Resistenza e Parkour

RESISTENZA E PARKOUR
La giusta programmazione dell’allenamento nella disciplina del Parkour puo’ essere molto complessa. Parlo di come organizzare gli allenamenti, nei mesi e negli anni, al fine di progredire verso certi risultati fissati. In realtà, gia stabilire i propri obiettivi e risultati a breve, medio e lungo periodo non è cosi semplice: la causa va ricercata nell’ampiezza della disciplina, dei suoi parametri allenanti e della varietà tecnica dei suoi movimenti, unita alla difficoltà di trovare la propria via e il proprio stile senza farsi incantare da tante strade alternative.

Voglio proporti un parametro preciso del condizionamento fisico, la Resistenza.

Definizione: Capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile. Tale abilità rispecchia l’efficienza dei sistemi energetici implicati nell’ esecuzione del gesto motorio. Le sue forme sono molte e diverse tra di loro.

Perchè allenarla
Prima di vedere le differenze di tipi e come allenarla, soffermiamoci un momento sul perchè sviluppare questa importante caratteristica (considerandola nella maniera più generale possibile):

-Essere in salute: una buona capacità cardio-vascolare (avere un cuore in salute, forte, a riposo con un basso ritmo cardiaco, pressione cardiaca salutare) e una buona funzione polmonare (buona e ampia ossigenazione, espulsione anidride carbonica) sono tra le caratteristiche basilari per una buona salute e una vita piacevole e duratura.

-Essere un atleta. Distinguiamo: se  pratichi parkour per stare in forma, giocando un po’ con il corpo e per divertirti nei momenti liberi, la resistenza non è un parametro cosi fondamentale. Il muoverti garantisce già di per se un mantenimento decente delle capacità cardiovascolari e polmonari.
Se vuoi essere un atleta, anche amatoriale, ma atleta, qualunque sia la tua disciplina o sport non puoi prescindere dall’allenare la resistenza generale e specifica. Spesso vedo persone anche molto attive che in realtà sono sotto-allenate perchè non hanno parametri oggettivi con cui verificare il loro reale stato di forma. Anche fare tutti i giorni sport, ma con l’intensità che è generalmente definita come fitness, non garantisce in nessun modo di avere una resistenza da sportivo, tanto meno da atleta.
Le prove ci sono e sono relativamente semplici: correte il test di couper (http://it.wikipedia.org/wiki/Test_di_Cooper) e valutatevi. Fate il test del “moribondo” (corsa per 10 km sotto l’ora di tempo, o 5 km sotto i 25 minuti) e avrete un giudizio oggettivo e sintetico. Se non li passate, avrete scoperto che siete sottoallenati (e ripeto, non in confronto dei professionisti il cui tempo sui 10 km è abbondantemente sotto i 30 minuti, ma nel confronto del ritenersi allenati in senso lato).

-Efficiente, l’aggettivo tanto caro al parkour non puo’ escludere la resistenza: un qualunque tracciato di pochissimi minuti di durata mette a dura prova la nostra resistenza e mantenere alti livelli di velocità, forza e concentrazione anche dopo 1 minuto di corsa è fondamentale nell’efficacia della nostra disciplina.
Inoltre buoni livelli di resistenza dimostrano anche l’ efficienza del gesto, tanto quanto la sua espressione di esplosività o forza massima.
Qui una piccola nota: l’efficienza del gesto su cui ho proposto il test, la corsa, non rientra in maniera significativa nel test stesso che è ben sotto la soglia in cui entra a contare questo parametro. In ogni caso, come praticanti di parkour, escludo che il gesto tecnico della corsa possa essere cosi poco efficiente da non permetterci di esprimere la sufficienza nella resistenza, no?
A livello di spirito, forgia la volontà e la preparazione alla fatica fisica e mentale.
Infine,se nella definizione classica di parkour una resistenza aerobica superiore a pochi minuti non è correlata a un miglioramento sportivo cosi elevato da giustificarne la perdita di tempo e fatica, se consideriamo il superamento di itinerari vari su tutti i terreni come “parcour”, ecco che sapere di poter continuare uno sforzo per tempi elevati diventa necessario (di questo ne parlo nell’ultima parte)

