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PKTIP 8 – allenamento outdoor

Questa settimana , ho deciso di scrivere meno e far vedere di più.

Un piccolo riassunto di un giorno di allenamento (più un pezzeto del secondo). Ho raccolto un po’ di movimenti che volevo ripetere, quancuno nuovo (fatto per la prima volta nel video), qualcuno ripetuto tante altre volte, altri già fatti ma comunque abbastanza tosti.

Cosa voglio sottolineare: che per compiere alcuni movimenti serve meno forza (intesa come parametro condizionale) di quanto si pensi, se la tecnica è corretta. Ancora una volta, quanto meno, la forza e la resitenza non bastano, bisogna applicare, e per la maggior parte dei movimenti nel video senza una capacità di espimere potenza ed esprimerla con i giusti parametri coordinativi non avrei alcun risultato. E in ogni caso, come si nota in alcune risalite sul muro, a volte adattarsi all’ambiente è altrettanto importante che esprimere un livello di forza assoluto elevato. Nel video ci sono, senza entrare nello specifico delle tecniche di parkour: scavalcamenti, salti, arrampicate, di diverso tipo. Ripetuti più volte.

Spesso non si sa o non si capisce cosa sia un allenamento di parkour, all’aperto sopratutto. A volte sembra un caos di movimenti, provati un po’ qui e un po’ li in base al proprio piacere. Invece ci sono delle modalità di ripetizione che possono definire la pratica “allenamento”: alcune sono assodate e conosciute dalla maggioranza dei praticanti, altre sono sperimentali e in definizione.

Nel mio esempio la modalità è la seguente: scelgo uno spazio, scelgo degli ostacoli al suo interno, scelgo una maniera di superarli (con dei vincoli a cui mi attengo), ripeto con la maniera scelta 10 volte. Ripeto. In questa sessione ho volutamente scelto ostacoli e passaggi che comprendessero questi tre schemi di base, appunto, scavalcamenti, arrrampicate, salti.

Altra cosa findamentale: oltre a cercare la tecnica corretta, e l’espressione di potenza l’allenamento all’aperto ci insegna a convivere e a prendere confidenza con graffi, taglietti, calli, tutte sensazioni che permettono al corpo di sperimentare questi piccoli “disagi” e registrarli come normali o addirittura appaganti. Rendere questa interazione “reale” con il mondo esterno una parte dell’allenamento conferisce alla “forza” allenata ancora una volta un’applicabilità assolutamente maggiore.

PS: se siete interessati, quest’estate preseguiranno i corsi outdoor Parkourwave.

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PKTIP 1 – il burpee

PKTIP sarà un serie di piccoli articoli con qualche spunto teorico e pratico, preso  dal parkour e dal confronto con allenamento funzionale, arrampicata, arti marziali e dalla mia esperienza di insegnamento e coaching, da cui ho ricavato queste piccole pillole.

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Spero di avere un scadenza regolare e spero vi piaccia. Partiamo subito.

Il burpee è un esercizio semplice, che nasce negli anni 30 nelle università di scienze motorie come test per il livello di fitness, reso famoso per essere stato adottato come test nell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale al fine di valutare condizione fisica e coordinazione del candidato.

Oggi è spesso usato come esercizio di ginnastica in varie forme di allenamento funzionale e portato alla ribalta dal crossfit, utilizzato come punizione o pensalità nelle corse ad ostacoli moderne. Viene quindi visto e inserito come esercizio spezza-fiato, andando facilmente vicino al massimo consumo di ossigeno e attivando grandi catene cinetiche muscolari.

Vero peccato, perchè dai burpees dovremmo e potremmo ricavare molto di più, come dalla maggior parte dei movimenti che utlizziamo come allenamento ogni giorno; proprio per la sua semplicità e immediatezza troppe cose a mio parere sono ignorate o escluse. Lo usero’ come primo episodio ma è un semplice esempio su un approccio molto più generale.

 

Partiamo dalle modalità, ho fatto 3 piccoli video uniti qua sotto,  con tre differenze nello schema motorio, a prima vista sottili:

Nel primo è la versione “strict”, come verrebbe fatto in una routine di ginnastica: il corpo è sempre teso, passo in una “frog position”, slancio le gambe tese dietro, il dorso è curvo e l’addome e i glutei sono tesi e non c’è alcuna lordosi, il piegamento avviene con le mani vicine al petto e gomiti solo leggermente aperti, in full range of motion, da braccia tese a sfiorare con il petto a terra e di nuovo bracci atese. Quindi inverto i movimenti, con raggruppamento delle gambe al petto, e seguo con salto verso l’alto teso e stabile con completa flessione delle caviglie.

