Archivio per marzo 2013

Allenamento 18-24/03/13

Doveva iniziare un periodo più tecnico e di “break the jump”, ovvero di movimenti da sbloccare dove interviene anche una certa componente di “paura”. Il clima non ha aiutato , e nemmeno le energie in campo, e cosi ho anticipato il potenziamento di gambe, il cui obbiettivo è chiudere un precision di 10 piedi a terra.

Lunedi: Abbiamo appunto lavorato su un certo condizionamento di gambe, concentrandoci su gesti un po’ più specifici all’inizio come scatti e salti vari; abbiamo poi inserito i circuiti un po’ più tecnici di 2 o 3 elelementi e per finire una sessione di condizionamento a circuito su 10 stazioni, molto “funznionale” . 2 nuovi partecipanti si uniscono al corso.

Martedi: riesco a arrampicare di nuovo finalmente, e anche con un certo tempo di stop mi sembra di non aver perso molto (se non la memoria delle prese e delle sequenze dei circuiti). In contempo lavoro più su passaggi tosti e brevi e poi faccio qualche salita con la corda per risvegliare un po’ la memoria mia e del compare.

Mercoledi: Al circo con  corso, ripassiamo un po’ la sequenza tra la struttura.

Poi cerchiamo di provare un po’ un nuovo movimento e quindi usciamo: allenamento in esterna lavorando su un percorsino con drop e wall run abbastanza alti, e poi precision e drop – precision altrettanto alti. Insomma, forse non sono break the jump ma un buon lavoro di impegno totale.

Giovedi: Acrobatica al circo, buona parte di potenziamento e streeching dinamico , poi qualche via area su trapezio e qualche esercizio di verticale, concludo con con qualche salto avanti dal trampolino (che ancora non risco a chiudere per bene neanche sui materassi).

Venerdi riposo, la maledizione del raffreddore dei colleghi si avvera, dannazione.

Sabato tengo il workshop a Gallarate presso la Fusion Dance Project, c’è anche un nuovo partecipante.Dopo un’adeguato riscaldamento e gioco di aequilibrio, ci cocentriamo sugli ultimi movimenti base ancora poco visti (tic tac, salto di braccia). Infine cerchiamo di ricostruire la coreografia che avevamo iniziato, per presentarla a fine anno.

Domenica sono davvero cotto , il raffreddore è al massimo! Pero’ posso dire che anche con il lavoro ad alta intensità di lunedi e mercoledi, le mie gambe hanno sopportato bene, durante e dopo l’allenamento. E sono contento perchè i movimenti erano abbastanza carichi per articolazi varie, ma sembra quasi di non averli sentiti.

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Allenamento 11-17/03/13

Settimana di scarico e test questa, ma prima lunedi recupero un po’ di lavoro perso il fine settimana scorsa a causa di una contrattura al dorso. Setto Il massimo lavoro possibile a livello di potenza, rischiando un po’ per la fatica il mercoledi.

Quindi il lunedi il lavoro è stato: per me, un po’ di lavoro di tenute in verticali e Lsit, e poi lavoro di potenza con serie di circa 3×5 esercizi di snatch a salire di peso(fino a 30, poi non riesco a infilarmi sotto) , di clean and jerk (fino a 50 ma sicuramente il limite è nella spinta, anche perchè ho paura di perdere il bilancere sul pavimento di casa 😉 ); quindi 3×3 di stacco fino al massimale (tutti i dischi che ho, 80 kg, comunque più del mio peso corporeo ma posso far di più di sicuro).

Quindi scatti sui 100 metri (x3) e sui 200, dove rimisuro i tempi e sono appena sotto i 15 sui 100 metri (ma credo proprio ci sia un po’ di approssimazione nella misura della distanza), e a 31 secondi sui 200 metri (mollando decisiamente sul finale, quindi migliorabili).

