Archivio per aprile 2013

Allenamento 22-28/04/13

Ancora una volta, mi accorgo di quanto sia difficile mantenere una certa programmazione conciliandola con la vita tutt’attorno. Come settimana scorsa, rimango indietro e invece di essere pronto e fresco per il test fisico, tramuto la settimana in una settimana ancora di carico per gli arti inferiori (la 4°). La prossima dovrebbe essere (finalmente) concentrata sull’ arrampicata e scarico gambe, per poi riuscire a (ri)testare

Lunedi: Tengo la lezione per il corso di parkour ParkourWave oggi dedicato a movimenti di ginnastica e preacrobatica a coppie, movimenti di fluidità alla trave e a terra. Cercando di trovare il giusto rapporto tra il compagno/i, lo spazio e il proprio corpo. Ispirazione per i movimenti a terra da questo video, quadrupedia, controllo, eleganza, forza.

Martedi: Ho un incontro con un ragazzo che insegna crossfit, molto proficuo. Sono con grande onore invitato a partecipare al workout che si tiene da li a poco, e questo è MOLTO fuori programma, ma non posso certo negarmi. Va bene cosi, a parte la grande quantità di ossigeno distrutta, anche gambe e tricipiti subiranno un discreto affaticamento…allenare semplicemente un muscolo in mancanza di ossigeno e in fase latticida ti fa scoprire di non averlo mai allenato in quella fase, ma ti fa anche chiedere quanto ha senso farlo.

Mercoledi: tengo il corso al circo di Parkour ParkourWave: Con i ragazzini giovani proviamo la continuazione della coreografia e con gli adulti, vista anche la bellissima giornata, usciamo a un piccolo spot ma denso di idee. Cosi dopo un breve riscaldamento prepariamo una serie di movimenti (anche su discreta altezza), dei più diversi, per poi unirli in un percorso. Ritornati al circo ci dedichiamo a ripassare la coreografia. Gambe pesanti,  braccia ancora di più ma nonostante questo tecnicamente non ho avuto difficoltà.

IMG_3098

Giovedi:Il workout più duro, escursione del 25 aprile con Giulia (vedi foto!), 1 ora e mezza di discesa bella ripida e gran caldo..:-) (a parte scherzi, non è stato il massimo del recupero)…

Venerdi: doveva essere il giorno del test, cosi è stato ma con estrema fatica e sotto l’acqua. Inoltre a seguire tengo l’outdoor del corso di Parkour, ma mi dico: cosi avevo scritto e cosi sarà, al massimo falliro’. Testo prima il precision di 10 piedi, che non è cosi impossibile ma anche solo perchè sono troppo freddo non lo vedo fattibile, non riesco proprio ad attivare velocemente, non a sufficienza.

Passo al test sui 100 metri e 200 metri, anche qui sento che non riesco ad accelerare quanto vorrei, ma nonostante questo faccio 14 secondi sui 100 e 30 sui 200: comunque un risultato sufficiente per il test. Forse ora sarei caldo a sufficienza per il precision, ma non ho tempo.

L’outdoor ParkourWave fila liscio in uno spot fuori arona, che fa sempre bene cambiare aria: semplicemente prendiamo piccoli o meno piccoli passaggi e cerchiamo di completarli come piccole sfide, e quando si rivelano come fattibili, li ripetiamo. Qualche traversata di finistre,  traversi con muscle up, precision e un wall run che sul bagnato diventano davvero ingaggianti.

Sabato:Frequento una clinic di Hardwork Biella sullo slancio, una delle due alzate olimpiche: il fine è quello di espandere un pochino gli orizzonti, ma anche quello di apprendere un gesto molto utile al condizionamento alla potenza.
Una bella giornata, sicuramente istruttiva (anche se ovviamente, come in tutti i gesti complessi e multiarticolari, solo un alto numero di ripetizioni con ottima tecnica puo’ permettere di apprendere realmente). Interessante il paragone dell’efficienza tecnica sia sul movimento singolo e potente che sul movimento ripetuto con affaticamento. Giornata non solo istruttiva ma anche faticosa, provando il movimento molte molte volte, anche con workout a tema e kettlebell.