Nella seconda non c’è traccia di corpo teso ma il contrario, sia in fase di discesa, sia in fase di salita il corpo si inarca, utilizzando soprattutto la schiena per generare il movimento. Il salto è generato quasi esclusivamente dalla estensione delle anche in risalita dall squat position. Le braccia non spingono nel completo arco del movimento, ma solo in partenza per sollevare il busto.

Nella terza, ho utilizzato la seconda maniera, ma eliminado un tempo in discesa, cioè le gambe vengono distese prima che le mani tocchino terra, e ho utilizzato esclusivamente , per richiamare le gambe al petto, il colpo di anca.

VIDEO

Qualcuno starà già pensado: mammamia che schifo quell’inarcamento. Mammamia che inefficente e faticosa la forma strict. Mamma mia che pressapochismo nella forma più veloce. porbabilmente in base al tipo di allenamento che siete abituati a perseguire.(Chalistenic/ginnastica, crossfit/funzionale, parkour/break dance, per fare degli esempi). Le combinazioni sono in realtà moltissime e in fondo non è nenanche cosi interessante esplorarle tutte (ma perchè non provarci, mentre vi allenate); ci bastano queste qui.Il focus è invece esattamente sull’aprire la mente a tutte le posibilità, e a capirne i vantaggi, svantaggi e riflessi sulla nostra pratica piuttosto che sulla funzionalità sul gesto specifico target o sulla nostra salute e benessere.

 

Partiamo da questo: la scelta  è volontaria o  dettata da una compensazione o incapacità di sottostare a un modello motorio predeterminato? Non faccio la versione strict perchè non so fare la versione strict ? (forse i piegamenti sulle braccia in completo ROM sono troppo duri)?

E’ chiaro che se il gesto target è il bupees stesso, esempio perchè fa parte di un WOD CrossFit, scegliero’ quello che mi permette di svolgere il maggior numero di ripetizioni con minore consumo energetico e affaticamento muscolare (soprattutto che permetta di non accumulare eccessivo lattato localmente); se invece sto eseguendo una propedeutica per il condizionamento muscolare della posizione di plank, scegliero la versione strict.

La funzionalità sta proprio nell’adattabilità: se so le differenze, se so scegliere e sopratutto so “riprogrammare” la scelta dello schema motorio per la condizione che mi si presenta davanti, allora il mio allenamento è relamente “funzionale” permettendomi davvero di mettere in gioco le mie capacità, con un’applicazione nel reale che non sia frutto di convenzioni o regole o punteggi.

Non solo, ma essere cosciente dello schema motorio utilizzato, e delle catene cinetiche o gruppi muscolari che sottostanno al movimento, posso anche porre un occhio di riguardo allo stress causato, e magari evitare la versione “d’anca” se ho problemi hai lombari, la versione “strict” se ho problemi alle spalle, la versione esplosiva se ho problemi hai polsi. Perchè è ovvio che nessun esercizio in se è dannosso, ma non sapere cosa si sta facendo, e farlo con intensità e volumi spesso oltre la propria zona allenante, quello si.

Nel parkour questi sono due esempi, dove le applicazioni del burpee sono differenti ma entrambi efficaci.

E vogliamo vederlo come movimento Naturale? Il burpee è una delle maniere per posizionarsi a pancia in giù e rialzarsi. Con piccolo balzo. Tutto qui.

Proviamo a costruirci intorno una piccola routine, cercando di non avere recuperi se non quelli fisiologici nel completarla:

10 burpess strict

10 burpees hand stand (hand stand sostituiva del salto finale)

10 burpess pull up (pull up sostitutiva del salto finale)

10 burpess tucked (salto finale con ginocchia al petto)

10 burpess esplosivi max velocità

La prossima volta che farete un burpee non sarà più la stessa noia 😉

Nuovo anno

Inutile negarlo, il nuovo anno inzia a settembre e quello solare è oramai solo una ricorrenza di festa.

Come è inutile negare che questo nuovo anno ha portato tante novità, sfide e milioni di pensieri.

Tra i tanti pensieri, uno mi va di condiverlo: per quanto Ido Portal abbia fortemente influenzato l’approccio e il pensiero sul movimento e su tutte le discipline che lo coinvolgono, parkour e me compreso, mi piace riconoscere che quanto scritto in questo blog, studiato per anni, appreso piano piano sulla strada e nelle montagne e nei dojo, si ritrovi scritto e formalizzato in varie esperienze già da anni.

