Archivio per marzo 2017

PKTIP 6 – Metodologia Allenamento – intro

Spesso, per studio e per semplice passione , ho pensato come l’allenamento del parkour potesse essere ricondotto alla metodologia dell’allenamento classica.

Non essendoci dati e letteratura specifiche (o pochissime informazioni), in realtà il lavoro è molto difficile, perchè si è sempre trattato di trasformare quanto presente in un livello di dettaglio sufficiente affinche’ sia utilizzabile per il parkour. Non credo di essere io la figura più informata scientificamente per portare un simile approfondimento a compimento, ma in ogni caso mi piaceva l’idea di costruire qualcosa, anche fosse solo per iniziare.

C’è anche da dire che nel parkour, non avendo competizioni e non avendo “risultati” matematici certi, ma essendo un processo di trasformazione e di automiglioramento, puo’ portare fuori strada seguire le regole della scienza e della metodologia. E’ bene SEMPRE ricordarsi che siamo in un altro ambito.

Cio’ detto, per esempio leggendo il libro di Ryan Ford “Parkour Strength Training”, si nota come in chiave “americana” e legata alle competizioni stile Ninja Warrior si sia già sviluppato un approccio scientifico orientato alla prestazione, che non di meno puo’ avere degli interessanti risvolti nella pratica e nell’allenamento del parkour di ogni giorno (e poi diciamolo, le tabelle con requisiti e allenamenti esistono anche nel parkour).

Ovviamente non è un lavoro per il pktip, quindi oggi vorrei solo concentrarmi su una cosa: volume ed intensità per quanto rigurda la parte di potenziamento a corpo libero. Argh, solo? 🙂 Semplificherò:

Spesso, l’unico parametro su cui si gioca del parkour è il volume. Sai fare 10 piegamenti sulle braccia? bene fanne 20. Ne sai fare 20? bene fanne 30. E via così.

Questo è un metodo sicuramente valido, sopratutto finchè rimango su numeri bassi (appunto 10,20..) Ma poi? ha senso progredire in maniera lineare nel numero di ripetizioni o nel numero di set? Secondo la teoria dell’allenamento no, perchè prima o poi andrò incontro ad uno stallo andando a modificare un solo parametro allenante. Inoltre, importanti requisiti come forza massima, forza esplosiva, forza veloce rischiano addirittura di PEGGIORARE, sopratutto se non sono geneticamente predisposto, andando ad agire in modo selettivo su fattori biologici che sfruttano la forza resitente e la resistenza alla forza.
E’ necessario, allora, incidere anche sull’intensità. (per inciso, l’intensità in letteratura non è la fatica percepita a fine serie, ma è la percentuale di carico rispetto al carico massimo). Che maniere ho per incidere sull’intensità di un esercizio a corpo libero? Almeno 3:

1-aggiungere peso (zavorrare)

2-aumentare il braccio di leva (aumenta il carico)

3-ridurre il numero di leve articolari

Quindi, o mi carico un giubbotto zavorrato, o alzo i piedi sopra un rialzo o levo un braccio (banali esempi). Tutte queste opzioni non sono esattamente la stessa cosa, hanno dei vantaggi e svantaggi (che vedremo) ma la cosa più interessante è che mi permettono di non dover agire solo sul volume aumentando le rep totali, ma , a parità di rep (o anche meno) andare lavorare su parametri fisici necessariamente più funzionali al parkour (esplosività e forza massima).

In questa modalità, inoltre, potremo non lavorare a cedimento (come spesso capita sul volume), ma potremo andare a lavorare dal punto di vista nervoso, risparmiando il corpo dal cedimento fisico e lasciandoci più energie per gli allenamenti tecnici o del giorno dopo.

Cerchero’ di affrontare in maniera spot altri argomenti di questo tipo e di approfondirli in maniera adeguata!

Train and Smart and Hard 😉

 

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PKTIP 5 – la planche

Nei primi 3 pktip abbiamo visto come esercizi “condizionali” e standard in tanti Workout o WOD, come il burpee, il sit up, il box jump, siano in realtà delle estrazioni di movimenti naturali, che possono assumere tantissime sfumature diverse.
Nel parkour, fino a qualche anno fa, ci si riferiva a qualunque movimento permetesse la risalita sopra un ostacolo al quale si era rimasti appesi con le braccia con il nome “la planche” ( da non confondere con la posizione di “plank”).  Era il momento in cui la funzione prendeva il sopravvento sulle differenze più o meno sfumate del movimento, prima che climb-up e muscle-up fossero  introdotte dall’inglese come parole e concetti.

