Dieta Vegetariana per l’atleta

Introduzione
Innanzitutto degli avvisi: non sono un medico, ne’ un dietista o nutrizionista.
Tutto quello che espongo è preso e letto da varie fonti, che tentero’ sempre di citare, oltre che dalla mia esperienza.
Non ho mai avuto problemi di salute legati all’alimentazione, e la mia attività fisica non è mai stata problematica.
Rimando la vostra scelta comunque a un parere di un medico, con controllo periodico dei valori ematici.

Alimentazione Naturale
L’idea che sta alla base dell mia, e spero vostra, scelta è la stessa che mi ha spinto ad avvicinarmi alla disciplina. Il metodo naturale, recuperare una consapevolezza più profonda di me stesso e di come vivo in equilibrio con l’ambiente esterno. Decidere di alimentarmi in maniera naturale è quindi per me parte di un tutto, e la scelta vegetariana ne è conseguenza. (unita ad altri aspetti più personali, salutisti, animalisti, ecologisti).
Sicuramente mi ha permesso di recuperare un rapporto più sano , profondo ed equilibrato con il cibo, oltre che a una conoscenza un po’ più approfondita sui principi dell’alimentazione.
Il fatto che stiate leggendo questo articolo, al di fuori che la vostra scelta sarà onnivora, vegetariana o vegana, significa che vi state ponendo dei dubbi che vi spingono a conoscere qualcosa in più.
Inoltre il discorso se l’uomo sia , per natura, vegetariano, carnivoro od onnivoro non verrà affrontato in questa sede, ma “le caratteristiche dell’apparato masticatorio (adatto più a rompere e macinare) e dell’apparato digerente (molto lungo) sembrerebbero dare ragione a quest’ultima ipotesi con un accento particolare verso il vegetarismo.”[1]

Principi base
Innanzitutto privileggiare la qualità contro la quantità. Le maggiori patologie del mondo occidentale sono dovute a eccesso di cibo di scarsa qualità o di squlibrio di nutrienti (eccesso di grassi, zuccheri, proteine animali).
Il costo più elevato del cibo naturale, biologico , biodinamico è anche un ottimo deterrente rispetto alla quantità.
Privilegiate, ancora, cibo autoprodotto o se possibile prelevato direttamente alla fonte.

I principi base dell’alimentazione di uno sportivo rimangono invariati rispetto all’alimentazione onnivora:
Completezza sia quantitativa che qualitativa, con sufficiente numero di calorie e presenza di tutti i principi alimentari (proteine, grassi, glicidi, vitamine e sali minerali).
– Appetibilità e varietà dei cibi.
– Digeribilità dei cibi, pertanto vanno ridotti al minimo i grassi di origine animale. La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità con la quale viene trasformato in principi nutritivi idonei ad essere assorbiti.

Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
I cibi devono anche:
– avere caratteristiche di igiene;
– essere di facile digestione;
– rispettare le abitudini ed i gusti personali.
Pertanto è necessario:
– raggiungere un sufficiente apporto calorico;
– assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
– condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.

La PRIMA COLAZIONE deve essere abbondante e ricca di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a latte (anche di soia, avena, riso), caffè, miele, marmellata, yogurt (anche di soia), cereali, frutta secca, frutta di stagione.
Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, legumi ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.
Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l’arco della giornata.
La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e la verdura e frutta.
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si consiglia di:
– non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;
– non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;
– assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno. [2]

Alimentazione vegetariana – vegana
Se si sta decidendo di avvicinarsi ad una dieta vegetariana, consiglio la progressività della sostituzione di alimenti animali, con alimenti vegetali. Esempio, iniziare a eliminare alimenti di carne rossa e derivanti da macello. Aumentare di conseguenza le razioni di legumi (Fagioli, soia, ceci, lenticchie, fave). Questo fino ad arrivare con piccoli accorgimenti a eliminare pesce e condimenti (ragu, condimento prodotti confezionati, ecc).

A questo punto la domanda è: con cosa sostituisco? ecco i principali gruppi alimentari (con esempi pratici di alimenti), con le proporzioni indicate nella piramide. [3]

I Cereali http://www.vegpyramid.info/cereali/conosci.html
I Legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine http://www.vegpyramid.info/legumi/conosci.html
La Verdura http://www.vegpyramid.info/verdura/conosci.html
La Frutta http://www.vegpyramid.info/frutta/conosci.html
I Grassi http://www.vegpyramid.info/grassi/conosci.html

Potrete trovare le principali novità alimentari : nomi come tofu, seitan, tempeh potrebbero spaventare, ma non sono neint’altro che prodotti della soia o delle proteine vegetali di cultura centenaria in oriente.
http://www.vegpyramid.info/cibi.html

Per un menu tipo di un giovane maschio atleta la proposta del menu è questa:
http://www.vegpyramid.info/img/dieta3000kcal.pdf
ed è generabile in base alle proprie caratteristiche da:
http://www.vegpyramid.info/menu.php

Per una classicazione dei cibi e dei nutrienti vedere anche [1].