Il corso dopo il riscaldamento e un po’ di esercizi di equilibrio e agilità (headstand e colpo di reni), usciamo per una sessione outdoor: equilibrio su ringhiere e poi lavoro su wall run, climb up , precion e atterraggi, tutto in maniera molto dinamica e a “ciclo”.

Mercoledi, testo di nuovo la tabella rispetto ai miei obbiettivi e questa volta sono tutti raggiunti anche se in uno stato di forma non perfetto e ancora stanco dal lunedi (ma ben mi sta): 2×5 muscle up alla sbarra, 2×7 climb up, 3×3 handstand pushup e 2×10 trazioni- Tutto completato, anche se le HSPU non sono complete e sono al muro. Ma per farle “vere” necessito sicuramente di almeno 1 anno di lavoro specifico.

Poi il corso, con i bambini e gli adulti, dove abbiano rivisto le basi dell’allenamento in esterna (c’erano solo principianti) , con i movimenti base e l’atteggiamento mentale giusto, e poi abbondante streeching.

Giovedi , acrobatica, buona parte di potenziamento iniziale e poi tecnica, ribaltata indietro (non riesco a spingere in su il mio dolce peso con la parte posteriore del corpo…), e poi avvicinamento al salto indietro e un paio di tentativi (i primi completi), ma davvero pessimi 😉

Sabato e Domenica ho fIMG_2902requentato un corso per Istruttori di Allenamento Funzionale: ovviamente come tutti i corsi da un weekend non possono trasformati magicamente, ma sicuramente sono stati affrontati temi teorico pratici in maniera chiara e schematica. Insomma, qualche dubbio è stato sciolto e qualche cosa è più chiara. Ovviamente devo imparare l’utilizzo di tanti attrezzi per il sollevamento/lancio/trasporto, ma devo anche dire che sulla parte di spostamento e corpo libero, il parkour, mi ha donato ben più di quanto era la media dei corsisiti.

Alla fine dell’esame, ho concluso positivamente l’esperienza, sopratutto confermando il parkour come la cosa più funzionale, al momento, come attività sportiva. Adattamento all’ambiente circostante al fine di condizionare nella maniera più completa possibile le nostre capacità motorie.

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Infine qualcuno mi ricorda di dire che tutto questo avviene in un regime di dieta vegetariana, quasi vegan. A volte mi dimentico, ma so che molti reputano impossibile sopravvivere senza proteine animali. Beh, io sono qui e ancora morto non sono 😉

Allenamento 04-10/3/2013

Settimana un po’ fiacca dopo il raffreddore della scorsa, ho accumulato un po’ di fatica e una bella contrattura alle spalle.

Lunedi: parto con gli outdoor avanzati , siamo in 3. Leghiamo a un buon ritmo alcuni percorsini ad alcuni passagi singoli un po’ più psicologici, iniziando e finindo con un discreto condizionamento intenso.Misuriamo i tempi sui 100 e 200 metri: sono a 14 secondi e a 33 secondi, ma sono certo di poter far meglio a gambe più leggere e con una partenza più decisa sui 200. La prossima settimana rifaro’ il test.Il corso vede alcuni movimenti di agilità ( spin vari) e un percorsino da ripetere 10 volte un più “crudo).
E’ la giornata del “blocco verticale” che affrontiamo io e gli avanzati : 11 serie di 11 secondi in verticale e 11 piegamenti.
Spezzo facendo 3 serie + 3 serie + 4 serie, le cui ultime 4 fatte sulle ginocchia (purtroppo erano le 22 e 30 e dovevo chiudere la palestra).

Martedi salta ogni cosa, sono troppo stanco , credo di avere accumulato troppo volume tra domenica e lunedi.

Mercoledi: ho il corso al circo, potenzio prima da solo con 2×5 muscle up e qualche tentativo di muscle up agli anelli e negative.  Il corso ruota attorno alcuni percorsinie  combinazioni sulla struttura, cercando di creare qualche coreografia decente. Finiamo con qualche movimento più “creativo” alle sbarre e anelli.

