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PKTIP 7 – Metodologia Allenamento – potenza

E’ da un po’ di tempo ormai che noto esserci dei parametri condizionali dell’allenamento che sono facilmente riscontrabili nella popolazione e facilmente allenabili, mentre altri molto più difficilmente riescono ad essere esposti all’attività sportiva pratica.

Quel che mi capita è che molte discipline outdoor che vengono praticate si basano prettamente su una spiccata resistenza organica, associata con una buona resistenza alla forza. Pochissima attenzione alle capacità coordinative, pochissima attenzione alla mobilità, tassi di infortuni che si elevano.

Negli adulti, appasionati di sport o con un mindset già abituato allo sforzo e alla fatica, pronti a sapere che un po’ bisogna soffrire per allenarsi e ottenere buoni risultati, non è difficile strappare prestazioni di resistenza, e quando la resistenza organica o alla forza comincia a essere limitante, è facile ed abituale trovare fenomeni compensatori che permettano di procedere con l’allenamento. Ma questo, se la mia attività lo richiede, puo’ anche essere concesso (corsa, corsa in montagna, arrampicata..) e sopratutto la ritengo una capacità FONDAMENTALE (la resistenza) per svolgere un qualunque lavoro fisico in mondo reale (rappresenta la dimensione del mio serbatoio di combustibile e difficilmente vado lontano con un litro di benzina, qui è possbile trovare qualche spunto per la resistenza e il parkour).

Stessa cosa succede nel parkour: spesso gli allenamenti di condizionamento si basano su questi parametri condizionali e difficilmente se ne esce seguendo workshop e raduni, dove, a mio parere, un po’ per pigrizia un po’ per tradizione un po’ per “iniziazione”, spesso si ripetono le stesse routine.

Questo mi ha fatto riflettere e notare come ci fosse un doppio squlibrio: da una parte si svolgono allenamenti cosi diversi  dal gesto che poi andro’ ad eseguire, rinforzando la sensazione illusoria di essere pronti a chi gode già di una sufficente resitenza perchè magari arriva da altri mondi, e allo stesso tempo aumenta il divario tra chi è geneticamente predisposto per lavori veloci e di potenza.

Perchè si, oggi vorrei parlare del fattore Potenza, cioè la capacità di esprimere forza più velocemente possibile: parametro oggettivamente indispensabile per la pratica del parkour, ma in realtà fondamentale per poter essere efficienti in qualunque gesto sportivo o fisico nel mondo reale.

Questo parametro è fortemente influenzato dalla costituzione genetica delle fibre muscolari e dai programmi di azione veloce nervosi, parametri genetici difficilmente allenabili: ecco che, con poco sforzo, chi è già predisposto non avrà bisogno di molto tempo e potrà esprire facilmente questa caratteristica; per tutti gli altri, a furia di fare allenamenti che portano all’opposto (resistenti, ma lenti), la forbice di competenza aumenterà d’ampiezza ed ecco che sentiremo’ la frase :”questo non fa per me”.

Niente di più errato, semplicemente è necessario concentrarsi su questo tipo di allenamento, dopo ovviamente essersi garantiti un condizionamento generale buono , cosi’ come un grado di forza e mobilità adeguato. Certo è più difficile e complesso, ma banalmente, un’attività in cui è necessario svolgere elementi ad alte potenze per compiere un gesto, comporterà un condizionamento verso questo aspetto. E il parkour ne è sicuramente un esempio lampante.

Questo vale nel parkour, ma anche in tutte le eventuali discipline miste in cui ad una resistenza di base organica, vanno intervallati momenti di forza esplosiva fondamentali e a volte decisivi per la buona riuscita della pratica.

Quindi, se potete correre 5 km in 20 minuti ma non potete saltare 3 gradini da fermo, se potete camminare per 20 km ma non potete tirarvi su da un ramo, se potete fare 100 burpess ma non lanciare una pietra da 10 kg,  provate a pensare se potrebbe essere utile variare qualcosa, sopratutto se queste operazioni posso aiutarvi nello sport che praticate, o ancora più importante a stare bene nella vita di tutti i giorni.

