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Allenamento 22/19-07/08-13 – le Vacanze!

Vacanze finite, e riesco finalmente a fare un bel riassuntone di 1 mese passato dal delirio precedente alle ferie fino al delirio conclusivo delle ferie, con in mezzo un po’ di sano riposo 🙂

Questo è un blog di allenamenti ed avventure, ma a volte mi spiace davvero limitarmi a questo: la vita è molto altro, l’adrenalina e  le emozioni provengono da molte altre fonti e le relazioni umane sono tra le prime. Mi piace star da solo e ricercare dalle mie esperienze le energie ma dal confronto e dalla relazione nasce un completamento altrettanto importante: sia esso un dialogo, un allenamento, un sorriso, un libro scambiato o una partita giocata insieme, una sana bevuta o degli occhi che non pensavi più di rivedere.

L’allenamento di questo mese è stato ovviamente molto blando nel volume, e molto generale: la sostanza è che  per un mesetto ho deciso di allenarmi solo quando ne avevo voglia e solo facendo cose che mi andava di fare in quel momento, scaricando un po’ corpo e mente dalla fatica accumulata.

Mercoledi 24 luglio abbiamo concluso la serie di allenamenti di JUNGLEWAVE a Borgomanero con una sessione tutta dedicata allo spostamento e al parkour. Kong precision,  Precision,  salti di braccia e qualche percorsino, la cosa più divertente è stato il circuito di 20 minuti finale composto da 1 running precision + 2 standing precision (uno verso l’alto e l’altro verso il basso) seguiti da 20 squat a corpo libero: abbiamo completato circa 8/9 giri, per alcuni giorni i quadricipiti hanno urlato vendetta.

Il metodo JUNGLEWAVE è stato cosi messo sul campo con una forma ancora non definitiva ma sicuramente interessante, le cose più apprezzate sono state sicuramente la lotta, le cadute, le tecniche di soccorso e trasporto dei compagni, oltre al parkour, e sicuramente l’idea di usare le capacità acquisite per esplorare nuovi posti.

27 luglio , canoa: affittata sul lago, con un’ora di remata ho raggiunto un sacco di posti nascosti tra i canneti dove trovano riparo molti animali, sopratutto uccelli e acquatici.

-28 luglio, con paio di ragazzi di Varese, siamo andati a Como per un allenamento di parkour ospitato da qualche local. A dire il vero gli unici local che intergiscono sembrano essere gli homless del parco che cercano l’ombra, ma almeno loro sono simpatici. I movimenti di agilità tra gli alberi mi spiazzano un bel po’, a parte le scarpe completamente lisce, mi sento proprio goffo. Gli alberi sono davvero infimi e ci vuole un bel po’ per trovare la giusta sicurezza. Poi ci piazziamo su un bel running – salto di braccia, nessuno lo chiude ma lo studio della rincorsa è davvero fenomenale. E infine ci inventiamo un bel circuitino dove ogni persona a testa aggiunge un movimento per volta da ripetere. Anche se le gambe erano ancora legnose da mercoledi, alla fine, un allenamento ottimo per prepararmi a quel che succederà tra qualche giorno…

30-31- luglio: Salita alla punta Gnifetti, Capanna Margherita, Monte Rosa, 4554 metri. Un progetto che avevo da qualche anno ma che per vari motivi, a partire dal fatto di non essere preparato per farlo, avevo rimandato. Quast’anno dopo il corso di aplinismo avevo un po’ di conoscenze e il materiale e cosi con Dario, ci siamo decisi, si va! Anche perchè la finestra di bel tempo è sicura, e le condizioni della montagna e della neve sembrano ottime. Un giorno di studio dell’itinerario e della logistica, della scelta del materiale e di lettura delle recensioni degli amici del CAI di Arona e di altri per avere quante più informazioni possibili.