-Infine cito un esempio ispirante per questo articolo, Bruce Lee e la descrizione del suo incontro/combattimento con il prescelto delle scuole di arti marziali tradizionali cinesi. Dopo la famosa scena di Bruce Lee che insegue in giro per la stanza e sottomette l’avversario, nonostante la vittora, Lee non si senti’ soddisfatto: riconobbe subito la troppa fatica fatta e il fiatone a fine combattimento. Nella sua rivoluzionaria visione di allenamento delle arti marziali inserì molti accorgimenti per la resistenza, che riconobbe essere fondamentale in un combattimento reale nel momento in cui questo non si concluda nei primi istanti.
http://drago-jkd.blogspot.it/2007/12/bruce-lee-e-lallenamento.html

Cosa è la resistenza e cosa serve al parkour.
Se questi punti ancora non ti bastano perchè pensi che quello che vuoi fare come praticante di parkour non è correre la maratona, allora forse dobbiamo scendere più nello specifico di cosa è la resistenza e come si divide:

RESISTENZA GENERALE
capacità di sostenere uno sforzo di carattere generale, spesso lontano dal gesto atletico per il quale si sta allenando la resistenza. L’esempio più comune è la corsa.

RESISTENZA SPECIALE
capacità di sostenere uno sforzo molto vicino a quello di una situazione reale.
Dal punto di vista metabolico, la resistenza può essere classificata in relazione al sistema energetico coinvolto nell’espletamento dello sforzo. Un’attività fisica con durata superiore ai 10 minuti, di norma,  coinvolge sempre in maniera importante il sistema cardio-respiratorio, costituendo così un’attività aerobica con consumo di glicogeno muscolare ed epatico, e grassi; al contrario, le attività di breve durata richiedono una resistenza di tipo anaerobico, nella quale gioca un ruolo importante la disponibilità di glicogeno nei muscoli e nel fegato, i sistemi di smaltimento dell’acido lattico e le riserve muscolari di fosfocreatina.

RESISTENZA AEROBICA
Contraddistingue i ritmi più bassi dal lavoro di resistenza . C’è equilibrio fra consumo e fabbisogno di ossigeno, quindi una situazione che permette di affrontare un’eventuale situazione reale nel migliore dei modi. Lo sforzo aerobico richiede l’ottimizzazione del trasporto e dell’utilizzo di ossigeno; questo gas viene infatti sfruttato dalle cellule per ossidare i substrati energetici (come glucidi e lipidi) e produrre ATP. Rappresenta la principale via di produzione energetica, ma ha il grosso limite di richiedere tempo per raggiungere la piena attivazione (circa un paio di minuti); la massima quantità di energia prodotta nell’unità di tempo è inoltre limitata (20 Kcal/minuto ca.). Di conseguenza, la resistenza aerobica è importantissima se lo sforzo richiesto supera i due minuti.

RESISTENZA ANAEROBICA
Anaerobico significa “in assenza di ossigeno”. In riferimento alla resistenza tale termine viene utilizzato per sottolineare l’utilizzo di una via metabolica che produce energia indipendentemente dalla presenza di questo gas, quindi il sistema non è in equilibrio e il consumo di ossigeno è maggiore di quanto viene introdotto.Quindi il sistema di emergenza anaerobicoentra in funzione quando la richiesta energetica supera la massima capacità dell’organismo di produrla, rendendo disponibile una quota extra di ATP. Ci interesseremo del meccanismo lattacido (in quanto quello alattacido sostanzialmente non interviene nella capacità della resistenza ma solo per potenza e velocità)

Durata sforzo (sec)