Chi ancora oggi si chiede come mai ci si riferisse a quella famiglia di movimenti con “la planche” lo puo’ capire dal video che segue:  “la planche” , cioè la tavola, era ed è lo strumento di esercitazione dei pompieri francesi, da cui sappiamo il parkour ha ricevuto influenze importanti.  Molte interessante anche il movimento di “reverse” planche, per scendere sfruttando esattamente lo stesso principio che ci ha fatto salire.

Detto questo, sarebbe interessante sapere chi facendo allenamento funzionale, CrossFit, preparazione alle varie OCR o qualunque altra disciplina di preparazione, correla i movimenti di trazione o di “muscle up”, all’effettiva funzionalità del movimento: tirarsi su, issarsi sopra un ostacolo a cui si è appesi. Mai pensato?

Ora, anche per capire l’efficacia e l’efficienza della vostra muscle up, che sia alla sbarra, agli anelli, con kipping o senza kipping vi suggerisco, l’avete mai applicata nel mondo reale? Per salire sopra un muro? Sopra un albero? sopra quel tubo, sopra quell’ impalcatura? Come utilizzare al meglio la parte inferiore del corpo, se cambiano le inclinazioni o se i piedi possono appoggiare su una superficie? Giocando, esplorando, improvvisando. Nel video qualche idea:

Pensateci: nel caso estremo di doversi difendere da un attaco violento, sarà la Fit Box o avere affrontato combattimenti reali che vi farà sentire pronte e pronti?

Infine, qualcuno potrebbe chiedere, perchè? Che mi serve? Ancora una volta scoprirerete che interagire con il mondo reale e non standardizzato della palestra vi permetterà di esplorare in maniera molto più completa e profonda le vostre capacità. Sapere di poter fare una cosa, in tutte o quasi le condizioni, ci regala una liberà fisica e mentale incredibile e nel lontanissimo caso possa servirvi nella vita reale, non dovrete chiedere una sbarra regolamentare mentre l’invasione zombie è alle porte! 🙂

PS: sono convinto che la forza esplosiva sia una skill, e chi facilmente fa una o più muscle up senza kipping, troverà giochi da ragazzi quanto si vede nel video. Allo stesso tempo, non è NECESSARIO essere dei ginnasti professionisti per arrampicarsi un albero o su un muro e fare parkour, e il video lo dimostra.

PKTIP 4 – Pratica non performativa

Tra le maniere di vedere le arti Arti e le discipline sportive (Parkour e Arte dello Spostamento),  una delle possibili categorie è quella delle arti performative. Cosa significa? Che se per alcuni sport il fine ultimo è la competizione e l’agonismo, per alcune arti lo scopo è quello performativo, cioè di compiere una “messa in scena” solitamente per suscitare un’emozione e una riflessione in un pubblico che assiste alla performance. Teatro, danza, giocoleria, tutte le discipline circensi, alcune arti marziali: attraverso il movimento e la costruzione di un insieme di suggestioni, passare un messaggio attraverso una comunicazione coorporea.

Arte Performativa è cosi definita (cfr, wikipedia):Le arti performative sono forme artistiche in cui l’opera consiste nell’esecuzione di un determinato insieme di azioni da parte dell’artista di fronte ad un pubblico. L’espressione artistica è veicolata soprattutto dall’uso del corpo dell’artista – a differenza delle altre forme artistiche, in cui l’opera è costituita o mediata soprattutto da oggetti extracorporei.

ma, più in generale, la parola Arte è cosi’ definita (cfr, wikipedia):L’arte, nel suo significato più ampio, comprende ogni attività umana – svolta singolarmente o collettivamente – che porta a forme di creatività e di espressione estetica, poggiando su accorgimenti tecnici, abilità innate o acquisite e norme comportamentali derivanti dallo studio e dall’esperienza

Bene, se quindi creatività, espressione, estetica, tecnica, abilità e norme siano definenti la parola Arte, al contrario non c’è necessità di spettacolo o pubblico. E’ un’espressione del creatore, dell’ “artista”,ed il fatto che permetta di comunicare qualcosa è una conseguenza che le arti sfruttano per poter arrichire l’animo umano degli eventuali spettatori. Ma la loro presenza non è necessaria alla creazione.