Saliamo il 30, funivia da Alagna fino a punta Indren, quasi 3000 metri, poi saliamo su un bel sentiero fino al rifugio Mantova. misto neve e roccette. Da qui proviamo già a legarci, e salire fino al rifugio Gnifetti e poco oltre, per vedere lo stato della neve e dei crepacci. Qui Dario registra un po’ di fatica e fastidio dell’altezza (siamo a  3600-3700 metri), cosi vista anche l’ora decidiamo di rientrare. Ceniamo, e mi sembra girare tutto molto bene, nessun fastidio, mangio senza problemi e abbastanza. Nel momento di andare a dormire mi sale invece un gran mal di testa, che praticamente non mi permette di dormire: forse 1 o 2 ore sparse qua e la. In ogni caso alla mattina verso le 4 è sveglia, e verso le 5 siamo già partiti: molte cordate sulla traccia, non tutte dirette alla Capanna. Inutile dire che dopo i 4000 metri faccio una fatica maledetta, al ritmo minimo devo comunque fermarmi ogni poco a riprendere fiato, comunque alla fine ci mettiamo poco meno di 5 ore con una bellissima rampetta finale un po’ esposta. L’alba sul ghiacciaio , il freddo allen mani,  le sculture impP1000074onenti ed enormi della neve tutte intorno, arrivare in cima a quello che è il tuo mondo. Un sospiro, qualche foto di vetta e poi giù: la discesa facendo la giusta attenzione ai ponti di neve più delicati è comunque più veloce, compresa una piccola deviazione al Cristo delle Vette. Una salita che pur essendo tecnicamente facile (a parte i crepacci e la rampa finale, non ci sono difficoltà alpinistiche), richiede sicuramente un buon allenamento e sopratutto una bella determinazione a non mollare (che è sicuramente quella che mi ha portato fin su). P1000095

Arrivo discretamente sfinito, anche perchè non riesco a mangiare quasi nulla, cosi scendiamo ad Alagna nel pomeriggio e recupero subito l’appetito. Ci mettero’ qualche giorno a realizzare, ma sono davvero felice!

Da qual giorno ho avuto bisogno di qualche giorno per recuperare le energie generali…e tanto più voglia di far fatica. In più non so quale sbalzo climatico (se quello del ghiacciaio o quello diqualche aria condizianata), mi fa venire anche un po’ di raffreddore…ma meglio cosi, ne approfitto durante le vacanze in toscana per riprendermi un po’.

Qui un paio di giorni li dedico a 2 allenamenti:

-1 al verticalismo, corpo libero e flow a terra, potendo contare sulla sabbia soffice per i vari tentativi…e alla fine qualche combinazione interessante ne viene fuori!  oltre che a un ottimo condizionamente generale, alla ricerca di esercizi differenti dal solito, con ‘utilizzo di un bastone.

2- tra le dune e i tanti tronchi morti , “gioco” con un po’ di sollevamenti, trasporto e lancio. Cercare l’equilibrio e non avere prese regolare fanno l’enorme differenza, ed è difficilissimo ottenere movimenti puliti. In ogni caso soddisfazione anche qui, sicuramente non mi sentivo totalmente sprovveduto e l’ambiente era grandioso.

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10 agosto: Tornato a casa sento ancora un po’ di fastidio del raffreddore e so che in questi casi devo dargli una bella botta: decido che è il momento , il giorno stesso della partenza per la Basilicata, destinazione Policoro per i BB-games  , di farmi un bel giro in mountain bike al parco dei Lagoni, vecchio stile. E come sempre, una figata, 2ore di sentieri senza incontrare quasi nessuno.

A Policoro la vita è frenetica ed è difficile ritagliarsi momenti: molto meglio cosi! 🙂 Tutto quello successo duranti i giochi, e tutte le persone incontate meriterebbero pagine e pagine a se: no lo faro’ qui, ma è stato davvero eccezionale. Compreso salire sul “grattecielo”più alto della città.

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Riesco a fare una corsa, dal mare alla città, credo circa 5 km in un po’ più di 30 minuti: date le condizioni alimentari e di (non)riposo, oltre che lo zaino sulle spalle, mi sembrano perfette: ci ho messo meno dell’autubus 🙂

Infine riesco anche in un altro piccolo allenamento: faccio 100 piegamenti sulle braccia (le prima 50 in poco più di un minuto, le altre in circa 6 minuti), senza mai lasciare la posizione e poi, in un bello spot della chiesa del paese, un po’ di salti, di cui un bel running precision con un discreto gap in altezza. Streeching in abbondanza e chiusa la settimana di allenamento.

