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PKTIP 7 – Metodologia Allenamento – potenza

E’ da un po’ di tempo ormai che noto esserci dei parametri condizionali dell’allenamento che sono facilmente riscontrabili nella popolazione e facilmente allenabili, mentre altri molto più difficilmente riescono ad essere esposti all’attività sportiva pratica.

Quel che mi capita è che molte discipline outdoor che vengono praticate si basano prettamente su una spiccata resistenza organica, associata con una buona resistenza alla forza. Pochissima attenzione alle capacità coordinative, pochissima attenzione alla mobilità, tassi di infortuni che si elevano.

Negli adulti, appasionati di sport o con un mindset già abituato allo sforzo e alla fatica, pronti a sapere che un po’ bisogna soffrire per allenarsi e ottenere buoni risultati, non è difficile strappare prestazioni di resistenza, e quando la resistenza organica o alla forza comincia a essere limitante, è facile ed abituale trovare fenomeni compensatori che permettano di procedere con l’allenamento. Ma questo, se la mia attività lo richiede, puo’ anche essere concesso (corsa, corsa in montagna, arrampicata..) e sopratutto la ritengo una capacità FONDAMENTALE (la resistenza) per svolgere un qualunque lavoro fisico in mondo reale (rappresenta la dimensione del mio serbatoio di combustibile e difficilmente vado lontano con un litro di benzina, qui è possbile trovare qualche spunto per la resistenza e il parkour).

Stessa cosa succede nel parkour: spesso gli allenamenti di condizionamento si basano su questi parametri condizionali e difficilmente se ne esce seguendo workshop e raduni, dove, a mio parere, un po’ per pigrizia un po’ per tradizione un po’ per “iniziazione”, spesso si ripetono le stesse routine.

Questo mi ha fatto riflettere e notare come ci fosse un doppio squlibrio: da una parte si svolgono allenamenti cosi diversi  dal gesto che poi andro’ ad eseguire, rinforzando la sensazione illusoria di essere pronti a chi gode già di una sufficente resitenza perchè magari arriva da altri mondi, e allo stesso tempo aumenta il divario tra chi è geneticamente predisposto per lavori veloci e di potenza.

Perchè si, oggi vorrei parlare del fattore Potenza, cioè la capacità di esprimere forza più velocemente possibile: parametro oggettivamente indispensabile per la pratica del parkour, ma in realtà fondamentale per poter essere efficienti in qualunque gesto sportivo o fisico nel mondo reale.

Questo parametro è fortemente influenzato dalla costituzione genetica delle fibre muscolari e dai programmi di azione veloce nervosi, parametri genetici difficilmente allenabili: ecco che, con poco sforzo, chi è già predisposto non avrà bisogno di molto tempo e potrà esprire facilmente questa caratteristica; per tutti gli altri, a furia di fare allenamenti che portano all’opposto (resistenti, ma lenti), la forbice di competenza aumenterà d’ampiezza ed ecco che sentiremo’ la frase :”questo non fa per me”.

Niente di più errato, semplicemente è necessario concentrarsi su questo tipo di allenamento, dopo ovviamente essersi garantiti un condizionamento generale buono , cosi’ come un grado di forza e mobilità adeguato. Certo è più difficile e complesso, ma banalmente, un’attività in cui è necessario svolgere elementi ad alte potenze per compiere un gesto, comporterà un condizionamento verso questo aspetto. E il parkour ne è sicuramente un esempio lampante.

Questo vale nel parkour, ma anche in tutte le eventuali discipline miste in cui ad una resistenza di base organica, vanno intervallati momenti di forza esplosiva fondamentali e a volte decisivi per la buona riuscita della pratica.

Quindi, se potete correre 5 km in 20 minuti ma non potete saltare 3 gradini da fermo, se potete camminare per 20 km ma non potete tirarvi su da un ramo, se potete fare 100 burpess ma non lanciare una pietra da 10 kg,  provate a pensare se potrebbe essere utile variare qualcosa, sopratutto se queste operazioni posso aiutarvi nello sport che praticate, o ancora più importante a stare bene nella vita di tutti i giorni.

Il parkour non puo’ che essere una fonte fondamentale di espressione di potenza ( e credo che buona parte del suo fascino visivo derivi da questa espressione) e ci lega in maniera indissolubile al fatto che essere forti o resistenti è necessario , ma non sufficiente, per spostarci e superare ostacoli in maniera veloce ed efficiente; è un metodo di allenamento dove principalmente con l’utilizzo del proprio corpo interagendo con l’ambiente, possiamo sviluppare attributi come potenza e velocità e renderci subito conto della loro importanza.

Come ? Quanto ? Dove? non è facile da dirsi. Proveremo ad approfondire in qualche prossimo articolo.