Oh ma che è sto pippone? Boh, cercavo di dare un background con 4 righe rispetto ai 2000 anni di storia dell’arte. Mi sembra possa andare no? 🙂

Ovviamente no, è ma tutto questo è per dichairare una cosa di cui sono convinto e che credo sia IL PIU’ GRANDE FRAINTENDIMENTO: il parkour, in tutte le sue accezioni, fin dall’orgine, NON e’ PRATICATO COME ARTE PERFORMATIVA. Provo riscriverlo, perchè la’ fuori sono convinto ci sia una gran incomprensione su cosa facciamo: i nostri allenamenti, la nostra pratica NON E’ UN CONTINUO SHOW, non è basata SUL FARE VEDERE AGLI ALTRI, non è basata su una performance o un’esibizione.

La stragrande parte del tempo di pratica e di allenamento viene passata molto umilmente a costruirsi le abilità per potersi muovere in maniera effciente e sicura, o a cercare di affinare le proprie tecniche, a lavorare sulle proprie paure e limiti. Certamente imparare a muoversi bene, con grazia, è uno degli scopi, ma mai in chiave esibizionistica. Anche movimenti meno “utili” ,più acrobatici o creativi, sono utilizzati esclusivamente per una ricerca personale, per scoprire cosa si puo’ fare con il proprio corpo in relazione all’ambiente.

Tolto chi pratica senza nessuna base, che potrebbe avere anche dei fini esibizionistici che vengono smontati abbastanza velocemente di solito, ci troviamo molto davanti a performance richieste dai media, dallo spettacolo, di BASSISSIMA qualità artistica: nessuno ha mai svolto una benchè minima ricerca in quest’ambito, e i risultati sono quelli di scimmiottare cio’ che viene richiesto dallo sponsor di turno.

I Video sono ancora un’altra dimensione di show, dove i risultati sono sicuramente migliori in quanto strumento utilizato da chi pratica fin dall’inizio. Ma il grande fraintendimento ,anche nei video, sta tra i tempi e i modi in cui si realizza un video per condividere le idee o chiedere verifiche dei propri risultati contro i tempi e i modi in cui i video diventano solo dei continui e un po’ inutili showreel, in cui ogni giorno di pratica viene ripreso al solo scopo di esistere nel mondo dei social.

Nonostante tutto questo non solo penso ci sia una buona maniera di rende il parkour performativo, o di integrarlo in altre arti performative (ad esempio nel teatro danza), penso anche sia uno ambito di ricerca davvero molto interessante: questa cosa andrebbe pero’ fatta con un gran lavoro ancora totalmente inesplorato.

Questo non toglie quale sia l’anima e le basi del parkour: chi pratica e si allena, seriamente, con passione, lo fa puramente per se stesso e spesso lo utilizza come strumento, per migliorarsi, per allenarsi, al di fuori di qualunque forma di espressione artististica performativa.

Questa è una riflessione interna, a chi pratica parkour e a tutti quelli che hanno un ruolo attivo nel movimento, ma ancora più esterna: se pensate che praticare parkour sia fare salti e acrobazie per il sollazzo del pubblico più o meno virtuale, cosi’ non è IN NESSUNA MANIERA.

Ora, mi serve un Workout, per fissare questo PKTIP.  Bene, vi propongo un classico allenamento di Parkour, appositamente il più umile e terra a terra possibile: la cosa che più contrasta esteticamente con una performance, ma che eventualmente ne puo’ costruire le fondamenta:

TUTTO OUTDOOR, scegliete un’ambiente che vi piace, e pensate se questa puo’ essere considerata un’esibizione (nel video un esempio paraziale di questa sessione):

1-  riscaldamento, equilibrio su ringhiera, collezionare 5′

2 – riscaldamento, tenuta plank con deficit arti in appoggio  5′ se possibile senza pause

3 – quadrupedia avanti e indietro 10′ (Se possibile no pause, altrimenti al bisogno)

4 – posizione di sedia a muro 30 secondi + scatto trenta metri x 5 volte

5 – appeso ai rami,  compio un giro intero intorno ad un albero, posso aiutarmi con i piedi in appoggio su rami o tronco dell’albero, non a terra.

6 – step vault 30 volte a destra 30 volte a sinistra (scavalcamento con una mano e piede opposto in appoggio sull’ostacolo)

7 – appensione per 1 minuto x 3 volte ad un ramo.

Buon allenamento!

ps: qualche parte del video è leggermente velocizzata per non annoiarvi troppo.

pps: se volete approciare l’equilibrio su sbarra, o volete approfondire l’argomento vi rimando al blog del caro compare Paloz : http://animalscholar.blogspot.it

PKTIP 3 falling – contatto

Partiamo dall’idea che cadere sia una paura innata: dalle altezze certo, ma per molti di noi anche il timore di cadere dalla posizione eretta. Certo puo’ essere pericoloso, sopratutto in alcune situazioni e certo psicologicamente ha una serie di risvolti : dal perdere il controllo, al sentirsi umiliati dall’errore, all’accettare una sconfitta (Come spesso viene intesa la “caduta”).