Il prossimo appuntamento importante è questo, dove ci sarà un piccolo allenamento/laboratorio libero e gratuito per tutti di parkour, a partire dalle 15,30 , in attesa di scoprire i NUOVI CORSI 2013/2014

http://www.agognastreetfest.it/

Allenamento 8-14/04/13

Continua il potenziamento per le gambe , cercando di mantenere quanto stabilito. Il gomito è stato un po’ a riposo soprattutto a inizio settimana. Ho cercato di riprendere ancora l’arrampicata, visto un appuntamento abbastanza importante che avro’ a breve. Caratteristica della settimana: Fatica.

Lunedi : ho provato un po’ di snatch tecnici, a bilancere scarico a un braccio con manubri (per evitare di caricare il gomito). Ho cercato di farli molto veloci, senza arrivare a squat profondi. Ho poi caricato un po’ il bilancere per provare un po’ di power snatch (fino a 30 kg, a proposito, i pesi che indico sono sempre bilancere escluso).
Il corso l’ho invece incentrato sulla corsa: cambi di direzione e velocità, sia con recuperi minimi sia in fase finale di allenamento, con esplosività massima e recupero pieno. La parte tecnica è incentrata su elementi tecnici uniti in percorsini, dove la diffilcoltà è più rappresentata dall’unione fluida e continua degli stessi che dalla loro dimensione. Concludo a casa con degli stacchi da terra, 3×3 65 ,70, 76 kg (ho finito il carico che ho a disposizione a casa, ma sono arrivato con sicurezza al mio peso corporeo).

Mercoledi: corso al circo, con i ragazzini più giovani abbiamo fatto un ripasso veloce di quanto fatto e poi abbiamo provato qualche percorso un po’ più “alto”, l’impressione più interessante è che la paura fa già decisamente da limite alla loro età. Con gli adulti abbiamo ripassato ancora velocemente la coreografia con tutti i passaggi necessari come riscaldamento, 3×100 salti della corda con qualche doppio passaggio (faccio ancora una gran fatica…).
Poi usciamo e sviluppiamo ancora elementi tecnci di wall run, wall clim, wall hop..e poi qualche sfida psyco un po’ per tutti.
Concludiamo tutti con glute ham raise (al contrario) , 2 x 30 ripetizioni, one leg squat jump e equilibrio frontale. Tenute di addominali, e streeching.

Giovedi: acrobatica, dopo divertenti movimenti con il trampolino e cubo (su cui fermarsi in verticale), e potenziamento, ho provato ancora la rondata, cercando un arrivo decente per continuare il movimento. Anche per il fatto di provare solo da un lato, è stato abbastanza stancante.

Venerdi: ho fatto un’ora circa di pannello di arrampicata concentrandomi di più su continuità e resistenza che su movimenti di potenza (un po’ per scelta, un po’ per il gomito). Ho completato con 5 scatti di 60 metri al 101% e recupero pieno, pistol zavorrati (manubrio da 10 kg), e 3×10 swing da 20 kg (con manubrio, devasto).

Domenica, dalla tarda mattina sono a scalare ancora a Croveo. Tiro 3 vie di quinto grado da primo, ma sono appogiate e spittate molto vicine. Comunque bell’arrampicata, continua e sufficientemente pulita. In più da primo mi aiuta a sbloccare un po’ di sicurezza. Più tardi salgo anche un 5c da primo, ma con molta più difficoltà e un 6a da secondo, praticamente tirato su (:-) ero anche stanco, a dirla tutta). Detto questo sono soddisfatto, stanco come ero, e perchè il gomito ha retto e anzi, è quasi già guarito. Gran sole, gran giornata.

Allenamento 11-17/2/13

Inizio questo post, dell’allenamento della settimana scorsa, con una nota un po’ amara: mi capita di confrontarmi con le mie passioni e quello che portano, in concreto. Mi capita di percepire la furbizia di chi tenta di dimostrare cio’ che vorrebbe essere ma che gli riesce in parte, perchè dotato di molto orgoglio.

Mi capita su facebook, in rete sui forum, social network e anche di persona a volte, mi capita di leggere e sentire atleti perfetti, arrampicatori audaci, eroi da guerre stellari; cuochi e cuoche provetti, sciatori che spaccano, traceurs imbattibili e pronti a ogni fatica, allenamento, cerchio della morte.