 

 

 

 

 

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Allenamento 07-13/10/2013

Avendo ora bene in mente il mio obbiettivo personale e la situazione iniziale dei corsi, tutto comincia a scorrere un po’ più facilmente. Le 3 settimane che si pongono tra qui e l’ADAPT sono anche le 3 settimane con cui affrontero’ nei corsi una preparazione fisica generale e un’approccio tecnico orientato in particolare a 2 o 3 movimenti.

Lunedi e Giovedi, le sessioni di allenamento sono improntate su alcuni esercizi aerobici e globali e un piccolo ripasso (o scoperta, per i nuovi) dei volteggi più comuni con attenzione particolare al doppio passo e alla tecnica di atterraggio.

Martedi e Mercoledi invece sono orientati a una propedeutica alla verticale, da esercizi accessori vari alla tecnica vera e propria, completando con dei circuiti di esercizi a corpo libero (il martedi più aerobico e di gambe, il mercoledi più di forza e di braccia). In entrambi in casi, lavoro intenso. Finiamo con tenute di addominali e streeching.

Martedi mi concedo prima del corso qualche esercizio di forza ed esplosività: stacco, clean e snatch a triple fino a una corretta esecuzione tecnica mantenuta.

Anche per me è tutto, 3 giorni di riposo che sembrano fare bene prima della settiman di carico.

RICORDO questo sabato ore 10 a Omegna, aperto a tutti.
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Allenamento 30-6/10/2013

Settimana di recupero da un quasi certo sovra-allenamento, accertato il lunedi sera prima dell’inizio dei corsi.

In ogni caso cerco di gestirlo al meglio mangiando bene e tanto e non facendo altri sforzi che quelli necessari.

I corsi partono , bene direi, Arona e Borgomanero, di particolare vediamo un po’ la verticale ed esercizi propedeutici ed equilibrio. Il resto molto giocoso e molto basilare, obbiettivo principale deve essere far sentire i movimenti naturali , giocosi e spontanei, e magari iniziare un po’ di forma fisica.

Venerdi doveva essere di riposo e invece non lo è molto…poco importa, il w.e. sono al Lario Parkour, un evento/raduno dove partecipa anche Parkourgenerations oltre che tanti amici e praticanti del nord Italia.

Due giorni (Anche se io per i problemi suddetti e per gli impegni che avro’ tutto il mese salto qualcosina, all’inizio e  alla fine), davvero intensi, divententi: come sempre esperienze che sotto tantissimi punti di vista ti fanno felice. Atmosfera perfetta, belle persone e anche l’allenamento diventa davvero ottimo, sopratutto la sessione breaking jump e percorsi. Inutile raccontare tutto qui, ma sicuramente due giorni sia da praticante che da istruttore tremendamente utili (e discretamente faticosi!)

Ora giusto recupero e po si spinge per recupera le lacune che anche da qui sono emerse, o almeno ci provero’ con tutto me stesso. E ovviamente invito tutti qui.

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Allenamento 2-8/09/13

Altra settimana dedicata fondamentalmente all’organizzazione di allenamenti da tenere in manifestazioni varie, oltre che per i corsi che partiranno (sezione aggiornata a oggi: qui).  Intanto abbiamo ripreso gli outdoor ParkourWave per riprendere un po’ di forma. Ho anche pubblicato un secondo video più lungo riassunto di due-tre giorni di allenamento di fine agosto (vedi in fondo al post): ho cercato di riassumere in video quel che ho fatto, sperando di far vedere il parkour in un ottica un po’ più completa e reale, nulla di più di questo.

lunedi: gran giornata di sole, allenamento di flow a terra e tramite qualche semplice ostacolo: ricerca di qualche combinazione interessante e perfezionamento dei movimenti. Potenziamento con una pietra di marmo ormai “mia” al parco, con sollevamenti e lanci. Concludo con un po’ di kong/saut de chat sia con un ostacolo appena sbloccato (alto) sia perfezionado l’arrivo di altri ostacoli.

martedi: recupero, streeching, qi qong e meditazione (paroloni), comunque un bel recupero attivo e rilassamento.

mercoledi: sono ancora un po’ stanco, ma tengo l’allenamento outdoor parkourWave a gattico. Breve riscaldamnto aerobico (sondando la resistenza media dopo le vacanze), e poi subito un po’ di tecnica base (equilibrio, precision, monkey) per risvegliare subito un po’ di movimento.
Finiamo con un circuitino a cui partecipo anche io:  20 minuti  con esercizi a corpo libero e scatti in salita, massimo numero di ripetizioni delc ircuito possibili (20 addominali, 15 squat, 10 pieg braccia, 5 trazioni, scatto), con esucuzione diversa in base al livello. Ovviamente dando il 100% si finisce con un po’ di nausea! passeggiata defaticante e steeching per finire)

giovedi: Finito di lavorare un poco prima riesco ad esplorare la testa della valle di nibbio, (parco nazione Val Grande) alla ricerca del sentiero che la risale. Ovviamente trovo il sentiero sbagliato, quello vecchio e abbandonato, ma è comunque una bella avventura tra il letto del fiume e i suoi massi enormi, cascate,  foresta e camosci che scappano. Arrivo poco prima dell’enorme frana che ha bloccato la valle.
Tornando mi fermo a Mergozzo e lo atraverso avanti e indietro, (al buio, sono le 20.30 passate), rinfrescandomi dal caldo esagerato.