Veg e sport
Come riportato da questa fonte, ci poniamo ora il problema : l’alimentazione vegetariana o vegana è possibile con un’attività sportiva intensa?
Diciamo subito, le due fonti qui citate rappresentano due voci diverse, che concordano sulla maggioranza dei punti.
Le mancanza tipiche citate da [1] (Proteine, ferro) sono in realtà dovute a cattiva alimentazione o stile di vita, piuttosto che alla scelta vegetariana, oltre che ad aspetti che sono andati chiarendosi con recenti studi.

Per quanto rigurda le proteine [4]:
Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall’organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato “combinazione” o “complementazione proteica”. Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [9]. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.
Le richieste di proteine dell’organismo sono molto individuali, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell’individuo. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì [10]. Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi [5, 11]. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.
E’ importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l’importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell’organismo, muscolo incluso.
Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico
Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
Miscelate tutto! Mescolate con un dessert surgelato -non derivato dal latte- oppure con tofu soffice i vostri frutti freschi o surgelati preferiti, assieme a latte di soia o di riso per ottenere un frappè denso, delizioso e cremoso ad elevato contenuto proteico.
Il tempeh marinato, o gli hamburger vegetali fatti alla griglia su un panino od aggiunti al condimento della pasta, offrono un veloce carico di proteine ad ogni pasto.

La Vitamina B12[4] è sempre stata di interesse per la performance atletica per le sue funzioni di mantenere integre le cellule del Sistema Nervoso ed Emopoietico. Infatti, vengono tuttora usate iniezioni di Vitamina B12 da certi atleti/allenatori, perchè si ritiene che così facendo si ottenga un maggior rilascio di Ossigeno ai tessuti, evento che a sua volta porterebbe ad un miglioramento della resistenza fisica. Comunque, in assenza di una reale deficienza, gli Studi non sono riusciti a dimostrare alcun beneficio da questa pratica [53] o da alte dosi di integratori multivitaminici [54]. Poichè la Cobalamina, la forma attiva della Vitamina B12, si trova solo nei prodotti animali, gli atleti vegani devono consumare regolarmente cibi arricchiti in Vitamina B12, quali lievito nutrizionale Redstar (T6635), e quelle marche di latte di soia, cereali da colazione ed analoghi della carne che sono fortificati con Vitamina B12. I vegetariani che consumano uova, formaggio, latte o yogurt ricevono abbondanti dosi di tale Vitamina.

Calcio[4]. L’apporto consigliato di Calcio per uomini attivi e donne non in menopausa non si discosta dalla RDA, che è di 800 mg per gli adulti. Alcuni Studi del laboratorio di Heaney indicano un fabbisogno di Calcio di 1500 mg nelle donne con un basso tasso ematico di estrogeni, allo scopo di mantenerne un corretto bilancio [35]. Quindi può esservi un fabbisogno maggiore di Calcio nelle donne atlete con amenorrea o in postmenopausa. Tuttavia, l’apporto di Calcio è solo uno dei tanti fattori responsabili dell’equilibrio del Calcio, ed influenza i livelli ematici solamente per circa l’11% [36]. La perdita di Calcio nelle urine, d’altro canto, è responsabile di circa il 51% della variazione nell’equilibrio del Calcio ed è influenzata dalle Proteine assunte con la dieta, e dall’assunzione di Sodio e probabilmente di Acido Fosforico. Vi sono prove che suggeriscono che i vegani (e forse anche i vegetariani che consumino pochi latticini) possano avere minori richieste di Calcio, fatto riconducibile ad un minor assunzione di Proteine animali, Proteine totali e Sodio, sostanze che aumentano l’escrezione urinaria del Calcio [7]. Comunque, fino a quando non si saprà di più sul fabbisogno di Calcio di questo gruppo di individui, è prudente che tutti gli atleti assumano la RDA di Calcio. Un basso apporto di Calcio è stato associato ad un rischio aumentato di fratture da stress [37] e ad una minor densità ossea, specie nelle atlete con amenorrea [38].
Le atlete con normali flussi mestruali possono soddisfare il fabbisogno di Calcio includendo nella dieta giornaliera diverse porzioni di prodotti caseari e/o verdure contenenti Calcio. Queste fonti vegetali di Calcio includono cavolo, broccoli, legumi, tofu prodotto con il Solfato di Calcio, latte di soia arricchito, TVP, tahini, succo di arancia arricchito, mandorle e melassa. A seconda dell’apporto energetico e delle scelte alimentari, le atlete vegane possono aver bisogno di usare cibi arricchiti o integratori di Calcio per soddisfare il loro fabbisogno, specialmente in caso di amenorrea grave. Integratori di Calcio facilmente assorbibili quali il Carbonato di Calcio sono utili qualora l’atleta non abbia accesso o non possa permettersi cibi arricchiti in Calcio.