Poi boh, c’è la realtà, il mio paesello buco del mondo al buio e al freddo di questo inverno lungo in cui ad allenarci seriamente e duramente siamo in 3 , dove lavoro tutto il giorno per mantenermi e dove le persono che conosco che sanno cucinare decentemente hanno dai 60 anni in su. I ragazzi hanno difficoltà a correrre, a saltare, a fare 10 piegamenti decenti, a sollevarsi da seduti a in piedi senza mani.A fare la minima fatica. La passione si misura nel mondo reale, nel concreto passare le mani gelide sui muri grigi. Sullo svegliarsi e cercare di esplorare se stessi e il mondo circostante, sul darsi degli obbiettivi e cercare di raggiungerli, cercando di non farsi influenzare da tutti i venticelli che ci sfiorano, anche se a volte molto piacevoli. Sacrificando qualcosa, sicuramente, facendo scelte. A me non interessa minimamente di dare un ordine di importanza a queste persone, ma a volte per la debolezza di una passione ferita, mi piacerebbe poter far valere i miei valori. Come possiamo essere affidabili se ogni impegno preso , anche solo con noi stessi, puo’ essere stravolto da qualunque oppurtunità che ci pare gradevole?? Quante volte mi viene da pensare: “Ma dove cazzo siete?dove eravate?”

Costi quel che costi, voglio rimane cio che sono e apprendere piano piano cio’ che mi appassiona veramente. Nel mio piccolo e a volte solitario spazio, ma almeno sincero . In realtà spero solo in questo, un po’ più di sincerità verso se stessi prima di tutto.

Allenamento:

lunedi:Dopo un piccolissimo richiamo di braccia, corso: palestra chiusa per carnevale,allenamento esterno dopo una giornata di nevicata. Ne approfittiamo per fare una piccola corsa fino ai Lagoni di Mercurago, parco naturale, con qualche piccolo offroad tra ruscelli ghiacciati e rami secchi. La neve avvolge tutto ed è quasi un peccato affrontare tutta questa pace di corsa. Qui il tracciato satellitare su mappa.

martedi: Yoga, maestro diverso, mi ha spezzato i lombari e i bicipiti femorali! con esercizi apparentemente semplici, ma con una tenuta di un po’ di minuti (sopratutto alcune flessioni laterali del busto da in piedi). Il problema è che ha sofferto un po’ la cervicale su alcuni ponti e candela.

mercoledi: Corso al circo Clap, accuso la fatica del test della settimana prima e della fatica della corsa. Questa è sicuramente la settimana in cui supercompensare. 🙂 . Con i bimbi lavoro  sulla quadrupedia e roll avanti e indietro, con gli adulti usciamo e giochiamo con un po’ di movimenti in scioltezza al parco giochi, spin, elicottero, volteggi. Freddo che sale, torniamo per lo streeching.

giovedi: Acrobatica la Circo, un po’ di gioco con esercizi a coppie davvero divertenti e propedeutici, e poi qualche movimento specifico di ribaltata e salto avanti.

venerdi:Autogestione del liceo scientifico due gruppi, dalle 8 alle 10 il primo, dalle 10 alle 12 il secondo. il primo gruppo sono circa 40 persone. Per fortuna a darmi una mano ci sono un paio dei ragazzi del corso più esperti (Marco e Mattia) e Simone , di un gruppo di allenamento di Borgomanero, no-cage team. Il corso fila liscio e con buone soddisfazioni, c’è una buona concentrazione e riusciamo a lavorare su stazioni diverse in piccoli gruppi. A mio parere , esperienza positiva, per tutti e cerchio finale con i piegamenti che ti spezzano. le foto qui!

In serata preparo la tabella per le prossime 3 settimane per poi ritestare con la stessa prova. ora che le ho digitali, settimana prossima le posto.

sabato: Corso a Gallarate, presso Fusion Dance Project. ottimo allenamento! ci viene a trovare Nik (esperto traceur della zona e amico) che approfitta della struttura della palestra per provare qualche movimento. Speriamo in una più ampia partecipazione, magari per partire con corsi nella zona. Allenamento lungo dove possiamo allenare un po’ il corpo con qualche esercizio a coppie, la tecnica e la mente con qualche salto di braccia un pochino più in alto, e poi divertirci con altri movimenti di fluidità e acrobatici.

domenica: Frequento un seminario di shatsu. Interessante. ora conosco i punti delle 7 stelle di hokuto………No non è vero, ma è stato molto rilassante. Grazie anche a chi me lo ha consigliato e mi ha dato la sveglia per frequentarlo!