% Aerobico

% Anaerobico

0-10

6

94

0-15

12

88

0-20

18

82

0-30

27

73

0-45

37

63

0-60

45

55

0-75

51

48

0-90

56

44

0-120

63

37

0-180

73

27

0-240

79

21

POTENZA AEROBICA
La potenza aerobica è la capacità di un atleta di effettuare allenamenti a velocità così elevate da poter essere considerate in regime aerobico.E ‘ equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensita’ progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
SOGLIA ANAEROBICA
E’ un limite fisiologico alla capacità di mantenere costante la velocità oltre il quale bisogna impiegare anche il motore anaerobico. Questa velocità limite coincide con la cosiddetta soglia anaerobica. Insieme alla potenza aerobica stabiliscono lo stato di prestazione aerobica.
Test sul lattato: permette di identificare il rendimento dell’atleta quando supera la soglia anaerobica. È più indicato e preciso rispetto ai semplici test da campo (test Conconi).
RESISTENZA ALLA FORZA
capacità di opporsi ad una resistenza statica o dinamica quanto più a lungo possibile.
Rispetto alla forza massimale, la resistenza alla forza è strettamente correlata ai sistemi di      produzione energetica, di risentesi dei  substrati e di rimozione dei metaboliti (mentre la forza massima dipende soprattutto dalle caratteristiche  muscolari e nervose).
RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
capacità di sostenere una velocità massimale o submassimale per tempi relativamente prolungati (8 – 45 secondi).La resistenza alla velocità, che presuppone una buona forza elastico reattiva, è importante nel precedente esempio del centometrista; dopo 5 o 6 secondi dalla partenza, infatti, egli ha esaurito le riserve di ATP e fosfocreatina e deve pertanto affidarsi al metabolismo anaerobico lattacido.

Letto e capito quanto sopra andiamo a verificare cosa serve nel parkour e ad analizzare le situazioni dal punto di vista dell’allenamento:
Una base di resistenza areobica è necessaria, come resistenza organica generale e come fondo per qualunque attività sportiva vogliamo costruirci sopra. Inoltre rappresenta un buon livello di efficienza di utilizzo dell’ossigeno e delle riserve energetiche.
Come già detto, i due test proposti precedentemente sono degli ottimi indicatori, da tenere buoni anche come livello da raggiungere: correre a circa il 70 – 80 per cento delle proprie pulsazioni per minuto massime per almeno 40 minuti / 1 ora  mantenendo costante lo sforzo inpiegato. E individuabile quando correndo, non riesci più a parlare (altrimenti sei sotto la zona allenante).
Oltre alla corsa puoi provare con il nuoto, la quadrupedia, camminare in salita in montagna a buon passo, bici, sci di fondo…
Va ricordato che l’aspetto mentale di questo tipo di resistenza è la pazienza, la determinazione, la concentrazione prolungata e la sopportazione a lunghi periodi di fatica.

Raggiunti dei buoni risultati generici di resistenza aerobica (la base della piramide), dato che tipicamente i nostri sforzi durano tra qualche secondo e i 3 minuti, non dovremmo perdere mesi e mesi di allenamento per migliorare di qualche secondo il mezzo fondo o per riuscire ad allungare questa distanza fino alla maratona; dovremo invece cercare di migliorare la resistenza anaerobica perchè per i primi secondi in maniera molto rapida, poi per sforzi intensi e prolungati, entreeremo comunque nella sua zona di appartenza; quindi riuscire a generare meno lattato possibile e resistere al suo effetto tossico il più possibile, oltre che smaltirlo velocemente sarà il nostro obbiettivo.

Allenamenti più intesi ma più brevi (ripetere 10 volte gli 800 metri al massimo dell’intensità, ad esempio), e sempre più simili ai gesti tecnici a noi interessati ( wall run , drop e scatto a circuito) saranno quindi la punta della piramide dell’allenamento. Tanto più intensi e prolungati tanto più andranno dosati, perchè molto debilitanti e usuranti e quindi con il possibile lato negativo di rischiare il sovrallenamento, abbassando le difese immunitarie e generando alti livelli di cortisolo post allenamento. Comunque , anche per la generazione dell’acido lattico, da utilizzare non vicino a momenti di prestazione tecnica.
Lo capisci perchè il cuore finisce in gola, il petto sembra esplodere e i polmoni bruciano, le gambe diventano sempre più pesanti. Non spaventarti, è normale!
Ruolo particolare in questo tipo di resistenza (che dipende molto da età, sesso, genetica e in maniera più difficilmente individuabile dall’allenamento) lo svolge la sopportazione mentale e psicologica alla fatica e una forte attitudine allo sforzo intenso, tanto è vero che la quantità di lattato circolante è sempre maggiore negli atleti più allenati!