Foto di gruppo 😉
https://www.facebook.com/pages/Hardwork-Sport-Biella/211434128916413

Annunci

Allenamento 15-21/04/13

Questa settimana voleva essere un incentrata sullo scarico fisico e sulla preparazione ad una scalata “importante” il fine settimana, ma  date le condizioni meteo del weekend è stata rinviata. E’ stata la prima settimana di vera e propria primavera e mi sono sentito quasi rinato, in “condizione”. Cosi ho concluso la tabella di gambe e mi preparo settimana prossima a recuperare le gambe e poi testare.

Lunedi : Approfittando della giornata di sole, ho deciso di uscire presto e tornare tardi, cercando di unire allenamento fisico a quello tecnico. Volume, si direbbe, 4 ore di allenamento. Iniziato al parco, a piedi nudi con un po’ di riscaldamento con movimenti lenti e semplici (routine di quadrupedia + semplici esercizi di yoga) sono passato ad esegurie una serie di movimenti di sollevamento , lancio e spostamento di un blocco di marmo (peso approsimativo 20,30kg). La cosa interessante è proprio la mancanza di regolarità e di prese. Si chiamerebbero swing, squat, clean. (mischiati 10 ripetizioni x 6 serie).  Ho poi continuato a giocare con movimenti semplici e naturali, qualche arrampicata su alberi e travi, qualche movimento di fluidità sui 4 arti, ricerca e studio di come inserire questi movimenti in un “allenamento naturale”.

Sono poi passato a un paio di movimenti di parkour, un kong alto con un solo passo a diposizione per rincorsa e stacco, e dopo un po’ di ripetizioni sono riuscito a completarlo, più volte. Come altre volte contava la velocità di attivazione della tensione corretta.

Ho poi esplorato la zona , anche per le future uscite con il corso e ho giocato con un alcune sbarre, sempre tra equilibrio e movimenti in fluidità. Quindi mi sposto in palestra e mentre attendo i ragazzi ripasso la rondata

Quindi iniziamo e dopo il solito riscaldamento, usciamo e procediamo a eseguire alcuni movimenti in successione, dettati dalle strutture che incontriamo. Successione di salti di braccia, climb up, precision, underbar, ad esempio. Finiamo con un wall run abbastanza alto e con poco rincorsa, ma che offriva ad altezza raggiungibile una bellissima presa intermedia, ottima per il lancio finale. Si ritorna, e abbondante streeching.

Martedi : Un’oretta circa di allenamento in palestra ad arrampicare, puntando più su resistenza e tecnica di movimenti che su boulder esplosivi. Cercando qualche tacca più piccola e equilibrio.

Mercoledi: Da solo,ho lavorato un pochino sul power snatch e poi raggiungo uno spot che avevo in mente, dove ho visualizzato e provatoun lungo running precision tra panchine (credo più di 12 piedi dei miei). Quindi corso, approffitiamo della bella giornata ancora per uscire subito e fare un bel circuito condizionante di precision e scatti. Poi qualche lavoro un po’ più tecnico con  qualche circuitino e io sblocco un salto (running precision corto ma un po’ in bilico in altezza) che avevo in conto da un po’ di tempo (nota: per rompere un salto, a volte puo’ essere una buona idea lavorare su un salto molto più difficile). Gambe davvero stanche, il lavoro eccentrico dei precision si sente tutto.

Giovedi: piccolo e breve allenamento di acrobatica, su rondata e flick indietro. Ancora lontano da unirli.

Domenica: completo la tabella gambe con squat (sono a 54 kg, girati, 3 serie da 5 rip.), stacchi (ripeto per 3 serie x 3 il massimo, 76 kg)e bulgarian squat e glutehamrise. Abbondante streeching e rilascio miofasciale.

Allenamento 8-14/04/13

Continua il potenziamento per le gambe , cercando di mantenere quanto stabilito. Il gomito è stato un po’ a riposo soprattutto a inizio settimana. Ho cercato di riprendere ancora l’arrampicata, visto un appuntamento abbastanza importante che avro’ a breve. Caratteristica della settimana: Fatica.