Siamo sulla strada giusta? non lo so, ma lui dice di si 🙂

PS: I CORSI DI PARKOUR (ma non solo, appunto) ripartono , trovate tutte le informazioni qui http://parkourwave.com/new/?page_id=1348

IDO PORTAL

JUNGLE WAVE CAMP 2015

 

Si riparte – gennaio – 15

2015, anno nuovo, ripartiamo con il blog.

Oggi mi è tornato in mente di averne uno e così ho deciso di riprenderlo in mano. A onor del vero più volte mi è capitato di pensarci, ma alla fine ho sempre pensato fossero di poca importanza o scarsamente comunicabili. Oppure, ho sempre avuto persone con cui confrontarmi, togliendomi la necessità di scriverlo qui.

Non che oggi io abbia molto di nuovo da dire, ma penso cerchero’ di tenere un diario degli allenamenti almeno mensile per avere anche a mio favore un buon riepilogo di quanto successo, con qualche pensiero sparso, qualche ricordo fissato in una pagina wordpress.

In questi mesi di assenza virtuale per fortuna gli allenamenti e le esperienze relative non sono mancate: a parte continuare i corsi di parkour, con molti outdoor estivi, ho avuto maniera di gestire anche in ambiente naturale piccoli gruppi e la cosa mi ha dato molta soddisfazione. Saper guidare un allenamento parkour / JungleWave, che sia efficace ed accessibile a tutti, con un percorso appagante in un ambiente non creato ad hoc, dona una soddisfazione oggettivamente enorme, anche rispetto a degli allenamenti ben programmati in palestra.

Intanto ho avuto l’onore e la responsabilità di essere head coach dello SpiralStone 2014 e LarioParkour2014, (oltre che dello springWave e WinterWave 2014) due eventi di parkour e non solo di grande portata, con più di cento partecipanti ognuno su tutto il nord Italia; grandi esperienze, di gestione e di coaching, di confronto e di divertimento. Ed ora sto facendo qualche ora come tutor ADAPT, altra bella esperienza per verificare e cresciere insieme a futuri ADAPTatati; intelligente maniera per scambiare informazioni ed esperienze tra noi coach e tra coach e studenti.

Per quanto mi riguarda, ci sono stati momenti di allenamento davvero belli, per le persone, per le sensazioni, per i risultati. Per il parkour, sopratutto, ma non solo. Sono stato sull’isola d’Elba, qualche arrampicatata e qualche bella passegiata, in val Gardena, la salita al Sasso Piatto, il giro a Sasso Lungo, in Istria a giocare con qualche tuffo e scogliera. Qualche arrampicata facile facile da primo sulle nostre falesie, passeggiate in montagna. Non certo da considerare “allenamenti”, nessuna pretesa, ma semplicemente fissare esperienza e competenze in altri ambiti, divertendomi.

Invece mi sono iscritto al corso di MMA – jujitsu, da aprile/maggio 2014 : in realtà anche qui la prospettiva che vedo non è di grande allenamento, per intensità e frequenza, ma più di ri-scoperta e studio dei movimenti, di risvegliare un bagaglio tecnico motorio, di riutilizzare quanto vedo e sento in un ambito più generale o come mezzo per nuovi metodi di condizionamento.

Inutile negarlo, anche nelle competenze motorie, si rischia di fare tanto e male: la ricerca generale del movimento e dell’allenamento naturale, in cui la lotta / combattimento NON PUO’ essere esclusa, allontana dalla specializzazione di gesti specifici: vuoi perchè tempo ed energie sono limitate, vuoi perchè si aumenta l’entropia interna con patterns destrutturati e ristrutturati, vuoi perchè infortuni e difficoltà dovuti anche alla nuova necessità di adattamento, risultano facilmente trasportabili da un allenamento all’altro.

Insomma il rischio è di non impare nulla facendosi un po’ male con tutto. Bisogna tenerlo presente.

Se devo fare un bilancio oggi, fresco fresco di probabile distorsione al polso per un pugno (dato male ?) al sacco, rimango comunque positivo: non ho al momento la necessità di spingere con il parkour e ne ho approfittato ( e credo lo faro’ ancora un po’) per riaprire la parentesi contatto: lavoro di flow a terra, lavoro con la swiss ball, salto della corda, pugilato, sistema di lotta a terra, difesa personale a mani nude e con armi bianche, movimento di gambe, ascolto con il corpo e energia invisibile.