Giovedi: Mi sento pesante, il corso di acrobatica quindi non fila proprio liscio ma riesco comunque a provare un po’ di risalite tra corde e tessuti  qualche ribaltata avanti e indietro. (oltre a un buon potenziamento iniziale)

Venerdi volevo fare l’ultma giornata di tabella prima dello scarico e test, ma sono bloccato alle spalle, approfitto per sciogliere un po’. Dato il volume degli ultimi 2 mesi, arrivare a un giorno prima al limite mi s embra comunque un buonr risultato di programmazione. Vedremo settimana prossima come andranno i risultati.

 

Allenamento 25-03/2e3/2013

Nuova settimana del mio diario:

lunedi: il corso non c’è causa elezioni, cosi faccio solo la mia parte di potenziamento braccia. Sono abbastanza stanco per una nottata quasi in bianco, ma durante la sessione sembra andare tutto bene. Mi diverto con qualche lavoro in verticale un po’ particolare e stento ancora a fare una strict muscle up agli anelli. Presso 45 Kg e mi danno davvero una buona sensazione.

Martedi: Yoga, ultima lezione dell’anno probabilmente. Ho comunque stabilito una buona serie di esercizi e di metodiche con diversi effetti. La tenuta delle posizioni per 30 secondi / 1 minuto ha spesso un effetto molto diretto, ho visto diverse tecniche di meditazione e respirazione, alcune posizioni più standard sia di allungamento che di equilibrio, sia di forza dinamica ed elastica. Purtroppo non credo di riuscire più ad avere tempo ed energie per seguirlo (ho iniziato lezioni di batteria 😉 )

Mercoledi: Lezione al circo, la news ufficiale è che da fine anno scolastico il circo non potrà più stare nel campo dell’oratorio di Arona. Commenti inutili, ma probabilmente il nuovo prete di Arona deve avere un ESTREMA necessità di quello spazio, saro’ felice di vedere come lo userà. Bah!

La lezione con i giovani fila abbastanza liscia, trovo incredibile come ragazzini dai 11 ai 14 anni abbiano bisogno di rielaborare il movimento anche solo per camminare su 4 arti. Con gli adulti lavoriamo su volteggi,  running precision e stazioni di movimenti creativo. Il potenziamento  è per me le 2 serie da 5 muscle up (Che faccio, e felicimente, senza troppi problemi)  e poi assieme 3 x 10 dei piegamenti sulle braccia della tigre. Finisco con il ladder  di trazioni, ma non esagero perchè sono stanco e non mi sento troppo bene.

Giovedi e Venerdi, pur non riposando come avrei dovuto non mi alleno,  sento una mezza influenza in atto con raffreddore vario…

Sabato riesco a dormire quanto voglio e sto nettamente meglio. L’allenamento è ancora il mio potenziamento di braccia dove faccio 5×5 muscle up e 55 piegamenti in 51 secondi (questo ancora non me lo spiego, è andato egregiamente, forse il cronometro è partito dopo :-). A casa completo con 3×3 stacchi da 70 Kg.

Piccola nota: credo che sia veramente importante lavorare su carichi più elevati (non per forza con pesi o carichi, anche solo esercizi articolarmente più svantaggiosi)  piuttosto che fare mille mila piegamenti sulle braccia. L’idea è che anche la forza resistente sia funzione della forza massima. Alzando quest’ultima, senza essermi sfondato di piegamenti, anche la resistenza al gesto è migliorata. Quindi sei vuoi fare 100 piegamenti lavora sulle dip zavorrate! 😉

Domenica ciaspolata in Formazza, la valle nella punta più a nord del piemonte. Giornata semplicemente stupenda, cielo blu e solo rosso, neve bianca e io paonazzo a fine giornata (devo ricordarmi la crema dannazione!). 🙂  Comunque, 5 ore di escursione con 850 metri di dislivello sulla neve, da 1750 a 2600 m. Qui il tracciato (Salita) e (discesa).

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Da settimana prossima iniziamo gli outdoor solo per gli avanzati, vediamo che succede!

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