con caldo e cielo limpidissimo.IMG_26701

Sono poi seguite a un po’ di esercizi di verticali , L – sit e anelli (mi studio la muscle-up e la trazione in false grip, cambia tutto con gli anelli)

31: Allenamento libero per Arona, incontro anche per stimolare i ParkourWave di Arona ad allenarsi insieme l’ultimo dell’anno. Alla fine eravamo 5, non male. Un po’ di riscaldamento con l’equilibrio e poi via a provare un po’ di movimenti negli spot “storici” di Arona. Mi rivedo con qualche salto da chiudere lasciato li da (Troppo?) tempo, e che rimane li ancora. Li scrivo per segnarmeli: 2 kong alti, un precision – drop e un running precision con altezza.

Buoni propositi per il 2013. Che sia un’anno di Forza e Pace per tutti.

Ps: se avete bisogno di esaltarvi un pochino leggete qui

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