Ferro[4]. Tutti gli atleti, e in particolar modo le atlete di sport di resistenza, sono a rischio di carenza di Ferro e di anemia sideropenica. La perdita di Ferro è aumentata in certe atlete, in particolar modo quelle che praticano pesanti attività di resistenza, a causa di emorragie gastrointestinali [39], sudorazione profusa [40], ed emolisi (rottura durante lo sforzo di Globuli Rossi, NdT)[41, 42]. Un apporto di Ferro insufficiente, o un ridotto suo assorbimento, comunque, sono la causa più probabile di una carenza di Ferro. Snyder [43] ha riscontrato che i corridori vegetariani di sesso femminile, a parità di assunzione di Ferro con la dieta, avevano minori livelli ematici di Ferro rispetto alle atlete non vegetariane. La maggior parte del Ferro di una dieta vegetariana è in forma non-eme, che ha un tasso di assorbimento relativamente più basso (2-20%) se paragonato a quello del Ferro eme (15-35%) [44]. Ciò può essere significativo, in quanto bassi depositi tissutali di Ferro anche in assenza di anemia sono stati associati ad una diminuita resistenza fisica [45].
Nelle maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di Ferro senza integratori. Ad ogni modo, devono venire educati sull’uso delle fonti vegetali di Ferro e sui fattori che aumentano od ostacolano l’assorbimento del Ferro non-eme. Ad esempio, un atleta che consumi latte o tè con fagioli a pranzo, dovrebbe essere consigliato di sostituire tali bevande con succo di agrumi per esaltare l’assorbimento di Ferro in quel pasto [44]. In certi casi, gli atleti vegetariani possono temporaneamente richiedere degli integratori per ricostituire o mantenere le scorte di Ferro. Gli atleti che assumono supplementi di Ferro dovrebbero controllare lo stato del Ferro del loro organismo a causa della potenziale associazione tra stato del Ferro e malattie croniche [46].

(Riferiemnti biblografici: [4]; http://www.scienzavegetariana.it/medici/bib-atleti.html)

Altri aspetti critici:
http://www.vegpyramid.info/raccomandazioni/acidi_omega.html [3]

L’attenzione deve essere maggiore nella scelta vegana, in particolare per il sesso femminile e per i ragazzi in fase di crescita o addirittura bambini.

Conclusioni [4]
Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
I carboidrati costituiscono il carburante di eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tissutali.
La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta.
Nella dieta dell’atleta, i carboidrati complessi devono costituire la maggior componente della dieta, in quanto le proteine sono necessarie esclusivamente per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.
Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine: quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdura è facilmente in grado di fornire il substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dall’organismo dell’atleta.
Considerato che un elevato apporto di carboidrati, indispensabile per l’atleta, e’ piu’ facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione, le diete latto-ovo-vegetariane e vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con l’attività sportiva – anche molto intensa – e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza.

Da [5]:
”La scoperta principale di questa ricerca è che la crescita muscolare ottenuta attraverso l’allenamento di forza non differiva in modo significativo su uomini adulti che consumavano carne come fonte proteica principale, da quella di soggetti simili ma vegetariani, che introducevano come principale fonte proteica, la soia.”
Haub et al. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002;76:511-7.
”In questo studio, sia le proteine della soia che quelle del latte sono risultate entrambe effettive per l’aumento della massa magra ottenuta attraverso l’allenamento di forza, ma la soia ha aggiunto il vantaggio di inibire due effetti negativi indotti dall’allenamento sullo status degli antiossidanti.”
Brown et al. Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutrition Journal 2004;3:22-6.
La dieta vegetariana bilanciata, favorisce l’atleta riducendo il fattore di rischio coronarico, ed allo stesso tempo, supplisce lo stesso di tutti i nutrienti necessari di cui si è a conoscenza.”
Nieman, D. Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am J Clin Nutr 1988;48:754-61.
”Le diete vegetariane (eccetto possibilmente fruttariana e macrobiotiche strette) soddisfano facilmente i requisiti nutrizionali di tutti i tipi di atleti, a patto che si assuma varietà di cibi vegetali.”
Larson, E. Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update, 2002.

Bibliografia e risorse:

[1] http://www.sportraining.net/news-vegetariani_e_sport.htm
[2] http://www.sportraining.net/alimentazione.htm
[3]http://www.vegpyramid.info/
[4]http://www.scienzavegetariana.it/sport/intro.html
http://www.veganfitness.net/
[5]http://www.vegansport.org/

*Per vegetariano si intende “latto-ovo-vegetariano” cioè che esclude solo ogni cibo o sostanza che deriva dalla morte animale.
* Per vegano, si intendi chi esclude dalla dieta e dal suo stile di vita ogni alimento o sostanza derivata dalla morte o sofferenza o sfruttamento animale (quindi escludendo uova e latticini, in particolare).

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  1. 27 novembre 2012

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