Il parkour non puo’ che essere una fonte fondamentale di espressione di potenza ( e credo che buona parte del suo fascino visivo derivi da questa espressione) e ci lega in maniera indissolubile al fatto che essere forti o resistenti è necessario , ma non sufficiente, per spostarci e superare ostacoli in maniera veloce ed efficiente; è un metodo di allenamento dove principalmente con l’utilizzo del proprio corpo interagendo con l’ambiente, possiamo sviluppare attributi come potenza e velocità e renderci subito conto della loro importanza.

Come ? Quanto ? Dove? non è facile da dirsi. Proveremo ad approfondire in qualche prossimo articolo.

 

 

 

 

 

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PKTIP 3 falling – contatto

Partiamo dall’idea che cadere sia una paura innata: dalle altezze certo, ma per molti di noi anche il timore di cadere dalla posizione eretta. Certo puo’ essere pericoloso, sopratutto in alcune situazioni e certo psicologicamente ha una serie di risvolti : dal perdere il controllo, al sentirsi umiliati dall’errore, all’accettare una sconfitta (Come spesso viene intesa la “caduta”).

Ma se andiamo un po’ più a fondo, cadere, come tutte le fobie, fa paura sopratutto perchè non sappiamo cosa avverrà: è solo addentrandoci che possiamo capire cosa accade e sopratutto essere pronti  all’evenienza. Consideriamo che ultimamente ho visto post con più di 100 commenti sulla pericolosità della presa nella panca…tanto per capire che l’esposizione al rischio è spesso una questione davvero poco percepita negli allenamenti “da palestra” e invece cosi’ utile nella vita di tutti i giorni.

Le cadute sono la parte fondamentale di tante discipline e arti marziali, in giapponese “Ukemi” (Grazie a chi mi ha insegnato tutto questo, prima di tutti). Nel parkour si allena il roll, ma spesso anche un concetto che si chiamo Parkour Defence: costruire le difese per quando le cose non vanno come ci aspettavamo. Le quadrupedie, e tutta la parte di ginnastica naturale da sempre usata nel parkour come condizionamento, sfruttano l’appoggio del pavimento per prendere forma.

Vorrei concentrami unicamente al contatto con il suolo. Soprattutto perchè il suolo è il nostro primo”ostacolo”, è sempre presente ovunque e la possibilità di interagire è infinita. Inoltre spesso viene percepito come un limite inviolabile, mentre invece possiamo scoprire che tramite il contatto del nostro corpo con esso e la protezione degli  impatti ci permette di muoverci con più sicurezza e addirittura espimerci attraverso di esso.

Vorrei utilizzare quindi alcuni esercizi che ne sfruttano l’interazione: partiamo da questo esercizio,  il crunch o sit-up , cosi’ controverso per la sua fama di causare più mal di schiena che altro (ma va be’ questo è un altro discorso).pensiamo invece alla sua “funzionalità” o in generale, a quale movimento Naturale è associato? Come dice il nome dovrebbe essere il principale movimento con cui alzarsi da terra: All’inizio del video ne vedete alcuni esempi. Ovviamente gli addominali non funzionano da soli, ma in concerto con tutto il corpo, e la mobilità sarà una chiave fondamentale.

Ma è cosi facile? Ci avete provato? Per farlo probabilmente sarà necessario un piccolo rotolamento indietro. Questo movimento, da in piedi, seduto, rotolo, e mi rialzo, non nient’altro che una prima caduta, una maniera per assorbire un impatto , per interagire con il terreno e allo stesso tempo un classico esercizio di ginnastica . Come nel video seguono alcune dimostrazioni di cadute indietro vere e proprie (ho lasciato l’audio, per lasciare l’idea dell’importanza di scaricare a terra l’impatto) e due sequenze di movimenti a terra completamente improvvisate e “buona la prima”: una più lenta e la seconda un poco più energica.

Se siete avvezzi a quadrupedie e roll potete trovare come unire in un’unica sequenza alcuni passaggi.

Se no, vedrete che muovervi in alcune sequenze a contatto con il pavimento, non sarà per nulla semplice.

Per lasciare una piccola idea di allenamento anche questa volta, provo a schematizzare :

-10 roll-up (il primo esercizio del video)

-1 roll dx + 1 roll sx + 1 roll indietro dx + 1 roll indietro sx  x 10 volte

-10 roll-up (il primo esercizio del video) risalendo su una gamba sola, 5 per gamba.