Allenamento 27/31-12-12

In vacanza in attesa dell’ultimo anno metto giu’ un po’ di idee di potenziamento invernale e qualche nuovo attrezzo per nuovi esercizi.Intanto cerco di non farmi bloccare dal torpore delle feste e dopo due giorni di stop totale e ottimo cibo, riparto con un piccolo test

27/12 : Faccio un test sui 5 km di corsa, voglio misurare il mio tempo:  il risultato sembra discreto, 22 minuti circa ( il gps del telefono con cui registro i dati ogni tanto si perde…), abbondantemente sotto i 25 minuti che mi ero dato e sopratutto non sfinito, considerando che non mi preparo mai specificatamente sulla corsa. Subito dopo tento qualche precision per verificare lo stato di energia nelle gambe: sembra ancora buono.

A seguire due serie di trazioni complete senza ondeggiamento da 10 ripetizioni con 2 min di pausa: la prima va, la seconda mi fermo a 8:  la combinazione con la corsa fa il suo effetto, ma speravo di farcela. Completo con 3 deadlift e poi streeching in abbondanza.

28 e 30: Due ciapolate . Le passeggiate sulla neve sono veramente solo passeggiate, semplici e poco impegnative. Ma hanno il pregio di essere ottimi recuperi attivi, anche per lo spirito. Posti magnifici, Devero e Bognanco, il primo con un gran vento il secondo con caldo e cielo limpidissimo.IMG_26701

Sono poi seguite a un po’ di esercizi di verticali , L – sit e anelli (mi studio la muscle-up e la trazione in false grip, cambia tutto con gli anelli)

31: Allenamento libero per Arona, incontro anche per stimolare i ParkourWave di Arona ad allenarsi insieme l’ultimo dell’anno. Alla fine eravamo 5, non male. Un po’ di riscaldamento con l’equilibrio e poi via a provare un po’ di movimenti negli spot “storici” di Arona. Mi rivedo con qualche salto da chiudere lasciato li da (Troppo?) tempo, e che rimane li ancora. Li scrivo per segnarmeli: 2 kong alti, un precision – drop e un running precision con altezza.

Buoni propositi per il 2013. Che sia un’anno di Forza e Pace per tutti.

Ps: se avete bisogno di esaltarvi un pochino leggete qui

Corri Forrest , corri!

Lunedi , visto che avrei voluto recuperare un po’ avrei dovuto impostare l’allenamento per i ragazzi e cercare di spingerli un po’.

Spingerli li ho spinti, ma non sono riuscito a recuperare senza allenarmi altrettanto.

Dopo il solito riscaldamento con un poco di corsa, rotazioni e piegamenti la tabella di marcia è stata la seguente:

massima velocità, recupero completo.

3 x 100 metri (divisi sui 25 metri x 4, quindi 3 cambi di direzione rapidi)

2 x 200 metri (da qui in poi, è intorno al campo di basket)

1 x 400 metri ;  1 x 800 metri

A completare la sessione, tra i recuperi , la corsa, e le spiegazioni sono andati via quasi 50 minuti. E’ incredibile come, sopratutto se ben concentrati a dare sempre il 100%, una sessione del genere sia ben ardua.
E dire che la corsa nel parkour è tanto, tanto importante: non solo come mezzo di cardio-resistenza, soglia aerobica, condizionamento muscolare per forza, forza veloce e resistenza alla velocità. Ma proprio come gesto tecnico: chi verifica la sua postura, il suo appoggio, la sua falcata mentre corre? Perchè passare mesi e mesi a curare i salti e poi la corsa la si lascia all’istinto? Avere una buona rincorsa, precisa ed esplosiva è fondamentale in un tracciato.

Una nota, ho verificato come sia più incisiva una sessione del genere che passare 2 ore a saltare. Sopratutto i più giovani necessitano di elevare la loro resistenza organica di base, la reistenza all’acido lattico (che dovrebbe saltare fuori sugli 800, forse 400 metri, ma che sembrava verificarsi fin dai 100 per alcuni!), e sopratutto la grinta di non mollare fino alla fine, con la testa che spinge e le tempie che scoppiano. Anche questo è PARKOUR! CORRETE!

ps in alto nel menu, sotto articoli trovate un vecchio articolo da me scritto sulla dieta vegetariana per lo sport e un articolo sulla “resistenza” e parkour, sempre scritto da me.