Lunedi : ho provato un po’ di snatch tecnici, a bilancere scarico a un braccio con manubri (per evitare di caricare il gomito). Ho cercato di farli molto veloci, senza arrivare a squat profondi. Ho poi caricato un po’ il bilancere per provare un po’ di power snatch (fino a 30 kg, a proposito, i pesi che indico sono sempre bilancere escluso).
Il corso l’ho invece incentrato sulla corsa: cambi di direzione e velocità, sia con recuperi minimi sia in fase finale di allenamento, con esplosività massima e recupero pieno. La parte tecnica è incentrata su elementi tecnici uniti in percorsini, dove la diffilcoltà è più rappresentata dall’unione fluida e continua degli stessi che dalla loro dimensione. Concludo a casa con degli stacchi da terra, 3×3 65 ,70, 76 kg (ho finito il carico che ho a disposizione a casa, ma sono arrivato con sicurezza al mio peso corporeo).

Mercoledi: corso al circo, con i ragazzini più giovani abbiamo fatto un ripasso veloce di quanto fatto e poi abbiamo provato qualche percorso un po’ più “alto”, l’impressione più interessante è che la paura fa già decisamente da limite alla loro età. Con gli adulti abbiamo ripassato ancora velocemente la coreografia con tutti i passaggi necessari come riscaldamento, 3×100 salti della corda con qualche doppio passaggio (faccio ancora una gran fatica…).
Poi usciamo e sviluppiamo ancora elementi tecnci di wall run, wall clim, wall hop..e poi qualche sfida psyco un po’ per tutti.
Concludiamo tutti con glute ham raise (al contrario) , 2 x 30 ripetizioni, one leg squat jump e equilibrio frontale. Tenute di addominali, e streeching.

Giovedi: acrobatica, dopo divertenti movimenti con il trampolino e cubo (su cui fermarsi in verticale), e potenziamento, ho provato ancora la rondata, cercando un arrivo decente per continuare il movimento. Anche per il fatto di provare solo da un lato, è stato abbastanza stancante.

Venerdi: ho fatto un’ora circa di pannello di arrampicata concentrandomi di più su continuità e resistenza che su movimenti di potenza (un po’ per scelta, un po’ per il gomito). Ho completato con 5 scatti di 60 metri al 101% e recupero pieno, pistol zavorrati (manubrio da 10 kg), e 3×10 swing da 20 kg (con manubrio, devasto).

Domenica, dalla tarda mattina sono a scalare ancora a Croveo. Tiro 3 vie di quinto grado da primo, ma sono appogiate e spittate molto vicine. Comunque bell’arrampicata, continua e sufficientemente pulita. In più da primo mi aiuta a sbloccare un po’ di sicurezza. Più tardi salgo anche un 5c da primo, ma con molta più difficoltà e un 6a da secondo, praticamente tirato su (:-) ero anche stanco, a dirla tutta). Detto questo sono soddisfatto, stanco come ero, e perchè il gomito ha retto e anzi, è quasi già guarito. Gran sole, gran giornata.

Allenamento 1-7/04/13

Si riparte ed è già aprile, marzo è ormai passato ed è stato un po’ di transizione. Alcuni obbiettivi raggiunti, recupero, un po’ di malanni e l’inizio di potenziamento di gambe.

Ora le sessioni settimanale vogliono essere di movimenti di sblocco e potenziamento di gambe, anche se mi accorgo di quanto già mi ero annotato : potenziamento di gambe viaggia quasi a se stante, perchè con le gambe cotte è difficile davvero muoversi al 100 %.

Lunedi: Pasquetta, propongo un allenamento in esterna per tutti, anche se come già so, dovrei considerare le festività intoccabili, difficile che qualcuno riesca a partecipare.  In ogni caso l’allenamento prevede sempre una piccola sessione di potenziamento per me (snatch per me, 3×5 20-25-30 kg), poi un massiccia dose di equilibrio e volteggi in continuità alla sbarra, un circuitino da ripetere 10 volte senza errori di precision e poi un po’ di movimenti di agilità.Io concludo con dead lift e back squat, tendendenti allo sfinimento.