-20 rotolamenti su lato, 10 per direzione, cercando di non perdere mai contatto con il pavimento.

-in 10 minuti , provare a unire i movimenti in una sequenza.

PS: visto che i primi due PKTIP erano su burpees e saltare utilizzando delle scale e il primo OPEN wod CrossFit comprendeva dei burpees jump over (giuro non lo sapevo 🙂 ) e scrivendo (spero) anche per persone che praticano CrossFit o funzionale, non ho potuto esimermi dal provarlo. L’ultima cosa che vorrei fare è scrivere non avendo idea a chi mi sto rivolgendo.

Ovviamente è “simil” 17.1 perchè non ho ne’ gli attrezzi ne’ le modalità (ho usato un kettlebell da 24 invece che i manubri, e il burpee jump è su scale, direi che l’ho reso un po’ più intenso a occhio).

Qui sotto vedete il secondo round con 20 snatch + 15 burpees e la serie da da 20 a 30 snatch della serie da 40. In venti minuti ho completato i burpees della serie da 40.  In tutto in 20 minuti si sollevano 2400 Kg.  E il giorno dopo si sentono 😉 Daje a tutti.

PKTIP 2 – Saltare le scale

Saltare. Uno dei movimenti base del corpo umano e non di meno del parkour, da cui si origina buona parte dei movimenti specifici. L’esercizio esplosivo per antonomasia a corpo libero, lo si sfrutta e lo si allena in ogni modalità e in ogni combinazione: a piedi uniti, a singola gamba, balzi, pliometrie, verso l’alto, lungo, basso, a gambe raccolte ecc…; e spesso, si tratta solo del presupposto per poi collegare tecniche più difficili o specifiche per superare ostacoli.

Saltare in se, con le giuste progressioni e metodologie, è un ENORME potenziamento degli arti inferiori, in particolare riguardo a esplosività e rapidità. Vedo invece che al di fuori del parkour o in certe preparazioni atletiche difficilmente saltare diventa un esercizio esplorato nella sua complessità , sia condizionale sia coordinativa, e che spesso la pliometria viene vista come un esercizi da evitare o eventualmente limitare il più possibile. Come spesso accade, si confonde la pericolosità di un esercizio con la propria impreparazione ad affrontarlo.

L’esercizio che è utilizzato nella maggior parte dei casi nell’allenamento funzionale o nel CorssFit è il box jump; non ho mai capito perchè sia l’unico affrontato in tutto il ventaglio di salti e balzi che siamo potenzialmente in grado di fare con estrema utilità sia dal pnto di vista atletico, sia in qualunque gesto quotidiano.

Così propongo 3 esercizi aggiuntivi  per completarlo che sicuramente avranno anche riflessi positivi sul box jump e nell’espressione di potenza e forza veloce a corpo libero; e per farlo, vorrei presentare questo potente e gratuito mezzo di allenamento (mi dispiace per i costruttori di box di legno):

Si esatto. La scala. Va bene quella del sottopasso della stazione, quelle di casa, della chiesa o del monumento, della mulattiera di camapagna o dei gradini della piazza. Anzi provatele tutte, avere a che fare con diverse altezze, lunghezze, materiali, spessori aiuterà ad adattare il movimento a piccoli cambiamenti di ambiente e rendere subito più contestuale il vostro allenamento.

– 1 primo esercizio

Con un salto a piedi pari, da fermo, raggiungi il gradino più alto; come un box jump, ma olte che alto devo andare avanti e calcolare il punto di arrivo, senza inciampare. Come già detto nel PKTIP 1, cerca di capire cosa stai attivando e cosa no (dico solo: intera catena cinetica posteriore), con che timing, con quanta velocità e non dimenticarti di gestire l’arrivo: probabilmente da esso dipende il gradino in più che non riesci a conquistare 😉

– 2 secondi esercizio

Un po’ più coordinativo, prendo la rincorsa (basta un passo), stacco con una gamba e ancora una volta, raggiungo il gradino più alto sempre atterando su due piedi contemporaneamente. Occhio a chiudere in tempo e occhio alla mira! (e ancora, riesco ad arrivare più in alto di prima?)