venerdi: Vorrei riposarmi ma la giornata passa tra impegni vari e alla fine mi ritrovo con un po’ di  studio di qualche esercizio con kettlebell e corpo libero….tutta quest’estate settembrina mi vitalizza in maniera un po’ nevrotica! 😉

sabato: L’allenamento ufficiale è alle 15 e 30 , presso Corssifit Lago Maggiore – Unconventional Training , che sarà una delle sedi degli allenamenti parkourWave 2013-14 Piemonte (vedi sezione corsi), e dalle 17 all 19 sui corsi a Borgomanero, con parkour e Junglewave per presentari i corsi presso la Pesistica ASD di Borgomanero. In realtà parto a montare e viaggiare alle 10 di mattino e finisco alle 21 di scaricare il furgone….fa tutto parte dello stesso Percorso!  Grazie a tutti i ragazzi e ragazze che c’erano, chi ha organizzato e partecipato, chi ha aiutato a caricare e a scaricare, chi ha messo il camion, chi si è allenato e divertito, chi si è aperto i calli sulle sbarre e chi ha sudato assieme e chi mette a disposizione spazi e situazione per far conoscere tutto questo!

Da parte mia note positive su tutto, una bella esperienza la prima sia per i ragazzi davvero ricettivi sia per i commenti alla lezione e al sottoscritto; una bella esperienza la seconda per i compagni presenti e i tanti ragazzi non italiani (ma anche italiani) che si sono lasciati coinvolgere e hanno saputo mettersi in gioco, anche se in maniera scherzosa. Se anche solo uno ha visto diversamente un peso o il Movimento,  è stato un successo.

A voi e a chi mi ha insegnato quanto mi piacerebbe dedicare questo video…scusate per la musica!  😉

Allenamento 15-21/07/2013

Riesco a trovare 5 minuti per buttare giu’ due righe…sempre detto che organizzare le vacanze è più faticoso che stare al lavoro! no, ovviamente scherzo, ma quest’anno è stato un po’ un delirio e l’allenamento di conseguenza, passa in leggero secondo piano. Pero’ ho vinto un posto a questo gioco, spero di far fruttare un po’ di parkour :  http://www.basilicatabordergames.com/

E poi la salita la monte Rosa, e poi recuperare un auto, e poi far quadrare gli impegni di tutti con tutto…

 

lunedi: Corso outdoor parkour, parco giochi di dormelletto, dopo un bel riscaldamento troviamo 3 circuiti da fare 10 volte, 5 per lato. poi potenziamento con gli anelli, dove mi porto a casa una muscle up sporca ma buona!

martedi: Corso outdoor parkour, Spot di Mergozzo, come ieri siamo in 3 e cosi è facile allenarsi mentre si allena: oggi dopo un po’ di riscaldamento con qualche gioco di equilibrio, si passa a passaggi un po’ più difficili da fare 3 volte. Io non riesco a fare il running precision che pensavo di fare, ma in contempo salto senza troppi problemi un bel salto di braccia. Si finisce con un bel traverso della morte, con climb up come metodo di riposo.

mercoledi: Corso Jungle wave, incentriamo la lezione sui lanci di precisione, difesa personale qualche gioco di sollevamento e spostamento dei compagni. Un po’ di cardio finale e poi streeching.

domenica: con un intensità bassissima, ma mi faccio una bella pedalata, nuotata e un po’ di verticalismo in spiaggia. Ottimo per lo spirito e l’abbronzatura 🙂

 

Allenamento 1-7/07/13

Luglio e agosto sono sempre i più difficili da programmare come allenamenti e corsi, le persone vanno e vengono e gli impegni cambiano. Le condizioni meteo fanno variare velocemente i tipi di allenamento esterni; in realtà è che sono quasi sempre di passaggio prima del reinizio della prossima stagione.

martedi: faccio un lavoro leggero di kettlebell e mobilità generale, alternando con un piccolo circuito di piegamenti e trazioni alla sbarra. Lavoro quasi obbligato perchè ho i piedi ancora abbastanza dolenti per l’allenamento nel weekend trascorso.

mercoledi: Tengo il corso JungleWave, cuore della lezione sono elementi di sollevamento di un oggetto/peso e di lotta e difesa in ambiente reale. Proviamo anche qualche discesa e salita al letto del fiume, la sleakline e stretching.