Mercoledi: corso adulti al circo, per me a casa alcuni clean cercando un po’ di esplosività (3×5 40 – 48 -52 kg), e squattando quanto serve. Ministudio di alcuni “nuovi” spot (in attesa di tempo meteo migliore per spingerli…o forse sono solo io che sotto con il potenziamento, non voglio interrompere?uhm).Con tutti proviamo la coreografia un po’ più in continuità, poi in esterna alcune tecniche base e qualche passaggio più difficile (Anche di testa) per gli avanzati. Potenziamo un po’ con balzi, salti a piedi pari e con contro balzo sulle scale. Torniamo e da stanchi, proviamo un piccolo percorso da infilare nella coreografia. non è male.Io conlcudo a casa con 2x2bracciax10 swing con manubrio 20 kg. Prima volta che provo e dannazione, se funziona!

Giovedi: Acrobatica, potenziamento quasta volta blando, provo più verticali e movimenti con gambe in divaricata, quindi rondata dall’alto e da terra: il risultato è buono, sopratutto per l’utilizzio del presalto!

Venerdi, corsetta a ritmo blando per circa 30 minuti (Con qualche piccola variazione), poi 3×5 front squat 50 -55 -60 kg.

Domenica, approfitto della bella giornata e di un invito per un’uscita tranquilla nella falesia di croveo, una delle più grandi e belle dell’Ossola. qualche tiro semplice per riprendere la mano,  un po’ di gioco con la mia seconda, e devo dire sensazioni ottime. Aspettando di lavorare da primo qualcosa di più sostanzioso. Chiudo la giornata con 2×5 trazioni con 10 kg di sovraccarico (lo si doveva), non pensavo di farcela pero’!IMG_2920 IMG_2939

Ps: ho una piccola ma fastidiosa infiammazione al gomito sinistro da un paio di settimane, che sento tanto nelle tenute delle verticali e nella chiusura del gomito (trazioni e piegamenti e pesi)…fasciato e mi impongo una settimana di stop forzato su questi movimenti.

Allenamento 25-31/03/13

La settimana è stata un po’ fiacca come allenamento, dedicata più alla guarigione di un bel male di stagione, lavoro teorico di studio, programmazione e organizzazione e riposo pasquale. Ancora niente lavoro di tecnica o di lavoro mentale, ma mi porto avanti sul potenziamento gambe.

-Lunedi in uno stato abbastanza patetico di salute ho tenuto il corso (ma fatto proprio poco): condizioni meteo ancora avverse abbiamo sfruttato ancora la palestra: un buon riscaldamento e poi 4 stazioni non semplici ( un cat con altezza, tic tac in precision sulla sbarra, un precision verso il basso, muscle up) da ripetere senza errori per 10 volte. Concluso con alcuni esercizi di equilibrio in verticale, addominali e streeching.

-Mercoledi ho recuperato un po’ di forma e sono partito provando alcuni (5×3) power snatch con bilancere (25,30,35 kg)

Poi ho tenuto il corso al circo: i ragazzini prima (e grazie a qualche strigliata passata, un’ottima lezione), dove abbiamo quasi completato una decente sequenza di quadrupedia e di attraversamento della struttura di tubi. Con gli adulti riscaldamento veloce interno, anche con la struttura e riprovare i movimenti che stiamo preparando, e poi fuori a provare dei movimenti di arrampicata, double tap, lachè e “boulder urbano”.

Abbiamo poi concluso con un potenziamento di gambe, con saltelli alla corda (100), alternati da box jump (20) (per me zavorrati) e poi salti pliometrici di rimbalzo veloce (15). Concludo con squat 1 gamba + 3 x deadlift a 65 Kg (per 3 serie)

Giovedi acrobatica sempre al circo, potenziamento sostanziale delle spalle in tenuta e spinta; infine mentre il flic indietro funziona decentemente  (almeno, sul materasso, mi sembra venire benino), la ribaltata ancora necessità di una piccola assistenza. Un bel lavoro anche sul presalto, che più ci  pensi e meno viene. 🙂

Annunci