Nel frattempo ho continuato ad allenarmi con il bilacere, anche in previsione del corso di Istruttore di allenamento funzionale di secondo livello, (passato, bella sessione!) e solo nell’ultimo mese con le kettlebells. Alzate fondamentali (front squat, stacco, overhead press) e alzate olimpiche (snatch e clean and jerks), sopratutto, senza perdere troppo tempo e cercando di massimizzare i carichi e trasferibilità nell’allenamento del parkour. Queste sessioni sono spesso associate con mobilità articolare, PLS, esercizi simil yoga o Ido Portal o a circuiti tabata.

Proprio nel parkour mi sono dato un singolo obbiettivo fisico, che ho toccato un paio di volte, ma devo consolidare ed ampliare: l’handstand push-up, completo, senza kipping ovviamente. Proprio per questo l’utilizzo del bilancere, con carichi modificabili, mi ha aiutato un bel po’.  Obbiettivo secondario al momento è aumentare il numero di trazioni eseguibili in una serie (prona, no kipping), 15, complete a tecnica buona.

Tecnicamente sto riprendendo running precision (sopratutto confidenza con lunghezze) e kong precision, sopratutto sull’allungo del kong con doppio passo. Che sono anche argomenti di questi ultimi due mesi del corso con i ragazzi un po’ più avanazati. Questi elementi, sfortunatamente ho dovuto trascurarli per un po’ durante l’estate per un infortunio ai metatarsi di entrambi i piedi, un urto poco controllato da un drop sul concreto ma, ne sono certo, anche un discreto stato infiammatorio preesistente e delle maledette scarpe davvero ignobili (kalenji nuovo modello da 50 euro).

Spero presto, a struttura montata, di riprendere lachè e running sul tubo…

Tra novembre e dicembre ho fatto anche un mini corso di survival, nei boschi di Vergiate, dove è installato anche un bel percorso eco-dinamico, un percorso sospeso non molto alto ma senza assicurazione con le longe obligatorie. In questi boschi come in altri ho recuperato altri interessanti spunti per le future sessioni di JungleWave!

Infine, da un paio di lezioni, sto provando a ballare tango, tango argentino. Inutile dire che l’input è esterno, ed è un input piacevole. Ma come per il jujitsu, la scintilla è lo studio del movimento nel suo complesso, la postura, il foot placements, l’equilibrio , coordinazione temporale e spaziale, tutto in relazione con un altro umano in questo caso. AH, poi un giorno spero di sciogliermi e  divertirmi ballando 🙂 ; è una sfida e le sfide vanno accettate, imparando tutto quello che possono insegnare e assorbendo quanto di buono si percepisce. Vediamo dove mi porta anche questa!

ps. la mia settimandi allenamento tipo, per gennaio e buona parte di febbraio:

LUNEDI * MMA / Jujitsu – Corso pk -> forza pull+ condizionamento

MARTEDI * recupero attivo -> tango

MERCOLEDI * forza push + tec. parkour

GIOVEDI * corso pk -> forza pull + tec parkour

VENERDI E / O SABATO* forza push + tec  parkour

Allenamento, novembre

Ho interrotto la scrittura settimanale del blog, troppo poco tempo per scrivere oltre che avere da scrivere cose simili in altri contesti. Sono felice che qualcuno leggesse e potesse trarre qualche piccola ispirazione pratica o motivazionale, ma in questo periodo, avendo a che fare con molti corsi, ho preferito concentrarmi sul passare questi messaggi di persona.

Inoltre, si tratta di sentire di avere delle cose sincere e chiare da dire; quindi di averci passato già del tempo per rifletterci personalmente.

Intanto ho frequentato e sono tornato intero dalla prima sessione italiana dell’ADAPT2. Non faro’ una recensione delle giornate, troppo dense e varie per riuscire a fare un resoconto qui.  Di certo ne esco un po’ come pensavo, con qualche conferma positiva e qualche sconfitta. E che il livello del corso dipende molto dal livello medio dei partecipanti e che quindi, ho avuto la fortuna di avere delle persone che mi hanno passato tanto e ispirato altrettanto. E nello specifico, dei compagni di “stanza” e di missioni notturne altrettanto eccezionali e ancora, dei “colleghi” che mi stimolano e che mi spronano senza i quali non sarei qua a raccontare un bel nulla.