– 3 terzo esercizio

salto a piedi pari da fermo , atterro a piedi pari (come l’esercizio 1 ) ma cerco di rispondere velocemente collegando un altro balzo con la stessa dinamica per  arrivare fino in fondo alla rampa, cercando di sfruttare l’atterraggio per esplodere con il successivo balzo (quanto riesco a sfruttare la fase eccentrica?quanto scendo in accosciata? quanti balzi mi servono per arrivare in fondo?)

qui potete vedere i tre esercizi:

Ed ecco una proposta per il nostro allenamento, cosi composto (recupero completi tra le serie, per dare accento all’esplosività):

esercizio 1: 3×5 @ 90% (3 serie per 5 volte di d un salto sub massimale)

esercizio 2: 2×5 x gamba di stacco @ 90%

esercizio 3: 3 x intera rampa max velocità

Consigli finali:

-cerca di preoccuparti di COME arrivi, più di quanti gradini riesci a fare, sopratutto se se nuovo in  questi allenamenti: eviterai scavigliate non volute!

-sugli atterragi seguirà PKTIP specifico…ma ti prego curali!

-il parkour negli ultimi anno ha integrato un sacco di pesistica e allenamento della forza massima tramite bilancere, secondo me è altrattanto proficuo adottare questi metodi per trasformare tutta stà forza in un’espressione pratica e funzionale, che sia per lo sport o che sia semplicemente per giocare con i propri figli!

-Nei box jump con alto numero di ripetizione, spesso avviene una pliometria “al contrario” per velocizzare la ripetizione cioè l’atterraggio avviene “all’indietro” e spesso a piede pieno: attenzione che questo non abbia completamente annullato la coordinazione nel senso più naturale del salto, cioè in avanti!

 

Allenamento 07-13/10/2013

Avendo ora bene in mente il mio obbiettivo personale e la situazione iniziale dei corsi, tutto comincia a scorrere un po’ più facilmente. Le 3 settimane che si pongono tra qui e l’ADAPT sono anche le 3 settimane con cui affrontero’ nei corsi una preparazione fisica generale e un’approccio tecnico orientato in particolare a 2 o 3 movimenti.

Lunedi e Giovedi, le sessioni di allenamento sono improntate su alcuni esercizi aerobici e globali e un piccolo ripasso (o scoperta, per i nuovi) dei volteggi più comuni con attenzione particolare al doppio passo e alla tecnica di atterraggio.

Martedi e Mercoledi invece sono orientati a una propedeutica alla verticale, da esercizi accessori vari alla tecnica vera e propria, completando con dei circuiti di esercizi a corpo libero (il martedi più aerobico e di gambe, il mercoledi più di forza e di braccia). In entrambi in casi, lavoro intenso. Finiamo con tenute di addominali e streeching.

Martedi mi concedo prima del corso qualche esercizio di forza ed esplosività: stacco, clean e snatch a triple fino a una corretta esecuzione tecnica mantenuta.

Anche per me è tutto, 3 giorni di riposo che sembrano fare bene prima della settiman di carico.

RICORDO questo sabato ore 10 a Omegna, aperto a tutti.
foto

Allenamento 18-24/2/13

Febbraio ormai è finito e nei miei programmi doveva essere il primo mese di outdoor e di approccio alle tecniche: neve e gelo hanno rallentato un po’ questo aspetto.

lunedi : prima nuova sessione di braccia, poi al corso abbiamo incentrato la parte tecnica su volteggi un po’ più difficili e un po’ di preacrobatica con potenziamento annesso (verticali, spalle, flessibilità).

martedi: ho imporovvisato un po’ di arrampicata urbana (visto che non si riesce ad avere una palestra affidabile), e sopratutto approfittando di una serata non freddissima e con ancora un poco di luce. Cose semplici ma ottimo per non perdere “le mani”

mercoledi: corso al circo, ho un po’ di dolore al dorsale destro (il giorno prima sono partito senza riscaldamento, e l’ho sentito, mai essere pigri o di fretta!). Allenamento ancora di potenza per le braccia, aggiungendo le climb up e dei piccoli wall hop in esterna. Poi tecnica di salti in successione veloci e precisi.

giovedi: acrobatica al circo, esercizi a coppie e divertenti, un po’ di potenziamnto sugli attrezzi aerei e poi salto avanti. Non male , anche se con l’uso del trampolino.

venerdi: condiziono di braccia come da tabella, le muscle up le ho dovute spezzare in una ogni 30 secondi, le sbarre erano troppo fredde per mantenere la presa.