Infine dovremo cercare di trovare un collegamento tra il vertice e la base della piramide, cercando di abbassare la soglia anaerobica (cioè cercare di alzare sempre più il ritmo della corsa/movimento senza entrare nella zona anaerobica), e aumentare la potenza aerobica, cioè la quantità di ossigeno per unità di tempo che riusciamo ad utilizzare. Questi valori sono a mio parere la vera chiave allenante della resistenza per il Parkour.

Il tipico esempio è dell’esercizio di camminata in quadrupedia: abbassando la soglia anaerobica (e quindi aumentando la potenza aerobica), l’esercizio diventa prolungabile per davvero parecchio tempo. In chi è meno allenato, ovviamente, l’esercizio si svolge tutto in zona anaerobica e cosi,dopo pochi minuti diventa insostenibile. Spesso anche il ritmo di esecuzione, troppo veloce, è la causa dell’entrata in gioco dell’acido lattico.Proprio quest’ultimo, prima o poi, ci renderà sempre più pesanti e inefficienti, fino a  bloccarci del tutto.
Altro esempio sono i saltelli con la corda: inizialmente il fiatone e il battito cardiaco saliranno fino costringerci a fermarci; con il tempo sembrerà quasi, che, coordinazione permettendo, potremmo continuare a saltare per un tempo indefinito!

L’idea più vicina alla situazione reale puo’ essere: scatto, wall run, drop e roll, scatto , running precision, corsa veloce con alcuni volteggi, wall run con arrampicata di 2 o 3 passaggi. scatto. durata 2/3 minuti. Analizzando il percorso solo dal punto di vista della resistenza: velocissimo incremento dei battiti cardiaci e della respirazione, anaerobico e massima velocità; ripetizione di alcuni movimenti esplosivi in probabile assenza parziale di ossigeno, recupero di un regime aerobico se possibile e resistenza all’acido lattico prodotto, mantenimento della velocità sulla soglia di resistenza aerobica/anaerobica cercando di non mollare un metro di velocità, riflessi e precisione mantenuti. Un casino vero?

Ma sicuramente hai individuato che avere una potenza aerobica elevata e una grande resistenza anaerobica diventa una condizione necessaria al completamento di un simile tracciato in sicurezza e senza rallentamenti. Differentemente dalla corsa, abbiamo anche molti cambi di ritmo e di complessi muscolari interessati. Vediamo ora come concentrarci su questo tipo di allenamento

Come alleno la resistenza nel parkour?
Individuo 5 metodi che ritengo validi, SEMPRE postura corretta e buona esecuzione tecnica degli esercizi. Do per scontato il fondo aerobico di cui abbiamo parlato sopra.

-Allenamento a intervalli a circuito
La strategia è : decido un tempo di esercizio e un tempo di recupero, decido se e quante volte ripetere il circuito composto da più stazioni.
La regola è dare il massimo nel periodo di esercizio e recuperare il più in fretta possibile nel tempo prestabilito. Possibilmente, contate le ripetizioni di ogni esercizio per avere un termine di paragone con il futuro.
Esempio Intervalli 4 stazioni: salto della corda, burpees, squat jump e piegamenti sulle braccia. 50 secondii + 10 secondi di recupero a stazione, eseguire 4 volte il circuito. Totale 16 minuti.

-Tabata  (simile al precedente ma mono-esercizio)
Il protocollo è 20 secondi di esercizio, 10 di pausa, per 8 volte lo stesso esercizio per 4 minuti totali. Devo resistere alla fatica dando sempre il massimo.
Esempio tabata squat: 20 secondo di squat , 10 di pausa, per 8 volte. Mantengo valido il minimo numero di squat eseguiti.