1385789_10202218880372486_18670598_nRispetto e Arroganza

Sopratutto ho degli obiettivi a medio termine, tra 3 mesi quando ci sarà l’esame e ho alcune cose su cui lavorare e ragionare, a fronte anche delle riflessioni che ho portato avanti nel frattempo.Ho una tabella di livello minimo di condizione fisica da rispettare oltre che una serie di prove tecniche, e poi una sessione da gestire come coach. Un duro lavoro, che non ho veramente nessuna certezza di raggiungere (e qui  non uso nessuna falsa modestia e autocompiacimento che detesto, è un dato oggettivo), ma che da’ uno scopo chiaro e una pianificazione precisa dei prossimi 4 mesi (ormai 3). Qualunque cosa accadrà,  avro’ fatto sicuramente un piccolo altro passo avanti.

Detto questo per ora potro’ firmare le sessione adapt1, degli aspiranti futuri assistenti coach (perchè non è sufficiente fare il corso e passare l’esame, ma il livello 1 prevede 10 sessioni superivsionate da un livello 2).  Questo ovviamente mi riempie di orgoglio e di responsabilità, non so bene quale dei due sentimenti al momento prevale; forse l’orgoglio, per un riconoscimento di lavoro fatto con un po’ di testa e un po’ di qualità. Per ora nessuno mi ha contattato, non so se si un bene o un male! 🙂

Un’altra nota difficile è come mi sono accorto che il livello minimo di un coach professionista di parkour secondo la certificazione ADAPT è e deve essere il livello massimo o forse un poco di più di un qualunque amatore. Ed è incredibile come questa cosa sia sottovalutata da tutti, come il professionismo (magari non come definizione legale, ma come è poi nella realtà) stupisca gli amatori di qualunque sport; come un qualunque video di ginnastica delle olimpiadi contenga un livello tecnico, di condizione fisica e di qualità che faccia urlare al miracolo traceurs, crossfitter e ginnasti dalle 4/6/8 ore di allenamento settimanale. Il punto è che molti dei professionisti si allenano 4/6/8 ore al GIORNO. In anno, se io mi sono allenato 300 ore, loro si sono allenati 1500 ore. Questo significa che in due anni raggiungono un potenziale di 10 anni dei miei.

E ovviamente chi va a fare l’ADAPT 2 deve avere questa idea, e questo standard. Io per primo mi accorgo che l’unica maniera per superare certe fasi di stallo e avere TEMPO, tanto più per chi, come me, non ha avuto nessun regalo dalla genetica e ogni cosa se la deve sudare fuori con la fatica. E so perfettamente che la mia professione primaria è un altra (almeno, in termini di tempo): non voglio giustificarmi, solo rendere onore e verità a chi invece investe la sua vita su questo percorso come lavoro e come professione e che è profondamente diverso da chi si investe del termine di coach o istruttore nonostante non abbia il bagaglio di conoscienza, tecnica, esperienza e qualità.

Infine, ti accorgi che tanto di quel poco tempo l’hai investito in attività parallele, o in capacità e abitudini che non sono direttamente misurate da una certificazione (come è giusto che sia, certo un po’ se dovessi tornare indietro, qualcosa cambierei…). La capacità di stare in piedi 8 ore ad allenarsi, al freddo, partire e fermarsi di continuo…certo è servita per riuscire ad affrontere con una certa concentrazione e senza perdere troppa freschezza tutto il corso. Forse, anche grazie a quello ho qualche possibilità di arrivare all’esame pronto. Ma, forse, in quella sede sarebbe stato meglio avere investito più tempo su elementi tecnici specifici, invece di avere più a cuore la generalità del movimento e dell’esplorazione.

A proposito a metà novembre ho seguito un mino corso/stage di un weekend di speleologia con il CAI di novara, unica piccola parentesi alternativa che mi sono concesso a una tabella di allenamento abbastanza ferrea. Grande eperienza pero’, ho imparato l’utilizzo di un po’ materiale e manovre con le corde fisse e una bella esplorazione in una grotta Bergamasca della Val Bremabana, buco del castello. Tra l’altro è caduta nella settimana degli esercizi pulling quindi non male da quel punto di vista (che paranoia!), ma ovviamente un enorme utilizzo di energie (di resistenza, come la maggior parte delle esplorazioni reali)

Bene, ora mentre con i corsi passeremo nella fase di lavoro fisico un po’ più intenso, dopo avere giocato e scoperto un po’ il parkour per 2 mesi, per me si continuerà a svolgere fino a fine dicembre una tabella di potenziamento di braccia molto simile a quella dello scorso anno, sperando che la condizione fisica me lo permetta senza fastidi o infortuni. E poi, ovviamente running precision a manetta.