Speriamo di recuperare un po’ di tecnica in esterna a marzo, magari con qualche allenamento supplementare anche per i corsi! PS: lunedi faro un test 100 e 200 metri, condizioni di neve permettendo.

Allenamento 4-10/2/13

Piccolo riassunto della settimana:  il punto principale è che non ho superato quanto mi ero promesso e quindi proseguiro’ ancora con la tabella.  Credo di dover fare un miglior compromesso con i climb up, dipendono moltissimo dal muro su cui si effettuano: 7 di seguito possono essere davvero lontani quanto invece facilmente ottenibili.

Lunedi corso, cominciamo con gli outdoor anche se la temperatura e la luce sono a livelli infimi. Null’altro che un’ostacolo in più, anche perchè dopo un po’ di movimento ritorna il consueto caldo. Allenamento vario con un po’ di condizionamento tramite il movimento e tecnica divisa in due piccoli gruppetti. Spot nuovo per il gruppo. Si ripetono una decina di volte i movimenti fondamentali (corsa, salti, quadrupedia, arrampicata), in diverse situazioni.

martedi, arrampicata:inizio ad ambientarmi un po’ nella palestra e gira bene sul pannello, faccio qualche boulder un po’ più duro (senza finirlo), ma fino a quando non ne ho più. Finisco con qualche salita con la corda, semplice selmplice, più per non perdere il feeling io e la mia compagna di cordata.

mercoledi, test fisico + corso parkour. E’ un po’ il giorno della prova e ammetto che sono stupidamente un po’ emozionato. Ho poco tempo e faccio un riscaldamento penoso, e sento la fatica del giorno prima bella presente.

Il test è:

2 serie da 5 muscle up + 2 serie da 7 climb up + 2 serie da 10 pull up + 2 x 3 handstand pushup. (pause di 3 minuti tra ogni serie ed esercizio)

Sui muscle up, anche se lenti, tutto  ok. bene. sui climb up come scritto non concludo la prima serie, sento il dorso freddo e  non seguirmi più. Il muro era tra i peggiori possibili (zero grip sui piedi, presa dolorosa). Riprendo con 10 di seguito su muro invece facilitato (grip assoluto e presa quasi completa), e le concludo. i pull-up buoni i primi 10, la seconda serie mi fermo a 8, le altre due sarebbero  state incomplete. Ovviamento zero kipping. Finisco con gli hspu, che vanno, ma il problema è che ne farei anche 5 in una serie, ma non completi (ovvero la testa non tocca il pavimento e le braccia sono troppo larghe, un pessimo modo per considerarle complete). Conclusione lavorero’ per ottenere almeno una hspu completa decente e sulle climb up (Cosa che non lavoravo direttamente da tempo), alleggerendo un po’ la tabella fin qui seguita per aggiungere qualche movimento più specialistico.

A seguire ho il corso, in esterna, anche qui sono felice dei progressi e di alcuni passaggi aperti dai ragazzi: davvero ottimo. Il resto è un circuitino con qualche problem solving e un po’ di scioltezza tra le panchine di marmo.

giovedi:  acrobatica con il circo, mi sono deciso e lo seguiro fino alla fine dell’anno. Assorbo un po’ di rudimenti e progressioni di allenamento che sicuramente mi saranno utili anche come insegnante. Intanto affino quel poco che so e provo in sicurezza flick avanti e indietro (Che faccio quasi tutto da me!), sono contento per la prima volta!

sabato mattina,  anche grazie ai ragazzi che mantegono la passione del parkour e dell’allenamento fuori dai corsi, ci tiriamo insieme per un allenamento in uno spot che ritengo la “piccola vauxall” del Novarese (vabbe’ esagero). E mi tolgo un paio di soddisfazioni di movimenti tosti (non complicati, solo al limite delle mie possibilità). Finiamo con 30 climb up, divisi a set di 2 3 4 ripetizioni. Iniziamo a volumizzare anche i climb up.

