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PKTIP 7 – Metodologia Allenamento – potenza

E’ da un po’ di tempo ormai che noto esserci dei parametri condizionali dell’allenamento che sono facilmente riscontrabili nella popolazione e facilmente allenabili, mentre altri molto più difficilmente riescono ad essere esposti all’attività sportiva pratica.

Quel che mi capita è che molte discipline outdoor che vengono praticate si basano prettamente su una spiccata resistenza organica, associata con una buona resistenza alla forza. Pochissima attenzione alle capacità coordinative, pochissima attenzione alla mobilità, tassi di infortuni che si elevano.

Negli adulti, appasionati di sport o con un mindset già abituato allo sforzo e alla fatica, pronti a sapere che un po’ bisogna soffrire per allenarsi e ottenere buoni risultati, non è difficile strappare prestazioni di resistenza, e quando la resistenza organica o alla forza comincia a essere limitante, è facile ed abituale trovare fenomeni compensatori che permettano di procedere con l’allenamento. Ma questo, se la mia attività lo richiede, puo’ anche essere concesso (corsa, corsa in montagna, arrampicata..) e sopratutto la ritengo una capacità FONDAMENTALE (la resistenza) per svolgere un qualunque lavoro fisico in mondo reale (rappresenta la dimensione del mio serbatoio di combustibile e difficilmente vado lontano con un litro di benzina, qui è possbile trovare qualche spunto per la resistenza e il parkour).

Stessa cosa succede nel parkour: spesso gli allenamenti di condizionamento si basano su questi parametri condizionali e difficilmente se ne esce seguendo workshop e raduni, dove, a mio parere, un po’ per pigrizia un po’ per tradizione un po’ per “iniziazione”, spesso si ripetono le stesse routine.

Questo mi ha fatto riflettere e notare come ci fosse un doppio squlibrio: da una parte si svolgono allenamenti cosi diversi  dal gesto che poi andro’ ad eseguire, rinforzando la sensazione illusoria di essere pronti a chi gode già di una sufficente resitenza perchè magari arriva da altri mondi, e allo stesso tempo aumenta il divario tra chi è geneticamente predisposto per lavori veloci e di potenza.

Perchè si, oggi vorrei parlare del fattore Potenza, cioè la capacità di esprimere forza più velocemente possibile: parametro oggettivamente indispensabile per la pratica del parkour, ma in realtà fondamentale per poter essere efficienti in qualunque gesto sportivo o fisico nel mondo reale.

Questo parametro è fortemente influenzato dalla costituzione genetica delle fibre muscolari e dai programmi di azione veloce nervosi, parametri genetici difficilmente allenabili: ecco che, con poco sforzo, chi è già predisposto non avrà bisogno di molto tempo e potrà esprire facilmente questa caratteristica; per tutti gli altri, a furia di fare allenamenti che portano all’opposto (resistenti, ma lenti), la forbice di competenza aumenterà d’ampiezza ed ecco che sentiremo’ la frase :”questo non fa per me”.

Niente di più errato, semplicemente è necessario concentrarsi su questo tipo di allenamento, dopo ovviamente essersi garantiti un condizionamento generale buono , cosi’ come un grado di forza e mobilità adeguato. Certo è più difficile e complesso, ma banalmente, un’attività in cui è necessario svolgere elementi ad alte potenze per compiere un gesto, comporterà un condizionamento verso questo aspetto. E il parkour ne è sicuramente un esempio lampante.

Questo vale nel parkour, ma anche in tutte le eventuali discipline miste in cui ad una resistenza di base organica, vanno intervallati momenti di forza esplosiva fondamentali e a volte decisivi per la buona riuscita della pratica.

Quindi, se potete correre 5 km in 20 minuti ma non potete saltare 3 gradini da fermo, se potete camminare per 20 km ma non potete tirarvi su da un ramo, se potete fare 100 burpess ma non lanciare una pietra da 10 kg,  provate a pensare se potrebbe essere utile variare qualcosa, sopratutto se queste operazioni posso aiutarvi nello sport che praticate, o ancora più importante a stare bene nella vita di tutti i giorni.

Il parkour non puo’ che essere una fonte fondamentale di espressione di potenza ( e credo che buona parte del suo fascino visivo derivi da questa espressione) e ci lega in maniera indissolubile al fatto che essere forti o resistenti è necessario , ma non sufficiente, per spostarci e superare ostacoli in maniera veloce ed efficiente; è un metodo di allenamento dove principalmente con l’utilizzo del proprio corpo interagendo con l’ambiente, possiamo sviluppare attributi come potenza e velocità e renderci subito conto della loro importanza.

Come ? Quanto ? Dove? non è facile da dirsi. Proveremo ad approfondire in qualche prossimo articolo.

 

 

 

 

 

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PKTIP 4 – Pratica non performativa

Tra le maniere di vedere le arti Arti e le discipline sportive (Parkour e Arte dello Spostamento),  una delle possibili categorie è quella delle arti performative. Cosa significa? Che se per alcuni sport il fine ultimo è la competizione e l’agonismo, per alcune arti lo scopo è quello performativo, cioè di compiere una “messa in scena” solitamente per suscitare un’emozione e una riflessione in un pubblico che assiste alla performance. Teatro, danza, giocoleria, tutte le discipline circensi, alcune arti marziali: attraverso il movimento e la costruzione di un insieme di suggestioni, passare un messaggio attraverso una comunicazione coorporea.