giovedi nonostante i piedi ancora mi diano fastidio, visto un viaggio verso Turbigo, decido di provare un allenamento di parkour sfruttando un po’ i posti incontrati e non posso che esserne felice! super training alla fortezza di Turbigo, alle poste di Nosate (boh, sembrava Londra, peccato che non sono riuscito a sfruttare bene il tutto) ed Oleggio, 3 muri 3, ma praticamente un allenamento perfetto: wall run e salti di braccia, volteggi e demi tour tutto alla ricerca di fluidità, velocità ed efficienza.

venerdi: torno al corpo libero, un po’ di verticali e movimenti “yoga”, streeching, e circa 30 minuti di nuoto nel lago, davvero splendido anche per rinfrescarsi dalla calura.

sabato: Visto che è quasi il mio compleanno, volevo regalarmi una piccola cima escursionistica, tornando nei posti da cui un po’ tutta la montagna è partita, Val Grande, Cima Sasso. In previsione volevo provare la corona di ghina e discesa Pogallo, ma poi ero in compagnia e cosi l’escursione si è semplificata: in ogni caso sempre bello, faticoso, solitario e impervio (4 ore la salita, 5 ore la discesa passando da Pogallo, 1500 metri circa di dislivello totale). Nessuna particolare difficoltà, ma un tratto del parco che mi mancava e che sono felice di aver raggiunto. Bagnetto nel fiume sul ritorno, e poi meritato riposo.

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Allenamento 17-24/06/13

Settimana di rientro alla normalità, si avvicina lo Spiral Stone ed è arrivato il gran caldo: tempo di allenamenti in esterna. Sono ancora un po’ provato dalla stanchezza nelle gambe del weekend scorso, ma dopo una bella giornata di recupero va nettamente meglio. Visto che ho recuperato qualche foto, ecco un attimo rubato dalla progressione nella via Gervasutti, salendo alla Tour Ronde, settore del Monte Bianco e la foto di vetta. Già a raccontarlo dopo una settimana, fa un certo effetto.

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Martedi ho fatto il primo bagno al lago! Visto il gran caldo ne ho approfittatto per fare un piccolo allenamento , quasi recupero attivo: una bella nuotata al fresco del lago, una piccola corsetta barefoot e qualche esercizio di verticale (ho tenuto una tucked planche per qualche secondo…meraviglia! e sopratutto non so da dove sia venuta…forse è uscito il lavoro fatto in precedenza!)

Mercoledi ho tenuto il corso jungleWave a Borgomanero: giornata dedicata agli spostamenti primari: quadrupedia, salti e arrampicata. Cerco di distinguere in due gruppi, perchè in questi pattern è evidente il vantaggio di chi pratica parkour da tempo. In ogni caso, cerchiamo di lavorare sulla pulizia dei movimenti fino ad arrivare a compiere dei gesti più complicati.

Venerdi allenamento parkour outdoor ParkourWave, destinazione Belgirate. Famosa nel mio gruppo per una scala infinita, che affrontata in qualunque maniera risulta una bella sfida! In più molti passaggini carini, molti a picco sul lago il che rende i movimenti simpaticamente ad alta attenzione (non è il vuoto, ma non è neanche a livello terra). La cosa che più mi interessa sarà lavorare un su un monkey precision level to level che proprio mi manca ma che posso allenare per bene in questo spot. In ogni caso erano quasi 20 giorni che non facevo un allenamento di parkour specifico, e invece non mi posso dispiacere delle sensazioni ricevute.
Il video di un passaggio, girato senza volere al superrallenty, molto interessante per notare ogni errore o particolare come auto analisi:

Sabato nel pomeriggio con molta, molta calma sono andato a vedere e provare la nuova falesietta di Anzola d’Ossola, con Dario che tira i primi tiri (devo dire anche abbastanza divertenti e vari), e poi provo qualcosa io da primo (un 5b con tiro di rinvio, vabbe’ ero in modalità sciallo). A parte dove la roccia è ancora un po’ instabile, le paretine pulite possono offrire un po’ di divertimento senza nessun sbattimento.

Domenica è ancora outdoor JungleWave, partenza la mattina per fiume segreto, che risaliamo e riscendiamo per un po’ più di 2 ore: salti, quadrupedia, equilibrio, qualche arrampicata in traverso e qualche tuffo nelle pozze di acqua bella fresca.

Arrivano le nuvole, minacciose, e noi siamo già sul sentiero che ci porta al bosco e agli enormi blocchi di granito. Il tempo di provare qualche arrampicata e un po’ di fuori sentiero e siamo già di ritorno.

Nulla di estremamente fisico, ma spero esplorazione di posti meravigliosi divertendosi.

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