 

Allenamento 14-20/01/13

Partiamo con una piccola recensione della settimana scorsa e poi qualche altro spunto:

-Lunedi , mi sa che ho un po’ influenza, oppure è solo troppa fatica (e puo’ essere, vista la settimana scorsa). Decido che oggi la tabella di braccia sarà di intensità inferiore e leggermente meno complessa dal punto di vista tecnico. L’allenamento lo faccio con i ragazzi durante il corso e mi sembra filare tutto bene. La parte tecnica è concentrata sul diving roll e salti di braccia, poi con qualche percorsino che comprendeva questi elementi.

-Il martedi, dopo un po’ vado/non vado, decido di fare una mini sessione di arrampicata e star tranquillo, anche se alla fine qualche movimento tentato sul tettino scappa sempre. Divertente ma forse era meglio recuperare.

-Mercoledi, acquisto un integratore con creatina a amminoacidi ramificati (assicurati di orgine sintetica). Almeno fin quando dovro’ tenere sto volume di lavoro, credo sarà indispensabile. Per l’allenamento di serata e per la tabella braccia sembro avere un buono spunto, ma comunque non ho ancora recuperato quanto volevo. Riesco pero’ a completarla integralmente anche se avrei voluto fare quella ripetizione/serie in più di progressione.

-Giovedi finalmente mi fermo un po’ e recupero. Mangio, sopratutto.

-Venerdi mi concentro solo sulla tabella di braccia. Mi accorgo che mentre alcune cose migliorano, altre dove sono partito con una pessima tecnica ora che proprio la tecnica comincia a migliorare faccio qualche passo indietro nei risultati matematici. Tanto per dire che solo i numeri , spesso, non significano (Quasi) niente. un piccolo video della 5° serie di esercizi di hand stand push up.

-Sabato, lezione a Gallarate alla Fusion Dance, siamo pochi ma è sempre un piacere. Allenamento di 2 ore e mezza, che si sente comunque anche se cerchiamo di non caricare nulla troppo. A parte riattivare un po’ il fiato e i muscoli dopo le vacanze, ci concentriamo ripassando quanto visto fin’ora, soprattutto il roll e poi su wall run -tic tac e goichi di fluidità per defaticare.

-Domenica, riposo assoluto! E studiando un poco per la prossima primavera/estate mi sorgono alcune riflessioni, vorrei fossero spunto di riflessione e che riempiono di significato aggiuntivo (e forse inconscio) la passione che abbiamo per la disciplina del parkour e probabilmente nella sia visione globale di esperienza:

1) il parkour è decisamente più complicato e pericoloso in ambiente naturale che in ambiente urbano. La Natura è estremamente più variabile e irregolare rispetto all’architettura umana e le complicanze dovute a tante variabili implicano una conoscenza più stretta della natura stessa.

2) Il parkour NON è fare un po’ di ginnastica all’aria aperta o saltare su un muro da qui a li, è rivedere l’ambiente circostante con nuovi occhi, nuove connessioni e nuove linee immaginarie; da li lavorare su se stessi fisicamente e mentalmente per riconnettersi in queste nuove reti. Ricombinarsi con il tutto.

3)Spesso queste linee e queste connessioni sono rappresentate PROPRIO da barriere atte a ordinare i flussi di persone o a imperdirne il passaggio non ordinato; ancora, spesso, sono nate da architetture atte a salvaguardare il passaggio dei disabili: la costruzione di spazi per autare gli spostamenti dei disabili sono a loro volta connessioni di interpretazione fisica e morale di chi parla con un linguaggio del corpo differente. Parkour Vision.

4)Il Linguaggio crea e permette la materializzazione di idee e concetti, che per quanto potenzilmente reali rimangono inconsci e non compiuti fino a quando un linguaggio appunto (che sia la lingua parlata, scitta, il cinema , la muscia…) non li materializza attraverso la concettualizzazione e la trasformazione in simboli, il parkour è un nuovo e potente linguaggio di creazione di connessioni fisiche dell’uomo con il suo ambiente e dell’ambiente con la libera decisione dell’animo umano.

5)La decisione di mettersi deliberamente in difficoltà (fisica, ma ancora più mentale nei confronti della paura) è ovviamente la ricerca di anarchia che le nostre vite ormai standardizzate ci urla dentro.

Su ognuno dei punti ci sarebbe tanto da parlare. Con un sorriso vorrei solo dire che , in ogni caso, facciamo solo qualcosa che ci piace e ci rende soddisfatti.

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