-Allenamento a ripetizioni fissate
Al contrario dei precedenti fisso il numero di ripetizioni da eseguire nel minor tempo possibile.
Esempio: corro 400m + 10 piegamenti sulle braccia x 3 volte senza pause.
Esempio 2: 10 salti a piedi pari veloci  su una scala + quadrupedia per 30 passi

-Allenamento spontaneo su tracciato
Decido un ambiente (un bosco, un parco giochi, una bella serie di ostacoli), dove è possibile non sempre predeterminato con certezza. Mantenendo un corsa a basso ritmo di recupero, inserisco cambi di ritmo esplosivi superando ostacoli. Cercare di adattarsi all’ambiente, senza avere determinato degli intervalli in precedenza. Faccio delle sessioni da 10/20 minuti l’una.
Ha il vantaggio di stimolare la mente in maniera più positiva, e di poter allenare un gesto tecnico più vicino al parkour. Richiede esperienza e capacità di spingere.

-Allenamento a ripetute
Molto usato nella corsa, in realtà ha tante modalità, un esempio:
-corro 5000 m, ogni 500 metri faccio uno scatto/allungo di 100 metri.
-Per il parkour individuo una determinata serie di movimenti esplosivi di 10 – 20 secondi, che inserisco regolarmente ogni 5 minuti di corsa aerobica.

FORZA RESISTENTE, MARATONE e cose folli.
Ho lasciato a parte la questione della forza resistente.
Quando avere la capacità di un distretto muscolare di resistere a un grande numero di ripetizioni ( > 20/30) o a un grande periodo di tempo (> 30 minuti)  nell’applicazione del parkour reale o nelle sue tecniche puo’ ritenersi utile?
Ovviamente non sto parlando della necessaria resistenza muscolare per compiere 5 muscle up o 10 wall run di seguito. Siamo abbondantemente nella forza generale o forza esplosiva. Parlo di sfide come 1000 muscle up in un giorno o 500 precision o 500 piegamenti sulle braccia in poco tempo.Parlo di fare 101 passi di quadrupedia, per 11 tipi di quadrupedia.

E’ ovvio che questo tipo di condizionamento ha poco transfer sulle capacità necessarie del nostro circuito da 3 minuti. L’utilità puo’ essere ricercata nel passaggio di alcuni ostacoli dove la resistenza alla forza delle braccia che risulta naturalmente più limitata (traversi laterali, presa di una sbarra o di una sporgenza), puo’ essere un parametro importante per muoversi in sicurezza e senza affanno o resistere in una posizione obbligata.
Altro vantaggio non legato alla resistenza è certamente la memoria muscolare, ma questo è un altro discorso.

Ma chiunque pratichi parkour, sono sicuro si riconosce in questi condizionamenti  “della forza”.
Il parkour non è solo il movimento esplosivo o solo l’efficacia in un circuito da 3 minuti.
E’ anche, o forse sopratutto, essere forti di spirito e di volontà. Quanto è difficile trasmettere questo con un video, tanto è facile capirlo allenandosi con chi ha creato la Disciplina del parkour.

E quindi il parkour è anche queste sfide, prima ancora che alla nostra forza resistente, alla nostra volontà e determinazione, alla nostra forza d’animo. Certo non si deve abusare, ma sono sfide che compongono la nostra disciplina, tanto quanto saper saltare da qui a li.

In questo senso voglio aggiungere discipline come lo sky running , la maratona (ultra o trial, magari), scalare, un certo tipo di escursionismo: sono spostamento, su lunga scala che mettono a dura prova la nostra resistenza, inoltre regalano l’impagabile sensazione di avere scalato una montagna, o attraversato una regione, con le sole proprie gambe, cuore e polmoni. (a volte meglio che fare 200 muscle up e rimanere sempre fermi nella stessa posizione). Le ho chiamate cose folli perchè, spesso sono al limite delle nostre capacità psico fisiche. Infatti ripeto, sono da dosare con la giusta intelligenza, ma da esplorare per allargare i nostri limiti.

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  1. 27 novembre 2012

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