Allenamento 8-14/07/13

Non ho molto da dire su questa settimana, se non che mi sento un bel po’ stanco e non riesco pero’ a recuperare quanto vorrei (ma a parte non riuscire a star fermo, forse è anche il periodo in cui arriva tutto il carico dell’anno…)

lunedi: guido un piccolo outdoor con 2 partecipanti,  con livello molto differente. Dunque il lavoro è molto diverso sia per intensità sia per livello tecnico. In ogni caso dopo un po’ di riscaldamento con un corsa e un po’ di quadrupedia, passiamo a dei semplici movimenti di arrampicata e foot placement. Poi ad un po’ di esercizi per migliorare l’arrivo dei precision e i passi su una serie di stride; per poi applicare il tutto in una condizione di altezza per l’avanzato e invece lavorarare su una serie di movimenti di fluidità con panchina per il principiante.

mercoledi: Tengo il corso di jungleWave a Borgomanero. Cuore della lezione sollevare un peso da terra partendo da sdraiati e quindi utilizzare il movimento per il recupero e spostamento di un umano in caso di soccorso; lanci in distanza e di precisione, anche in movimento; esercizi alla sbarra di condizionamento, obbiettivo semplificare l’arrampicata in contesti naturali. 30 burpees per finire e defaticamento.

venerdi : volevo fare solo un po’ di defaticamento, ma lavoro invece abbastanza sodo su dei movimenti di equilibrio e fluidità sulla sbarra, e poi nuoto per circa 500 metri a buon ritmo, streeching in abbondanza a finire.

sabato : idem come sopra, volevo riposare, ma si apre una bella possibilità e cosi: fluidità su sbarre con equilibrio (a completare il lavoro del giorno precedente), arrampicata su albero ormai battezzato allo scopo (con boulder da seduti davvero non banali),  qualche tentativo di kong alto (mio futuro breaking jump) e streeching.

domenica : sono in canton ticino , Svizzera, Val Maggia, arrampicata a Cevio: una mazzatta, la media dei tiri è sopra il settimo grado e io mi accontento di vedere e imparare come si “lavora” un grado da primi. Io mi piazzo sull’unico 6a (duro, molto fisico, ma molto bello e vario) da secondo e me lo faccio 3 volte, completandolo ma appendendomi alla corda un po’ di volte…. Vabbe’, la prossima voltà che mi faccio 3 ore di auto quasi, magari mi informo meglio sui gradi della falesia 😉

 

Allenamento 25-31/03/13

La settimana è stata un po’ fiacca come allenamento, dedicata più alla guarigione di un bel male di stagione, lavoro teorico di studio, programmazione e organizzazione e riposo pasquale. Ancora niente lavoro di tecnica o di lavoro mentale, ma mi porto avanti sul potenziamento gambe.

-Lunedi in uno stato abbastanza patetico di salute ho tenuto il corso (ma fatto proprio poco): condizioni meteo ancora avverse abbiamo sfruttato ancora la palestra: un buon riscaldamento e poi 4 stazioni non semplici ( un cat con altezza, tic tac in precision sulla sbarra, un precision verso il basso, muscle up) da ripetere senza errori per 10 volte. Concluso con alcuni esercizi di equilibrio in verticale, addominali e streeching.

-Mercoledi ho recuperato un po’ di forma e sono partito provando alcuni (5×3) power snatch con bilancere (25,30,35 kg)

Poi ho tenuto il corso al circo: i ragazzini prima (e grazie a qualche strigliata passata, un’ottima lezione), dove abbiamo quasi completato una decente sequenza di quadrupedia e di attraversamento della struttura di tubi. Con gli adulti riscaldamento veloce interno, anche con la struttura e riprovare i movimenti che stiamo preparando, e poi fuori a provare dei movimenti di arrampicata, double tap, lachè e “boulder urbano”.

Abbiamo poi concluso con un potenziamento di gambe, con saltelli alla corda (100), alternati da box jump (20) (per me zavorrati) e poi salti pliometrici di rimbalzo veloce (15). Concludo con squat 1 gamba + 3 x deadlift a 65 Kg (per 3 serie)

Giovedi acrobatica sempre al circo, potenziamento sostanziale delle spalle in tenuta e spinta; infine mentre il flic indietro funziona decentemente  (almeno, sul materasso, mi sembra venire benino), la ribaltata ancora necessità di una piccola assistenza. Un bel lavoro anche sul presalto, che più ci  pensi e meno viene. 🙂

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