Arte Performativa è cosi definita (cfr, wikipedia):Le arti performative sono forme artistiche in cui l’opera consiste nell’esecuzione di un determinato insieme di azioni da parte dell’artista di fronte ad un pubblico. L’espressione artistica è veicolata soprattutto dall’uso del corpo dell’artista – a differenza delle altre forme artistiche, in cui l’opera è costituita o mediata soprattutto da oggetti extracorporei.

ma, più in generale, la parola Arte è cosi’ definita (cfr, wikipedia):L’arte, nel suo significato più ampio, comprende ogni attività umana – svolta singolarmente o collettivamente – che porta a forme di creatività e di espressione estetica, poggiando su accorgimenti tecnici, abilità innate o acquisite e norme comportamentali derivanti dallo studio e dall’esperienza

Bene, se quindi creatività, espressione, estetica, tecnica, abilità e norme siano definenti la parola Arte, al contrario non c’è necessità di spettacolo o pubblico. E’ un’espressione del creatore, dell’ “artista”,ed il fatto che permetta di comunicare qualcosa è una conseguenza che le arti sfruttano per poter arrichire l’animo umano degli eventuali spettatori. Ma la loro presenza non è necessaria alla creazione.

Oh ma che è sto pippone? Boh, cercavo di dare un background con 4 righe rispetto ai 2000 anni di storia dell’arte. Mi sembra possa andare no? 🙂

Ovviamente no, è ma tutto questo è per dichairare una cosa di cui sono convinto e che credo sia IL PIU’ GRANDE FRAINTENDIMENTO: il parkour, in tutte le sue accezioni, fin dall’orgine, NON e’ PRATICATO COME ARTE PERFORMATIVA. Provo riscriverlo, perchè la’ fuori sono convinto ci sia una gran incomprensione su cosa facciamo: i nostri allenamenti, la nostra pratica NON E’ UN CONTINUO SHOW, non è basata SUL FARE VEDERE AGLI ALTRI, non è basata su una performance o un’esibizione.

La stragrande parte del tempo di pratica e di allenamento viene passata molto umilmente a costruirsi le abilità per potersi muovere in maniera effciente e sicura, o a cercare di affinare le proprie tecniche, a lavorare sulle proprie paure e limiti. Certamente imparare a muoversi bene, con grazia, è uno degli scopi, ma mai in chiave esibizionistica. Anche movimenti meno “utili” ,più acrobatici o creativi, sono utilizzati esclusivamente per una ricerca personale, per scoprire cosa si puo’ fare con il proprio corpo in relazione all’ambiente.

Tolto chi pratica senza nessuna base, che potrebbe avere anche dei fini esibizionistici che vengono smontati abbastanza velocemente di solito, ci troviamo molto davanti a performance richieste dai media, dallo spettacolo, di BASSISSIMA qualità artistica: nessuno ha mai svolto una benchè minima ricerca in quest’ambito, e i risultati sono quelli di scimmiottare cio’ che viene richiesto dallo sponsor di turno.

I Video sono ancora un’altra dimensione di show, dove i risultati sono sicuramente migliori in quanto strumento utilizato da chi pratica fin dall’inizio. Ma il grande fraintendimento ,anche nei video, sta tra i tempi e i modi in cui si realizza un video per condividere le idee o chiedere verifiche dei propri risultati contro i tempi e i modi in cui i video diventano solo dei continui e un po’ inutili showreel, in cui ogni giorno di pratica viene ripreso al solo scopo di esistere nel mondo dei social.

Nonostante tutto questo non solo penso ci sia una buona maniera di rende il parkour performativo, o di integrarlo in altre arti performative (ad esempio nel teatro danza), penso anche sia uno ambito di ricerca davvero molto interessante: questa cosa andrebbe pero’ fatta con un gran lavoro ancora totalmente inesplorato.

Questo non toglie quale sia l’anima e le basi del parkour: chi pratica e si allena, seriamente, con passione, lo fa puramente per se stesso e spesso lo utilizza come strumento, per migliorarsi, per allenarsi, al di fuori di qualunque forma di espressione artististica performativa.

Questa è una riflessione interna, a chi pratica parkour e a tutti quelli che hanno un ruolo attivo nel movimento, ma ancora più esterna: se pensate che praticare parkour sia fare salti e acrobazie per il sollazzo del pubblico più o meno virtuale, cosi’ non è IN NESSUNA MANIERA.

Ora, mi serve un Workout, per fissare questo PKTIP.  Bene, vi propongo un classico allenamento di Parkour, appositamente il più umile e terra a terra possibile: la cosa che più contrasta esteticamente con una performance, ma che eventualmente ne puo’ costruire le fondamenta:

TUTTO OUTDOOR, scegliete un’ambiente che vi piace, e pensate se questa puo’ essere considerata un’esibizione (nel video un esempio paraziale di questa sessione):

1-  riscaldamento, equilibrio su ringhiera, collezionare 5′

2 – riscaldamento, tenuta plank con deficit arti in appoggio  5′ se possibile senza pause

3 – quadrupedia avanti e indietro 10′ (Se possibile no pause, altrimenti al bisogno)

4 – posizione di sedia a muro 30 secondi + scatto trenta metri x 5 volte

5 – appeso ai rami,  compio un giro intero intorno ad un albero, posso aiutarmi con i piedi in appoggio su rami o tronco dell’albero, non a terra.

6 – step vault 30 volte a destra 30 volte a sinistra (scavalcamento con una mano e piede opposto in appoggio sull’ostacolo)

7 – appensione per 1 minuto x 3 volte ad un ramo.

Buon allenamento!

ps: qualche parte del video è leggermente velocizzata per non annoiarvi troppo.

pps: se volete approciare l’equilibrio su sbarra, o volete approfondire l’argomento vi rimando al blog del caro compare Paloz : http://animalscholar.blogspot.it

PKTIP 3 falling – contatto

Partiamo dall’idea che cadere sia una paura innata: dalle altezze certo, ma per molti di noi anche il timore di cadere dalla posizione eretta. Certo puo’ essere pericoloso, sopratutto in alcune situazioni e certo psicologicamente ha una serie di risvolti : dal perdere il controllo, al sentirsi umiliati dall’errore, all’accettare una sconfitta (Come spesso viene intesa la “caduta”).

Ma se andiamo un po’ più a fondo, cadere, come tutte le fobie, fa paura sopratutto perchè non sappiamo cosa avverrà: è solo addentrandoci che possiamo capire cosa accade e sopratutto essere pronti  all’evenienza. Consideriamo che ultimamente ho visto post con più di 100 commenti sulla pericolosità della presa nella panca…tanto per capire che l’esposizione al rischio è spesso una questione davvero poco percepita negli allenamenti “da palestra” e invece cosi’ utile nella vita di tutti i giorni.

Le cadute sono la parte fondamentale di tante discipline e arti marziali, in giapponese “Ukemi” (Grazie a chi mi ha insegnato tutto questo, prima di tutti). Nel parkour si allena il roll, ma spesso anche un concetto che si chiamo Parkour Defence: costruire le difese per quando le cose non vanno come ci aspettavamo. Le quadrupedie, e tutta la parte di ginnastica naturale da sempre usata nel parkour come condizionamento, sfruttano l’appoggio del pavimento per prendere forma.

Vorrei concentrami unicamente al contatto con il suolo. Soprattutto perchè il suolo è il nostro primo”ostacolo”, è sempre presente ovunque e la possibilità di interagire è infinita. Inoltre spesso viene percepito come un limite inviolabile, mentre invece possiamo scoprire che tramite il contatto del nostro corpo con esso e la protezione degli  impatti ci permette di muoverci con più sicurezza e addirittura espimerci attraverso di esso.

Vorrei utilizzare quindi alcuni esercizi che ne sfruttano l’interazione: partiamo da questo esercizio,  il crunch o sit-up , cosi’ controverso per la sua fama di causare più mal di schiena che altro (ma va be’ questo è un altro discorso).pensiamo invece alla sua “funzionalità” o in generale, a quale movimento Naturale è associato? Come dice il nome dovrebbe essere il principale movimento con cui alzarsi da terra: All’inizio del video ne vedete alcuni esempi. Ovviamente gli addominali non funzionano da soli, ma in concerto con tutto il corpo, e la mobilità sarà una chiave fondamentale.

Ma è cosi facile? Ci avete provato? Per farlo probabilmente sarà necessario un piccolo rotolamento indietro. Questo movimento, da in piedi, seduto, rotolo, e mi rialzo, non nient’altro che una prima caduta, una maniera per assorbire un impatto , per interagire con il terreno e allo stesso tempo un classico esercizio di ginnastica . Come nel video seguono alcune dimostrazioni di cadute indietro vere e proprie (ho lasciato l’audio, per lasciare l’idea dell’importanza di scaricare a terra l’impatto) e due sequenze di movimenti a terra completamente improvvisate e “buona la prima”: una più lenta e la seconda un poco più energica.

Se siete avvezzi a quadrupedie e roll potete trovare come unire in un’unica sequenza alcuni passaggi.

Se no, vedrete che muovervi in alcune sequenze a contatto con il pavimento, non sarà per nulla semplice.

Per lasciare una piccola idea di allenamento anche questa volta, provo a schematizzare :

-10 roll-up (il primo esercizio del video)

-1 roll dx + 1 roll sx + 1 roll indietro dx + 1 roll indietro sx  x 10 volte

-10 roll-up (il primo esercizio del video) risalendo su una gamba sola, 5 per gamba.

-20 rotolamenti su lato, 10 per direzione, cercando di non perdere mai contatto con il pavimento.

-in 10 minuti , provare a unire i movimenti in una sequenza.

PS: visto che i primi due PKTIP erano su burpees e saltare utilizzando delle scale e il primo OPEN wod CrossFit comprendeva dei burpees jump over (giuro non lo sapevo 🙂 ) e scrivendo (spero) anche per persone che praticano CrossFit o funzionale, non ho potuto esimermi dal provarlo. L’ultima cosa che vorrei fare è scrivere non avendo idea a chi mi sto rivolgendo.

Ovviamente è “simil” 17.1 perchè non ho ne’ gli attrezzi ne’ le modalità (ho usato un kettlebell da 24 invece che i manubri, e il burpee jump è su scale, direi che l’ho reso un po’ più intenso a occhio).

Qui sotto vedete il secondo round con 20 snatch + 15 burpees e la serie da da 20 a 30 snatch della serie da 40. In venti minuti ho completato i burpees della serie da 40.  In tutto in 20 minuti si sollevano 2400 Kg.  E il giorno dopo si sentono 😉 Daje a tutti.

PKTIP 2 – Saltare le scale

Saltare. Uno dei movimenti base del corpo umano e non di meno del parkour, da cui si origina buona parte dei movimenti specifici. L’esercizio esplosivo per antonomasia a corpo libero, lo si sfrutta e lo si allena in ogni modalità e in ogni combinazione: a piedi uniti, a singola gamba, balzi, pliometrie, verso l’alto, lungo, basso, a gambe raccolte ecc…; e spesso, si tratta solo del presupposto per poi collegare tecniche più difficili o specifiche per superare ostacoli.

Saltare in se, con le giuste progressioni e metodologie, è un ENORME potenziamento degli arti inferiori, in particolare riguardo a esplosività e rapidità. Vedo invece che al di fuori del parkour o in certe preparazioni atletiche difficilmente saltare diventa un esercizio esplorato nella sua complessità , sia condizionale sia coordinativa, e che spesso la pliometria viene vista come un esercizi da evitare o eventualmente limitare il più possibile. Come spesso accade, si confonde la pericolosità di un esercizio con la propria impreparazione ad affrontarlo.

L’esercizio che è utilizzato nella maggior parte dei casi nell’allenamento funzionale o nel CorssFit è il box jump; non ho mai capito perchè sia l’unico affrontato in tutto il ventaglio di salti e balzi che siamo potenzialmente in grado di fare con estrema utilità sia dal pnto di vista atletico, sia in qualunque gesto quotidiano.

Così propongo 3 esercizi aggiuntivi  per completarlo che sicuramente avranno anche riflessi positivi sul box jump e nell’espressione di potenza e forza veloce a corpo libero; e per farlo, vorrei presentare questo potente e gratuito mezzo di allenamento (mi dispiace per i costruttori di box di legno):

Si esatto. La scala. Va bene quella del sottopasso della stazione, quelle di casa, della chiesa o del monumento, della mulattiera di camapagna o dei gradini della piazza. Anzi provatele tutte, avere a che fare con diverse altezze, lunghezze, materiali, spessori aiuterà ad adattare il movimento a piccoli cambiamenti di ambiente e rendere subito più contestuale il vostro allenamento.

– 1 primo esercizio

Con un salto a piedi pari, da fermo, raggiungi il gradino più alto; come un box jump, ma olte che alto devo andare avanti e calcolare il punto di arrivo, senza inciampare. Come già detto nel PKTIP 1, cerca di capire cosa stai attivando e cosa no (dico solo: intera catena cinetica posteriore), con che timing, con quanta velocità e non dimenticarti di gestire l’arrivo: probabilmente da esso dipende il gradino in più che non riesci a conquistare 😉

– 2 secondi esercizio

Un po’ più coordinativo, prendo la rincorsa (basta un passo), stacco con una gamba e ancora una volta, raggiungo il gradino più alto sempre atterando su due piedi contemporaneamente. Occhio a chiudere in tempo e occhio alla mira! (e ancora, riesco ad arrivare più in alto di prima?)

– 3 terzo esercizio

salto a piedi pari da fermo , atterro a piedi pari (come l’esercizio 1 ) ma cerco di rispondere velocemente collegando un altro balzo con la stessa dinamica per  arrivare fino in fondo alla rampa, cercando di sfruttare l’atterraggio per esplodere con il successivo balzo (quanto riesco a sfruttare la fase eccentrica?quanto scendo in accosciata? quanti balzi mi servono per arrivare in fondo?)

qui potete vedere i tre esercizi:

Ed ecco una proposta per il nostro allenamento, cosi composto (recupero completi tra le serie, per dare accento all’esplosività):

esercizio 1: 3×5 @ 90% (3 serie per 5 volte di d un salto sub massimale)

esercizio 2: 2×5 x gamba di stacco @ 90%

esercizio 3: 3 x intera rampa max velocità

Consigli finali:

-cerca di preoccuparti di COME arrivi, più di quanti gradini riesci a fare, sopratutto se se nuovo in  questi allenamenti: eviterai scavigliate non volute!

-sugli atterragi seguirà PKTIP specifico…ma ti prego curali!

-il parkour negli ultimi anno ha integrato un sacco di pesistica e allenamento della forza massima tramite bilancere, secondo me è altrattanto proficuo adottare questi metodi per trasformare tutta stà forza in un’espressione pratica e funzionale, che sia per lo sport o che sia semplicemente per giocare con i propri figli!

-Nei box jump con alto numero di ripetizione, spesso avviene una pliometria “al contrario” per velocizzare la ripetizione cioè l’atterraggio avviene “all’indietro” e spesso a piede pieno: attenzione che questo non abbia completamente annullato la coordinazione nel senso più naturale del salto, cioè in avanti!

 

PKTIP 1 – il burpee

PKTIP sarà un serie di piccoli articoli con qualche spunto teorico e pratico, preso  dal parkour e dal confronto con allenamento funzionale, arrampicata, arti marziali e dalla mia esperienza di insegnamento e coaching, da cui ho ricavato queste piccole pillole.

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Spero di avere un scadenza regolare e spero vi piaccia. Partiamo subito.

Il burpee è un esercizio semplice, che nasce negli anni 30 nelle università di scienze motorie come test per il livello di fitness, reso famoso per essere stato adottato come test nell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale al fine di valutare condizione fisica e coordinazione del candidato.

Oggi è spesso usato come esercizio di ginnastica in varie forme di allenamento funzionale e portato alla ribalta dal crossfit, utilizzato come punizione o pensalità nelle corse ad ostacoli moderne. Viene quindi visto e inserito come esercizio spezza-fiato, andando facilmente vicino al massimo consumo di ossigeno e attivando grandi catene cinetiche muscolari.

Vero peccato, perchè dai burpees dovremmo e potremmo ricavare molto di più, come dalla maggior parte dei movimenti che utlizziamo come allenamento ogni giorno; proprio per la sua semplicità e immediatezza troppe cose a mio parere sono ignorate o escluse. Lo usero’ come primo episodio ma è un semplice esempio su un approccio molto più generale.

 

Partiamo dalle modalità, ho fatto 3 piccoli video uniti qua sotto,  con tre differenze nello schema motorio, a prima vista sottili:

Nel primo è la versione “strict”, come verrebbe fatto in una routine di ginnastica: il corpo è sempre teso, passo in una “frog position”, slancio le gambe tese dietro, il dorso è curvo e l’addome e i glutei sono tesi e non c’è alcuna lordosi, il piegamento avviene con le mani vicine al petto e gomiti solo leggermente aperti, in full range of motion, da braccia tese a sfiorare con il petto a terra e di nuovo bracci atese. Quindi inverto i movimenti, con raggruppamento delle gambe al petto, e seguo con salto verso l’alto teso e stabile con completa flessione delle caviglie.

Nella seconda non c’è traccia di corpo teso ma il contrario, sia in fase di discesa, sia in fase di salita il corpo si inarca, utilizzando soprattutto la schiena per generare il movimento. Il salto è generato quasi esclusivamente dalla estensione delle anche in risalita dall squat position. Le braccia non spingono nel completo arco del movimento, ma solo in partenza per sollevare il busto.

Nella terza, ho utilizzato la seconda maniera, ma eliminado un tempo in discesa, cioè le gambe vengono distese prima che le mani tocchino terra, e ho utilizzato esclusivamente , per richiamare le gambe al petto, il colpo di anca.

VIDEO

Qualcuno starà già pensado: mammamia che schifo quell’inarcamento. Mammamia che inefficente e faticosa la forma strict. Mamma mia che pressapochismo nella forma più veloce. porbabilmente in base al tipo di allenamento che siete abituati a perseguire.(Chalistenic/ginnastica, crossfit/funzionale, parkour/break dance, per fare degli esempi). Le combinazioni sono in realtà moltissime e in fondo non è nenanche cosi interessante esplorarle tutte (ma perchè non provarci, mentre vi allenate); ci bastano queste qui.Il focus è invece esattamente sull’aprire la mente a tutte le posibilità, e a capirne i vantaggi, svantaggi e riflessi sulla nostra pratica piuttosto che sulla funzionalità sul gesto specifico target o sulla nostra salute e benessere.

 

Partiamo da questo: la scelta  è volontaria o  dettata da una compensazione o incapacità di sottostare a un modello motorio predeterminato? Non faccio la versione strict perchè non so fare la versione strict ? (forse i piegamenti sulle braccia in completo ROM sono troppo duri)?

E’ chiaro che se il gesto target è il bupees stesso, esempio perchè fa parte di un WOD CrossFit, scegliero’ quello che mi permette di svolgere il maggior numero di ripetizioni con minore consumo energetico e affaticamento muscolare (soprattutto che permetta di non accumulare eccessivo lattato localmente); se invece sto eseguendo una propedeutica per il condizionamento muscolare della posizione di plank, scegliero la versione strict.

La funzionalità sta proprio nell’adattabilità: se so le differenze, se so scegliere e sopratutto so “riprogrammare” la scelta dello schema motorio per la condizione che mi si presenta davanti, allora il mio allenamento è relamente “funzionale” permettendomi davvero di mettere in gioco le mie capacità, con un’applicazione nel reale che non sia frutto di convenzioni o regole o punteggi.

Non solo, ma essere cosciente dello schema motorio utilizzato, e delle catene cinetiche o gruppi muscolari che sottostanno al movimento, posso anche porre un occhio di riguardo allo stress causato, e magari evitare la versione “d’anca” se ho problemi hai lombari, la versione “strict” se ho problemi alle spalle, la versione esplosiva se ho problemi hai polsi. Perchè è ovvio che nessun esercizio in se è dannosso, ma non sapere cosa si sta facendo, e farlo con intensità e volumi spesso oltre la propria zona allenante, quello si.

Nel parkour questi sono due esempi, dove le applicazioni del burpee sono differenti ma entrambi efficaci.

E vogliamo vederlo come movimento Naturale? Il burpee è una delle maniere per posizionarsi a pancia in giù e rialzarsi. Con piccolo balzo. Tutto qui.

Proviamo a costruirci intorno una piccola routine, cercando di non avere recuperi se non quelli fisiologici nel completarla:

10 burpess strict

10 burpees hand stand (hand stand sostituiva del salto finale)

10 burpess pull up (pull up sostitutiva del salto finale)

10 burpess tucked (salto finale con ginocchia al petto)

10 burpess esplosivi max velocità

La prossima volta che farete un burpee non sarà più la stessa noia 😉

Allenamento e un po’ di pensieri sparsi

Molto bene, con scadenze davvero imbarazzanti provo a scrivere ancora qualcosa. In realtà, oltre al tempo a disposizione (poco), la vera difficoltà è ordinare e dare un filo logico a una serie di riflessioni e pensieri che spesso mi girano per la testa.  Ma ci provo, oltre ad aggiornami(vi) sul mio diario di allenamento con le ultime cose fatte.

Manca poco al compleanno dei mei 10 anni nel parkour. A ottobre 2016. E’ il tempo in cui , secondo alcuni maestri e studiosi, qualcuno possa dire di padroneggiare davvero un’arte. Io non lo so se mi sento cosi, a tratti forse, sulle basi, come a tratti mi sento ancora fortemente limitato in alcuni aspetti. Cio’ nonostante, vado molto fiero di quello che ho raggiunto, non avendo avuto nessun regalo dal tempo , dalla genetica e tanti altri fattori “ambientali”. Ogni passo me lo sono scavato quasi sempre a fatica, quasi sempre imparando sulla mia pelle e rubando avidamente informazioni da libri e internet nel tempo libero; allo stesso tempo sono veramente grato a chiunque, attraverso ogni stimolo possibile, ha “accelerato” il processo di apprendimento.

Di certo , avere sudato cosi tanto per raggiungere piccoli passi e piccoli successi, ogni volta scavando tanto nella fatica quanto nella conoscenza di se stessi, mi aiuta molto nel trasmettere, insegnare, perchè conosco bene il processo di trasformazione e gli errori che si possono commettere nel avvicinarsi al parkour o all’allenamento più in generale. Ogni passo è un processo analitico, poi adattativo e infine intuitivo. I primi due passi, necessariamente, si conoscono solo con molta fatica e molte ripetizioni ,in molti ambienti e situazioni, e sempre con il cervello accesso e la coscienza sintonizzata su quello che si sta facendo, li e in quel momento.

Allo stesso tempo mi accorgo di quanto, in realtà mi piaccia il parkour grazie sopratutto al suo approccio olistico. Fin dall’inizio, le sue basi quasi nascoste, dal metodo naturale di George Hebert, al Combat Vital, all’alenamento Yamakasi al percorso di David (un sacco di materiale qui, e non sapete chi sia David Belle ma sapete chi sono i Farang o i Gup E’ OBBLIGATORIO LEGGERE: Articoli parkourwave), il parkour risulta essere non solo la capacità di spostarsi in maniera efficiente, di affrontare le sfide che lo spostamento nell’ambiente ci offre, ma un metodo di allenamento completo oltre che la maniera stessa di metterlo in pratica. Non abbiamo mai avuto bisogno di parlare di “funzionale” perchè non c’è bisogno di supporre che l’allenamento sia funzionale, ma semplicemente la sua funzionalità è nell’applicazione stessa, nel tracciare un percorso reale, in un ambiente reale, non studiato con standard e certificazioni per una pratica sportiva, per arrivare in fondo , sani e salvi, velocemente e con la sufficiente energia per poterci continuare a muovere. Sia che sia un salto, sia che sia un percorso di di kilometri.

E ancora di più, quando si parla di movimento generale, o di metodo naturale, mi trovo altrettanto affascinato da sollevare, trasportare e lanciare pesi, nuotare, esplorare, usare bastoni,  dal lottare, ballare, associare acrobazie e movimenti inusuali…e non lo dico perchè lo dice qualcuno nel suo manuale, ma perchè davvero trovo soddisfazione nel sentirmi completo e in equilibrio, affrontando ogni volta con il gusto dell’esperienza che sempre insegna qualcosa,qualche sfida o qualche nuova possibilità.

E sono consapevole che non essendo io un professionistà di alcun chè di queste discipline (non del parkour, figuriamoci del resto), visto che di professione faccio altro (che significa semplicemente che la mia giornata di 8 ore non è dedicata a nessuna di queste discipline, ma quando va bene, ne rimangono 2), il mio livello prestativo e di approfondimento (dove l’approfondimento è sopratutto il volume di lavoro necessario per acquisire la (iper)specializzazione in una disciplina sportiva) rimarrà buono, mediocre o appena suffciente in alcuni casi.

Io pero’ lo rivendico un parkour fatto (anche) cosi, fatto si di compromessi e non di prestazioni al limite, ma fatto delle basi e della fatica a spostare l’asticelle delle esperienze sempre un po’ più in la, con passione e umiltà. Lo rivendico anche davanti al fatto che alla lunga, sulla lunga distanza, chi riesce a far convivere la propria passione con la propria vita, o ancora meglio, chi riesce a dar ancora più valore ai propri giorni attraverso quello che sue passioni gli insegnano e gli portano, non sono tanti. Anzi direi, sono pochi.

Ora pero’ per ognuno di questi punti, mi piace vedere cosa succede là fuori. Mi accorgo che fui tra quelli che anni fa, tradussero i primi articoli sul parkour, che leggeva parkour.net e che era bramoso di informazioni. Poi con Adapt e l’insegnamento, poi con i corsi e soci di ParkourWave. E mi accorgo quanto i praticanti sono aumentati e che facebook rimanene il loro mezzo di comunicare e scmabiarsi informazioni, e come questo spesso sia un impoverimento rispetto quanto ricordo delle orgini. Tra gattini e cazzate, la stessa cosa succede nel parkour. La stessa cosa accade nell’allenamento.

Partiamo dall’iper-specializzazione. Non c’è storia, le persone, gli adolescenti, ma anche gli adulti , sbavano per i record. La massa sbava per le prestazioni assolute, per i campioni del mondo, per i video che mostrano cose apparentemente impossbili e potenzialmente fatali. E per i modelli, che attuano queste politiche. A nessuno frega niente di verificare i danni, la fatica, le privazioni e sopratutto, la loro capcità di vivere (Anche solo in maniera fisica, non parliamo di quella umana) al di fuori del loro contesto di gara. E’ un fenomeno culturale, dettato dalla specializzazione del lavoro e del nuostro ruolo nella società, condito con necessità di audience, che significa sponsor e soldi e donne (o uomini). C’è anche qualcosa di inconscio, un archetipo verso l’assoluto, dove le prestazioni “umane” sono polverizzate dalla potenzialità degli individui. Con questo assioma nella mente la gente pratica Crossfit, e poi cerca di fare il pesista come alle olimpiadi. Pratica Parkour, e cerca di fare il ginnasta come ai campionati del mondo. E si accorge non solo che ha sbagliato disciplina, ma che i record che cerca di ottenere hanno un valore assolutamente limitato nell’approccio complessivo e generale che la pratica richiesta dovrebbe avere.

Seguiamo le mode. Qualche anno fa c’era Ilabaca, oggi non so chi c’è , una volta c’era il kong precision poi i side-flip oggi ci sono i lachè (faccio esempi). Ma davvero vi interessa cosi’ tanto? Ma avete mai visto i ginnasti utilizzare le sbarre, magari ragazzine di 13 anni? I seguaci di Ido fanno verticali in tutte le maniere, e pur essendo i No-dogma , non gli ho mai visti farsi una corsa o qualche salto qua e la. Ora, se siamo aspiranti del movimento tutto tondo, non c’è più movimento in una corsa che in una verticale? O almeno, uguale? E chi corre, e magari aspira a ultra-trial o corse ad ostacoli, che fa allenamenti funzionale con tabata tutte le sere….A me piace fare tutte queste cose, e anzi, sono tutte cose su cui lavoro e sto lavorando ultimamente, ma non posso minimamente pensare di volteggiare come un ginnasta o fare verticali come un verticalista circense. Mi spiace, ma per me questo non è un limite, è semplicemente l’approccio olistico a cui aspiro. E non mi nascondo, se questo suona come scusa davanti al non eccellere, sinceramente,  me ne sbatto le palle. Primo perchè l’ho detto all’inizio, inutile non essere realisti, si puo’ fare il meglio possibile solo se immersi nella propria vita reale. Secondo perchè il discorso vale qualunque livello si possa raggiungere, dando il massimo.

Non solo, ma sono felice di non seguire i modelli imperanti, o modelli in generali. Sono contrario a Guru di qualunque estrazione e sono un profondo e convinto sostenitore della propria responsabilità. Pensate con la vostra testa, a cosa vi appasiona, a cosa vi fa spingere un po’ più in la, a cosa vi diverte e vi emoziona. A cosa, durante lo svolgimento dell’azione vi insegna qualcosa in più su di voi e sul vostro interno. Sono contrario a modelli estetici fisici o prestazionali, dove il confronto è sempre e solo quantitativo.

L’imbastardimento del parkour con qualuque acrobazia possa risultare minimamente spettacolare è la cosa che ritengo peggiore, e che ritengo stia prendendo sempre più piede, anche qui, non per il movimento in se che nel contesto giusto puo’ anche essere interessante (o anche no, ma decidetelo serenamente), ma per ritenere la pratica del parkour solidamente legata alle acrobazie.  il MIO parkour non è questo, non lo è quello di tanti altri praticanti. Una volta si diceva freerunning, poi si è unificato tutto (giustamente), e ora non si sa più come chiamare la deriva acrobatico/spettacolarizzante. Se diventasse maggioranza, sarà parkour, e io che chiamero’ parcour il mio allenamento. No problema. Ma quella non è la mia strada. Mentre questa, per esempio, sarebbe una strada molto più bella http://www.buildering.net (e con essa tutto lo sviluppo del coraggio e del rischio legate alla pratica del parkour e all’abitudine ad esporsi alla paura).

E questo è per me anche motivo per definire Parkour : Arte dello spostamento (come è chiamata la disciplina dai fondatori ancora prima della parola parkour, che definisce ancora meglio un certo tipo di attitudine), l’idea di base è lo spostamento, in qualunque ambiente, qualunqe situazione, attraverso e oltre gli ostacoli e utilizzando qualque movimento mi permetta di procedere. E ancora, nella “cultura del movimento” inseriamo invece tutte le possibilità di muoversi (e non spostarsi). E siccome ogni azione deriva dal movimento, la sovrapposizione con il metodo naturale tra capacità di locomozione e le altre è evidente. Ho ideato un piccolo schema che riproduce, a mio parere le discipline che confluiscono a creare un apprendimento al movimento generale.

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Da questa riflessione nasce , a mio parere, anche la necessità di affrontare l’attività sportiva innanzitutto come qualcosa che possa riprodurre il movimento che avremmo compiuto durante la giornata in natura. Nessuno cerca di diventare il velocista assoluto, ma tutti si sposterebbero di diversi km, propabilmente ci arrampicheremmo e solleveremmo diversi pesi. Danzeremmo, magari lotteremmo anche solo per il valore tribale e andremmo a caccia, anche solo per la questione rituale (pazienza di appostamenti in posizioni immobili, lanci, scatti). Questo dona felicità, riappropriazione del proprio essere, collegamento con gli altri e l’ambiente in cui viviamo, salute ed energia, soddisfazione di una vita un po’ più completa.

Spezziamo una lancia anche al contrario pero’: E’ anche bellissimo vedere come, chi si sente in forma provendo da qualche sala corsi, tolto dal suo contesto sveli velocissimo i sui anelli deboli ; o che per quanto l’intensità del suo allenamento sia eleveta, appena la complessità del compito aumenta l’enorme analfabetismo motorio di base si rivela prepotente. Più siamo nel fitness più questo è vero, mentre più siamo in un approccio di allenamento sportivo, serio e cazzuto, le difficoltà vengono attenuate.

Riassunto: Olistico ma cazzuto. Non perdere il focus su quanto ampio è il movimento umano, come fine ultimo, ma allenati come fossi un professionista nel metodo e nel mindset. Senza dimenticare mai lo spazio per il gioco e la sperimentazione.

A tal proposito,noi di ParkourWave abbiamo qualche cosina pronta, per tutti gli appasionati che vorranno approfondire il metodo Parkour / ParkourWave come approccio all’allenamento generale e funzionale. In particolare, se volete iscrivervi a qualche corsa ad ostacoli, invece di spendere centinaia di euro per fare i tabata di burpees, immaginate di avere la possibilità di provare le tecnice di superamento ostacoli da chi ne ha fatto una disciplina pura….

Il mio allenamento.

Sono arrivato alle vacanze di Natale con una discreta preparazione, e cosi quegli allenamenti da fresco in quei giorni si sono rivelati soddisfacenti. E poi un 15 ore di corso in tre giorni presso l’accademia Kataklo, di teatro fisico, interessante metodo che combina danza fusion, floor work, acrobatica soft e viee aeree e utilizzo di attrezzi non convenzionali.

Poi sono ripartito con i corsi, dove la pratica di parkour tecnicamente intensa è venuta un po’ meno, ma tanti fondamentali.

I miei allenamenti extra-parkour sono al circo, con po’ di acrobatica, via eree e qualche skill di verticale/ corpo libero; ju jitsu con un parte quasi esclusivamente dedicata alla boxe; pesi, in particolare squat, cercando di massimizzare il carico. Poi il mese della talpa, con 600 squat 300 piegamenti e 150 trazioni a settimana come obiettivo.

Devo dire che ad oggi i risultati ci sono, qualche combinazione in più al circo viene, sui pugni e gli spostamenti annessi mi sento a mio agio, lo squat viaggia verso superare abbondantemente il mio peso corporeo e il condizionamento fisico si sente presente nell’evitare infortuni o dolori (toccata di palle annessa). Fino a marzo si procede su questa strada, poi si cambia con più parkour reale in esterna, cambio di alzata (o stacco o press, se la spalla non si lamenta) e se riesco a inquadrarla in un giorno alla settimana, arrampicata.

Spruzzate di escursioni qua e la , ultimamente niente di chè ma comunque soddisfacenti!

Se volete più informazioni su qualunque cosa, contattami. Grazie!

Nuovo anno

Inutile negarlo, il nuovo anno inzia a settembre e quello solare è oramai solo una ricorrenza di festa.

Come è inutile negare che questo nuovo anno ha portato tante novità, sfide e milioni di pensieri.

Tra i tanti pensieri, uno mi va di condiverlo: per quanto Ido Portal abbia fortemente influenzato l’approccio e il pensiero sul movimento e su tutte le discipline che lo coinvolgono, parkour e me compreso, mi piace riconoscere che quanto scritto in questo blog, studiato per anni, appreso piano piano sulla strada e nelle montagne e nei dojo, si ritrovi scritto e formalizzato in varie esperienze già da anni.

Siamo sulla strada giusta? non lo so, ma lui dice di si 🙂

PS: I CORSI DI PARKOUR (ma non solo, appunto) ripartono , trovate tutte le informazioni qui http://parkourwave.com/new/?page_id=1348

IDO PORTAL

JUNGLE WAVE CAMP 2015

 

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