PKTIP 1 – il burpee

PKTIP sarà un serie di piccoli articoli con qualche spunto teorico e pratico, preso  dal parkour e dal confronto con allenamento funzionale, arrampicata, arti marziali e dalla mia esperienza di insegnamento e coaching, da cui ho ricavato queste piccole pillole.

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Spero di avere un scadenza regolare e spero vi piaccia. Partiamo subito.

Il burpee è un esercizio semplice, che nasce negli anni 30 nelle università di scienze motorie come test per il livello di fitness, reso famoso per essere stato adottato come test nell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale al fine di valutare condizione fisica e coordinazione del candidato.

Oggi è spesso usato come esercizio di ginnastica in varie forme di allenamento funzionale e portato alla ribalta dal crossfit, utilizzato come punizione o pensalità nelle corse ad ostacoli moderne. Viene quindi visto e inserito come esercizio spezza-fiato, andando facilmente vicino al massimo consumo di ossigeno e attivando grandi catene cinetiche muscolari.

Vero peccato, perchè dai burpees dovremmo e potremmo ricavare molto di più, come dalla maggior parte dei movimenti che utlizziamo come allenamento ogni giorno; proprio per la sua semplicità e immediatezza troppe cose a mio parere sono ignorate o escluse. Lo usero’ come primo episodio ma è un semplice esempio su un approccio molto più generale.

 

Partiamo dalle modalità, ho fatto 3 piccoli video uniti qua sotto,  con tre differenze nello schema motorio, a prima vista sottili:

Nel primo è la versione “strict”, come verrebbe fatto in una routine di ginnastica: il corpo è sempre teso, passo in una “frog position”, slancio le gambe tese dietro, il dorso è curvo e l’addome e i glutei sono tesi e non c’è alcuna lordosi, il piegamento avviene con le mani vicine al petto e gomiti solo leggermente aperti, in full range of motion, da braccia tese a sfiorare con il petto a terra e di nuovo bracci atese. Quindi inverto i movimenti, con raggruppamento delle gambe al petto, e seguo con salto verso l’alto teso e stabile con completa flessione delle caviglie.

Nella seconda non c’è traccia di corpo teso ma il contrario, sia in fase di discesa, sia in fase di salita il corpo si inarca, utilizzando soprattutto la schiena per generare il movimento. Il salto è generato quasi esclusivamente dalla estensione delle anche in risalita dall squat position. Le braccia non spingono nel completo arco del movimento, ma solo in partenza per sollevare il busto.

Nella terza, ho utilizzato la seconda maniera, ma eliminado un tempo in discesa, cioè le gambe vengono distese prima che le mani tocchino terra, e ho utilizzato esclusivamente , per richiamare le gambe al petto, il colpo di anca.

VIDEO

Qualcuno starà già pensado: mammamia che schifo quell’inarcamento. Mammamia che inefficente e faticosa la forma strict. Mamma mia che pressapochismo nella forma più veloce. porbabilmente in base al tipo di allenamento che siete abituati a perseguire.(Chalistenic/ginnastica, crossfit/funzionale, parkour/break dance, per fare degli esempi). Le combinazioni sono in realtà moltissime e in fondo non è nenanche cosi interessante esplorarle tutte (ma perchè non provarci, mentre vi allenate); ci bastano queste qui.Il focus è invece esattamente sull’aprire la mente a tutte le posibilità, e a capirne i vantaggi, svantaggi e riflessi sulla nostra pratica piuttosto che sulla funzionalità sul gesto specifico target o sulla nostra salute e benessere.

 

Partiamo da questo: la scelta  è volontaria o  dettata da una compensazione o incapacità di sottostare a un modello motorio predeterminato? Non faccio la versione strict perchè non so fare la versione strict ? (forse i piegamenti sulle braccia in completo ROM sono troppo duri)?

E’ chiaro che se il gesto target è il bupees stesso, esempio perchè fa parte di un WOD CrossFit, scegliero’ quello che mi permette di svolgere il maggior numero di ripetizioni con minore consumo energetico e affaticamento muscolare (soprattutto che permetta di non accumulare eccessivo lattato localmente); se invece sto eseguendo una propedeutica per il condizionamento muscolare della posizione di plank, scegliero la versione strict.

La funzionalità sta proprio nell’adattabilità: se so le differenze, se so scegliere e sopratutto so “riprogrammare” la scelta dello schema motorio per la condizione che mi si presenta davanti, allora il mio allenamento è relamente “funzionale” permettendomi davvero di mettere in gioco le mie capacità, con un’applicazione nel reale che non sia frutto di convenzioni o regole o punteggi.

Non solo, ma essere cosciente dello schema motorio utilizzato, e delle catene cinetiche o gruppi muscolari che sottostanno al movimento, posso anche porre un occhio di riguardo allo stress causato, e magari evitare la versione “d’anca” se ho problemi hai lombari, la versione “strict” se ho problemi alle spalle, la versione esplosiva se ho problemi hai polsi. Perchè è ovvio che nessun esercizio in se è dannosso, ma non sapere cosa si sta facendo, e farlo con intensità e volumi spesso oltre la propria zona allenante, quello si.

Nel parkour questi sono due esempi, dove le applicazioni del burpee sono differenti ma entrambi efficaci.

E vogliamo vederlo come movimento Naturale? Il burpee è una delle maniere per posizionarsi a pancia in giù e rialzarsi. Con piccolo balzo. Tutto qui.

Proviamo a costruirci intorno una piccola routine, cercando di non avere recuperi se non quelli fisiologici nel completarla:

10 burpess strict

10 burpees hand stand (hand stand sostituiva del salto finale)

10 burpess pull up (pull up sostitutiva del salto finale)

10 burpess tucked (salto finale con ginocchia al petto)

10 burpess esplosivi max velocità

La prossima volta che farete un burpee non sarà più la stessa noia 😉

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