TABELLA ALLENAMENTO BASE

PARKOUR – allenamento base (3 volte a settimana)

RISCALDAMENTO Stretching dinamico – rotazione di tutte le articolazioni (caviglie, ginocchia, inguine, bacino, tronco, spalle, gomiti, polsi, collo) 10 giri per ogni articolazione in senso orario e 10 in senso antiorario.

10  minuti di corsa.

POTENZIAMENTO Squat profondi 3×10. Affondi – 3 serie da 10 x gamba. Posizione del ponte 3 x 10 secondi tenuta.

Quadrupedia avanti – 1 serie da 60 passi. Quadrupedia indietro –1 serie da 60 passi. Quadrupedia laterale – 1 serie da 30 passi verso sinistra e verso destra.

Posizione piegamenti sulle braccia in tenuta – 20 sec x posizione. Piegamenti sulle braccia – 3 serie da 10. Braccia in tenuta alla sbarra – 2 serie da 30 secondi.

Scatti sui gradini – 3 serie 30 gradini. Saltelli su una una gamba sui gradini – 1 serie per gamba . Balzi sui gradini – 3 serie da 5.

CIRCUITO

Superamento ostacoli in corsa, tecnica libera – 10 min.

EQUILIBRIO – 10 min.

Addominali classici – 3 serie da 20. Addominali bassi – 2 serie da 5 veloci addominali in isometria plank – 3 x 30 secondi

STRETCHING STATICO – 30 sec x posizione.

Annunci
  1. No trackbacks yet.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Annunci
%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: