Posts Tagged ‘ arrampicata ’

PKTIP 5 – la planche

Nei primi 3 pktip abbiamo visto come esercizi “condizionali” e standard in tanti Workout o WOD, come il burpee, il sit up, il box jump, siano in realtà delle estrazioni di movimenti naturali, che possono assumere tantissime sfumature diverse.
Nel parkour, fino a qualche anno fa, ci si riferiva a qualunque movimento permetesse la risalita sopra un ostacolo al quale si era rimasti appesi con le braccia con il nome “la planche” ( da non confondere con la posizione di “plank”).  Era il momento in cui la funzione prendeva il sopravvento sulle differenze più o meno sfumate del movimento, prima che climb-up e muscle-up fossero  introdotte dall’inglese come parole e concetti.

Chi ancora oggi si chiede come mai ci si riferisse a quella famiglia di movimenti con “la planche” lo puo’ capire dal video che segue:  “la planche” , cioè la tavola, era ed è lo strumento di esercitazione dei pompieri francesi, da cui sappiamo il parkour ha ricevuto influenze importanti.  Molte interessante anche il movimento di “reverse” planche, per scendere sfruttando esattamente lo stesso principio che ci ha fatto salire.

Detto questo, sarebbe interessante sapere chi facendo allenamento funzionale, CrossFit, preparazione alle varie OCR o qualunque altra disciplina di preparazione, correla i movimenti di trazione o di “muscle up”, all’effettiva funzionalità del movimento: tirarsi su, issarsi sopra un ostacolo a cui si è appesi. Mai pensato?

Ora, anche per capire l’efficacia e l’efficienza della vostra muscle up, che sia alla sbarra, agli anelli, con kipping o senza kipping vi suggerisco, l’avete mai applicata nel mondo reale? Per salire sopra un muro? Sopra un albero? sopra quel tubo, sopra quell’ impalcatura? Come utilizzare al meglio la parte inferiore del corpo, se cambiano le inclinazioni o se i piedi possono appoggiare su una superficie? Giocando, esplorando, improvvisando. Nel video qualche idea:

Pensateci: nel caso estremo di doversi difendere da un attaco violento, sarà la Fit Box o avere affrontato combattimenti reali che vi farà sentire pronte e pronti?

Infine, qualcuno potrebbe chiedere, perchè? Che mi serve? Ancora una volta scoprirerete che interagire con il mondo reale e non standardizzato della palestra vi permetterà di esplorare in maniera molto più completa e profonda le vostre capacità. Sapere di poter fare una cosa, in tutte o quasi le condizioni, ci regala una liberà fisica e mentale incredibile e nel lontanissimo caso possa servirvi nella vita reale, non dovrete chiedere una sbarra regolamentare mentre l’invasione zombie è alle porte! 🙂

PS: sono convinto che la forza esplosiva sia una skill, e chi facilmente fa una o più muscle up senza kipping, troverà giochi da ragazzi quanto si vede nel video. Allo stesso tempo, non è NECESSARIO essere dei ginnasti professionisti per arrampicarsi un albero o su un muro e fare parkour, e il video lo dimostra.

Annunci

Allenamento 16-22/09/2013

Questa settimana parto con una nuova esperienza,  riprendere un percorso interrotto tanti anni fa e mai del tutto abbandonato, lo studio del ju-jitsu  cosi come lo avevo imparato: completare l’ultimo passo verso la cintura nera, riprendendo le lezioni con il mio primo Maestro.

Apprendere per se stessi e assorbire altri metodi di Maestri e professionisti più esperti credo sia obbligo di chiunque alleni o segua in una disciplina anche solo una persona. Ci carichiamo di una gran responsabilità, che non va mai lasciata cadere nel caso. E poi ritrovi tutte le analogie con le conclusioni a cui sei arrivato tu con il tuo percorso, capisci da dove vengono certe propensioni, rivedi il movimento e la naturalezza dell’istinto in altri ambiti.

Ancora non è definitivo che questo sia il momento, per alcune scelte che ancora non ho compiuto, ma di sicuro se non lo sarà ora, lo sarà presto.

Nel frattempo mi sento molto sotto auto analisi e forse anche un po’ in colpa per sacrificare un po’ di allenamento di Parkour per questa strada. Sento che in fretta, se fosse possibile, dovrei colmare delle mancanze che so di avere e mi chiedo se è giusto dedicare tempo ad altro.

Ah, e poi abbiamo completato il nuovo sito parkourwave, nuovo nella forma ma anche in tanti contenuti, date un occhio!

Lunedi :  Frequento la prima lezione di  ju jitsu : è per me un’esplosione di ricordi e di memoria sopita, innanzitutto. Ma sono contento perchè alcune cose continuano a uscire, naturali. Altre meno ma non mi preoccupo, anzi. Cadute, calci bassi, tecniche di ribaltamento a terra, prese in piedi, guardia….c’è un mondo dietro.

Finata la lezione passo al condizionamento gambe , 10 + 10 pistol + 100 squat di seguito , poi 3 minuti di sedia (interrotta almeno 3 o 4 volte), 10 salti in alto piedi pari, step jump, salti plio + saltelli sulle punte gambe tese.  Precision sub massimali inserti all’interno, per testare la tecnica in condizione di fatica.

martedi : Passo alla palestra di arrampicata di Sesto Calende per l’apertura del nuovo anno, qualche pannello nuovo e tante vie tracciate. Alterno vie semplici ma di una ventina di movimenti su pannello verticale a 5 trazioni e 5 dips, tutto per 10 volte. Trazioni e dips vanno via liscie, alcuni movimenti sulla via blu invece non sono riuscito a capirli.

mercoledi : Lezione di ju jitsu – Vediamo ancora qualche tecnica di calcio e di lotta a terra, sempre improntata al combattimento totale / MMA, ma con la giusta attitudine di vedere in ogni gesto e movimento la ricerca personale.

Uscito vedo di lavorare su dei running prec/ stride -ma mi sento davvero di legno (ancora una volta, mischiare tecnica al condizionamento intenso si dimostra controproducente), non sblocco nulla; ripeto solo dei tentativi senza successo. Ma ci tornerò , sicuro.

Alla sera tengo il penultimo allenamento ParkourWave pre corso, questa volta indoor nella futura palestra dove faremo il corso di preparazione al Parkour, Crossfit Lago Maggiore. Saltelli, quadrupedia,  giochi di coppia come riscaldamento: poi più intensamente potenziamo con il suicidio (Scatti con cambi di direzione), salto ostacolo 50 volte (1 metro circa massimo), traversi in verticale e movimenti di flow con roll avanti e indietro.

sabato: Festa dello sport ad Arona, in piazza dalle 10 alle 17 (Argh) parkourWave e Crossfit Lago Maggiore  . Tengo 2 allenamenti aperti e un po’ di tutoring ai vari bimbi/ragazzi che vogliono provare, mischiando qualche lavoro con i ragazzi del crossfit tra pesi e sbarre. Alla fine il primo allenamento mi impegna dalle 11 alle 14 e poi il secondo dalle 16 alle 17 circa. Sono comunque molto contento, sia per chi ha provato per la prima volta sia per l’allenamento con persone già esperte, per gli incontri e gli scambi. Arrivo stremato alla sera, colpevole anche montaggio e smontaggio della struttura, il caldo incredibile, la gente e le domande da gestire….e in più scopro che il giorno dopo non sarà un giorno qualunque!

domenica: Destinazione Verona, Tocati’, festival di giochi antichi e che ospita il parkour come gioco urbano ormai dal 2008. Per me quest’anno sarà occasione di un allenamento un po’ particolare, molto testante tecnicamente sul bagaglio quasi completo specifico del parkour, non in solitaria finalmente.  Dalle 11 alle 17, con un po’ di interruzioni ma senza pause vere e proprie. Alla fine uno di quegli allenamenti che non ti dimentichi, con un po’ di soddisfazioni e qualche boccone amaro. Di più non c’è da dire, se non che ne avrei voluti di più, più spesso, di allenamenti così. Ti porti a casa comunque tante cose su cui lavorare e bei ricordi.

Settimana prossima si fa l’SNT con l’ultimo outdoor pre corsi, e poi si riparte ufficialmente!

PS ho aggiunto una tabellina di massima di allenamento per principianti.

Allenamento 9-15/09/2013

Sempre periodo di transizione tra qualche novità , qualche scelta da fare e qualche dubbio.

Intanto qui nuovo sito ParkourWave, tra poco i contenuti verranno riempiti e qui il riassunto dei corsi di tutte le sezioni (Arona  e Borgomanero Incluse). Primi giorni di lezione lunedi 30 settembre alle scuole medie Papa GIovanni XXII ad Arona, martedi e mercoledi 1 e 2 ottobre nei rispettivi luoghi come da calendario.

Intanto mollo un po’ il colpo con il breaking jump , sarà che ho già di nuovo troppi pensieri, sarà che sono un po’ stanco dal cambio stagione, sarà che ho già esautito il periodo di forma piena. Cosi mi dedico a un po’ di condizionamento senza particolari pretese tecniche, ma con una buona intensità.

lunedi : Dopo un breve riscaldamento la tabella è la seguente: 50 precision al 70/80 percento distanza massima, 10 precision su sbarra, 30 running precision verso l’alto stacco alternando la gamba. Ultimi 10 con pliometria di partenza e precision massima lunghezza.

Poi un po’ di tecnica varia (un bel running cat ripetuto 3 volte, un po’ di giochi con le sbarre) e poi un giro di pistol,  pistol inversi, e tenute isometriche in sedia. Le gambe ringrazieranno per 2 o 3 giorni.

mercoledi : corso outdoor di preparazione ai corsi ParkourWave: sempre a gattico, partiamo con un riscaldamento con mobilità e un po’ di potenziamento, qualche esercizio più aerobico. Poi proviamo qualche percorsino a velocità bassa, bassisima ma per prendere un po’ di confidenza con lo spot, e finiamo la parte di movimento con il classico gioco dove ognuno aggiunge un elemento al percorso e chi segue deve ricordarlo aggiungendo a sua volta. Infine condizionamento : 50+50 saltelli su di un piede max velocità, 5 climb up e 10 iperestensioni lombari, tutto per 3 volte + alla fine 10 piegamenti sulle braccia stretti, 10 braccia larghezza spalle e 10 braccia larghe. Streeching per finire.

giovedi : sono andato ad arrampicare indoor, qualche circuitino nuovo ma scarpetta che fa i capricci e scopro un dolore all’ alluce insopportabile. Mi sembra di fare molta meno fatica di braccia rispetto alle ultime volte (a parte le articolazioni delle dita delle mani), ma non riesco a muovermi un granchè bene, un po’ per colpa del dolore ai piedi un po’ perchè il circuito non è mica tanto semplice.

domenica: colpa anche la pioggia, opto per un piccolo condizionamento indoor, con snatch (bilanere e kettlebells), squat overhead, qualche esercizio alle parallele e agli anelli. Poco carico ma un po’ di ripetizione per i sovraccarichi, un po’ di esercizi più complicati per il corpo libero. Mi invento anche un paio di esercizi per i bicipiti femorali e i lombari…sembrano funzionare, vediamo domani!

Prossimi appuntamenti per tutti per provare e incontrare il PARKOUR : ARONA sabato 21 piazza del Popolo, VERONA domenica 22 presso il tocatì!

Allenamento 26-31/08/13

La settimana è stata risucchiata dalla pianificazione e organizzazione di un po’ di piccoli eventi per portare il parkour nella zona, oltre che per iniziare a mettere in cantieri i nuovi corsi. In ogni caso in questa pagina del blog si trovano tutti gli appuntamenti e si troveranno i giorni del corso. Ovviamente la settimana è stata anche di allenamento.

Lunedi e giovedi ho fatto un gran lavoro di montaggio e trasporto…allenamento funzionale con le strutture 😉 Mi sono allenato quanto basta per provare gli esercizi da proporre e per verificare l’utilità della struttura con una certa scalabilità per ogni esercizio/passaggio.

Martedi mi sono allenato tecnicamente anche per avere l’ultimo giorno di riprese, per questo mini video: come da descrizione, è un piccolo riassunto di questo fine agosto, un po’ per registrare gli allenamenti e i passaggi fatti, un po’ per presentare i corsi 2013/2014. Mi spiace per la qualità delle immagini e per il fatto di avere solo una piccola camera fissa, ma va bene cosi, meglio di niente.

In particolare sono felice di un paio di movimenti (alcuni non ci sono nel video, ne seguirà uno più lungo e più generale) chiusi per la prima volta, altri ripuliti per bene e altri ancora conclusi senza sforzo particolare. Ci quasi solo movimenti tecnici base e niente d i condizionamento: scelta che riflette come sono stati questi giorni di rientro.

Mercoledi mi sono allenato con un po’ di condizionamento barefoot con arrampicata e prese su alberi e su muri, con abbondante streeching, yoga e meditazione alla Rocca di Arona.

Sabato dalle 16 alle 19 circa ho tenuto l’allenamento presso l’A-gogna street festival , classico riscaldamento (veloce ma esaustivo), qualche gioco in quadrupedia e in piedi per conoscersi meglio e poi qualche tecnica base utilizzando gli ostacoli, i tubi portati apposta e anche qualche balla di fieno gigante! Alla fine si sono uniti anche un po’ di curiosi che si sono accontentati di provare qualche movimento: dato i tanti livelli differenti presenti, penso ognuno abbia trovato la sua giusta sfida. Per quanto mi riguarda è stata molto bella una sequenza di precision tra sbarre e balle di fieno.

Domenica sono andato ad arrampicare ad Anzola d’ossola: un paio di 5° gradi di riscaldamento e poi un 6a e 6b da secondo, faticando un bel po’ ma arrivando alla catena. Assolutamente necessario salire da primo i gradi più bassi la prossima volta, ma anche cosi è stato un bell’allenamento fisico.

 

Allenamento 8-14/07/13

Non ho molto da dire su questa settimana, se non che mi sento un bel po’ stanco e non riesco pero’ a recuperare quanto vorrei (ma a parte non riuscire a star fermo, forse è anche il periodo in cui arriva tutto il carico dell’anno…)

lunedi: guido un piccolo outdoor con 2 partecipanti,  con livello molto differente. Dunque il lavoro è molto diverso sia per intensità sia per livello tecnico. In ogni caso dopo un po’ di riscaldamento con un corsa e un po’ di quadrupedia, passiamo a dei semplici movimenti di arrampicata e foot placement. Poi ad un po’ di esercizi per migliorare l’arrivo dei precision e i passi su una serie di stride; per poi applicare il tutto in una condizione di altezza per l’avanzato e invece lavorarare su una serie di movimenti di fluidità con panchina per il principiante.

mercoledi: Tengo il corso di jungleWave a Borgomanero. Cuore della lezione sollevare un peso da terra partendo da sdraiati e quindi utilizzare il movimento per il recupero e spostamento di un umano in caso di soccorso; lanci in distanza e di precisione, anche in movimento; esercizi alla sbarra di condizionamento, obbiettivo semplificare l’arrampicata in contesti naturali. 30 burpees per finire e defaticamento.

venerdi : volevo fare solo un po’ di defaticamento, ma lavoro invece abbastanza sodo su dei movimenti di equilibrio e fluidità sulla sbarra, e poi nuoto per circa 500 metri a buon ritmo, streeching in abbondanza a finire.

sabato : idem come sopra, volevo riposare, ma si apre una bella possibilità e cosi: fluidità su sbarre con equilibrio (a completare il lavoro del giorno precedente), arrampicata su albero ormai battezzato allo scopo (con boulder da seduti davvero non banali),  qualche tentativo di kong alto (mio futuro breaking jump) e streeching.

domenica : sono in canton ticino , Svizzera, Val Maggia, arrampicata a Cevio: una mazzatta, la media dei tiri è sopra il settimo grado e io mi accontento di vedere e imparare come si “lavora” un grado da primi. Io mi piazzo sull’unico 6a (duro, molto fisico, ma molto bello e vario) da secondo e me lo faccio 3 volte, completandolo ma appendendomi alla corda un po’ di volte…. Vabbe’, la prossima voltà che mi faccio 3 ore di auto quasi, magari mi informo meglio sui gradi della falesia 😉

 

Allenamento 17-24/06/13

Settimana di rientro alla normalità, si avvicina lo Spiral Stone ed è arrivato il gran caldo: tempo di allenamenti in esterna. Sono ancora un po’ provato dalla stanchezza nelle gambe del weekend scorso, ma dopo una bella giornata di recupero va nettamente meglio. Visto che ho recuperato qualche foto, ecco un attimo rubato dalla progressione nella via Gervasutti, salendo alla Tour Ronde, settore del Monte Bianco e la foto di vetta. Già a raccontarlo dopo una settimana, fa un certo effetto.

999663_447419782020694_105701463_n 1045011_447419565354049_197225704_n

Martedi ho fatto il primo bagno al lago! Visto il gran caldo ne ho approfittatto per fare un piccolo allenamento , quasi recupero attivo: una bella nuotata al fresco del lago, una piccola corsetta barefoot e qualche esercizio di verticale (ho tenuto una tucked planche per qualche secondo…meraviglia! e sopratutto non so da dove sia venuta…forse è uscito il lavoro fatto in precedenza!)

Mercoledi ho tenuto il corso jungleWave a Borgomanero: giornata dedicata agli spostamenti primari: quadrupedia, salti e arrampicata. Cerco di distinguere in due gruppi, perchè in questi pattern è evidente il vantaggio di chi pratica parkour da tempo. In ogni caso, cerchiamo di lavorare sulla pulizia dei movimenti fino ad arrivare a compiere dei gesti più complicati.

Venerdi allenamento parkour outdoor ParkourWave, destinazione Belgirate. Famosa nel mio gruppo per una scala infinita, che affrontata in qualunque maniera risulta una bella sfida! In più molti passaggini carini, molti a picco sul lago il che rende i movimenti simpaticamente ad alta attenzione (non è il vuoto, ma non è neanche a livello terra). La cosa che più mi interessa sarà lavorare un su un monkey precision level to level che proprio mi manca ma che posso allenare per bene in questo spot. In ogni caso erano quasi 20 giorni che non facevo un allenamento di parkour specifico, e invece non mi posso dispiacere delle sensazioni ricevute.
Il video di un passaggio, girato senza volere al superrallenty, molto interessante per notare ogni errore o particolare come auto analisi:

Sabato nel pomeriggio con molta, molta calma sono andato a vedere e provare la nuova falesietta di Anzola d’Ossola, con Dario che tira i primi tiri (devo dire anche abbastanza divertenti e vari), e poi provo qualcosa io da primo (un 5b con tiro di rinvio, vabbe’ ero in modalità sciallo). A parte dove la roccia è ancora un po’ instabile, le paretine pulite possono offrire un po’ di divertimento senza nessun sbattimento.

Domenica è ancora outdoor JungleWave, partenza la mattina per fiume segreto, che risaliamo e riscendiamo per un po’ più di 2 ore: salti, quadrupedia, equilibrio, qualche arrampicata in traverso e qualche tuffo nelle pozze di acqua bella fresca.

Arrivano le nuvole, minacciose, e noi siamo già sul sentiero che ci porta al bosco e agli enormi blocchi di granito. Il tempo di provare qualche arrampicata e un po’ di fuori sentiero e siamo già di ritorno.

Nulla di estremamente fisico, ma spero esplorazione di posti meravigliosi divertendosi.

Allenamento 10-16/06/13

Ed ecco , finito il corso di alpinismo avanzato A3. E’ stato davvero portare ai miei limiti (forse anche un po’ oltre) le energie e il livello tecnico di come posso affrontare la montagna. Questa settimana infatti praticamente l’ho passata a recuperare dal sabato scorso e a prepararmi per il weekend finale, destinazione rifugio Torino , Monte Bianco, 3350 metri.

Mi accorgo che per circa un mesetto ho abbandonato buona parte della progressione fisica e tecnica (del parkour), e soprattutto di movimenti impegnativi psicologicamente, perchè le energie sopratutto di sfida era impiegate su questo fronte. E va bene cosi, un altro piccolo passo avanti.

Mercoledi ho tenuto la seconda lezione di Junglewave, sicuramente un po’ stanco ma ho preparato una lezione più improntata sulla mobilità e agilità: diversi movimenti in accosciata, con movimenti vari di spostamento e recupero, poi cadute, avanti e indietro, unite al recupero di oggetti per i più avanzati. Quindi movimenti di swing e girate con i sandabag e poi un super workout finale: 51 passi di quadrupedia, 11 salti su rialzo e 11 solelvamenti per 10 minuti.

Nel frattempo tra lunedi e giovedi ho smontato la struttura del circo, che cambierà sede. qualche centinaio di kg di tubi e cassoni da spostare a circa 100 metri…diciamo che è stato un buon allenamento sul trasporto di oggetti 🙂 (e grazie a Mattia, per l’indispensabile aiuto). In attesa di rifarlo tra qualche mese, per ripartire con gli allenamenti indoor.

Sabato e Domenica come scritto sopra ho l’ultima uscita con il Cai di Arona, sul gruppo del Bianco. La funivia fa circa 2000 metri in 20 minuti, e l’arrivo cosi veloce a 3300 metri non mi lascia indifferente. La prima cosa che noto è la fatica a fare scale o sollevare bagagli…inoltre ho anche riposato poco, dall’1 alle 4 fanno 3 ore. in più per me è la prima volta cosi in alto.

Pensavo la prima giornata fosse solo di acclimatamento e invece ci tuffiamo subito su una prima scalata all’Auiguille de toule, versante ovest, classificata AD-.  La salita , dopo un breve avvicinamento su ghiacciaio, si rivela non difficilissima e nemmeno lunghissima, circa 150 metri di dislivello, ma quello che si fa sentire sono le condizioni ambientali per me del tutto inedite.

954844_10200492270723913_251922945_n

Inoltre la discesa, come ho capito spesso accade, si rivela più difficile che la salita, sempre effettuata in conserva e su pendio abbastanza ripido tra neve molle e qualche roccetta lungo la cresta opposta. Finiamo con qualche manovra di prova di recupero da caduta in crepacio di ghiacciaio..

Al ritorno al rifugio scopro di avere un bel mal di testa e di essere già un po’ stanco…anche mangiare non è scontato, e cosi anche la notte passa difficile: la cosa che più risulta incredibile e sentire il proprio cuore battere cosi forte da essere infastiditi dal rumore. Sinceramente ho avuto qualche dubbio di poter affrontare la salita il giorno dopo, cioè alle 2 del mattino, dato il calore della camerata ho pensato anche di avere la febbre (ma anche questo, scopro, è stata un’esperienza comune a tanti altri).

Al risveglio mi accorgo pero’ di non essere il messo peggio dopo la notatta…mi faccio forza e riesco a mangiare qualcosa a colazione. Mi accorgo che più che fisicamente, è la deliberata volontà di rimettersi in gioco con il rischio e la fatica che sembra mancare un po’. Pensi alle comodità, e quel che ti manca o che desideri finita questa esperienza. Pensi che è la tua prima volta e che forse non devi esagerare.

Poi in realtà verso le 3 ci mettiamo in cammino e tutto fila liscio, le gambe camminano tranquille, il fiato e il battito è regolare, lo stomaco digerisce la colazione piano piano. Direzione Couloir Gervasutti, via di neve e ghiaccio per la Tour Ronde, cima di 3800 metri del Bianco. La salita è di circa 300 metri in canale tra i 45° e 50° , e poi altri 100 metri di dislivello in arrampicata su misto di neve e roccette e cresta, il tutto classificato AD.

La parte più complicata si rivela la crepacia terminale, praticamente un solco nel ghiaccio prima di iniziare la salita…molto aperto e che richiede una certa atleticità per superarlo, almeno al primo che porta oltre la corda.

La salita risulta si faticosa, ma non troppo difficile, su neve buona e bene scalinata e con una bellissima uscita….dopo aver individuato l’itinerario per la salita in vetta finale, la si raggiunge con un ultimo sforzo e dalla quale, anche grazie alla meravigliosa giornata che il meteo ci ha regalato, godiamo della vista di tutto il gruppo del Bianco, e di tutte le alpi.

L’intera escursione è durata circa 10 ore…e anche da questo si capisce come le tempistiche, con banali contrattempi o difficoltà, possono espandersi notevolmente.

Grazie a chi mi ha insegnato il poco che so e chi mi ha aiutato anche solo incitandomi, e alla soddifazione di esserci arrivato. Ora si tratta di mettere in pratica le nozioni apprese e di allenarsi su quel terreno. A presto!

Annunci