Ma se andiamo un po’ più a fondo, cadere, come tutte le fobie, fa paura sopratutto perchè non sappiamo cosa avverrà: è solo addentrandoci che possiamo capire cosa accade e sopratutto essere pronti  all’evenienza. Consideriamo che ultimamente ho visto post con più di 100 commenti sulla pericolosità della presa nella panca…tanto per capire che l’esposizione al rischio è spesso una questione davvero poco percepita negli allenamenti “da palestra” e invece cosi’ utile nella vita di tutti i giorni.

Le cadute sono la parte fondamentale di tante discipline e arti marziali, in giapponese “Ukemi” (Grazie a chi mi ha insegnato tutto questo, prima di tutti). Nel parkour si allena il roll, ma spesso anche un concetto che si chiamo Parkour Defence: costruire le difese per quando le cose non vanno come ci aspettavamo. Le quadrupedie, e tutta la parte di ginnastica naturale da sempre usata nel parkour come condizionamento, sfruttano l’appoggio del pavimento per prendere forma.

Vorrei concentrami unicamente al contatto con il suolo. Soprattutto perchè il suolo è il nostro primo”ostacolo”, è sempre presente ovunque e la possibilità di interagire è infinita. Inoltre spesso viene percepito come un limite inviolabile, mentre invece possiamo scoprire che tramite il contatto del nostro corpo con esso e la protezione degli  impatti ci permette di muoverci con più sicurezza e addirittura espimerci attraverso di esso.

Vorrei utilizzare quindi alcuni esercizi che ne sfruttano l’interazione: partiamo da questo esercizio,  il crunch o sit-up , cosi’ controverso per la sua fama di causare più mal di schiena che altro (ma va be’ questo è un altro discorso).pensiamo invece alla sua “funzionalità” o in generale, a quale movimento Naturale è associato? Come dice il nome dovrebbe essere il principale movimento con cui alzarsi da terra: All’inizio del video ne vedete alcuni esempi. Ovviamente gli addominali non funzionano da soli, ma in concerto con tutto il corpo, e la mobilità sarà una chiave fondamentale.

Ma è cosi facile? Ci avete provato? Per farlo probabilmente sarà necessario un piccolo rotolamento indietro. Questo movimento, da in piedi, seduto, rotolo, e mi rialzo, non nient’altro che una prima caduta, una maniera per assorbire un impatto , per interagire con il terreno e allo stesso tempo un classico esercizio di ginnastica . Come nel video seguono alcune dimostrazioni di cadute indietro vere e proprie (ho lasciato l’audio, per lasciare l’idea dell’importanza di scaricare a terra l’impatto) e due sequenze di movimenti a terra completamente improvvisate e “buona la prima”: una più lenta e la seconda un poco più energica.

Se siete avvezzi a quadrupedie e roll potete trovare come unire in un’unica sequenza alcuni passaggi.

Se no, vedrete che muovervi in alcune sequenze a contatto con il pavimento, non sarà per nulla semplice.

Per lasciare una piccola idea di allenamento anche questa volta, provo a schematizzare :

-10 roll-up (il primo esercizio del video)

-1 roll dx + 1 roll sx + 1 roll indietro dx + 1 roll indietro sx  x 10 volte

-10 roll-up (il primo esercizio del video) risalendo su una gamba sola, 5 per gamba.

-20 rotolamenti su lato, 10 per direzione, cercando di non perdere mai contatto con il pavimento.

-in 10 minuti , provare a unire i movimenti in una sequenza.

PS: visto che i primi due PKTIP erano su burpees e saltare utilizzando delle scale e il primo OPEN wod CrossFit comprendeva dei burpees jump over (giuro non lo sapevo 🙂 ) e scrivendo (spero) anche per persone che praticano CrossFit o funzionale, non ho potuto esimermi dal provarlo. L’ultima cosa che vorrei fare è scrivere non avendo idea a chi mi sto rivolgendo.

Ovviamente è “simil” 17.1 perchè non ho ne’ gli attrezzi ne’ le modalità (ho usato un kettlebell da 24 invece che i manubri, e il burpee jump è su scale, direi che l’ho reso un po’ più intenso a occhio).

Qui sotto vedete il secondo round con 20 snatch + 15 burpees e la serie da da 20 a 30 snatch della serie da 40. In venti minuti ho completato i burpees della serie da 40.  In tutto in 20 minuti si sollevano 2400 Kg.  E il giorno dopo si sentono 😉 Daje a tutti.

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