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PKTIP 3 falling – contatto

Partiamo dall’idea che cadere sia una paura innata: dalle altezze certo, ma per molti di noi anche il timore di cadere dalla posizione eretta. Certo puo’ essere pericoloso, sopratutto in alcune situazioni e certo psicologicamente ha una serie di risvolti : dal perdere il controllo, al sentirsi umiliati dall’errore, all’accettare una sconfitta (Come spesso viene intesa la “caduta”).

Ma se andiamo un po’ più a fondo, cadere, come tutte le fobie, fa paura sopratutto perchè non sappiamo cosa avverrà: è solo addentrandoci che possiamo capire cosa accade e sopratutto essere pronti  all’evenienza. Consideriamo che ultimamente ho visto post con più di 100 commenti sulla pericolosità della presa nella panca…tanto per capire che l’esposizione al rischio è spesso una questione davvero poco percepita negli allenamenti “da palestra” e invece cosi’ utile nella vita di tutti i giorni.

Le cadute sono la parte fondamentale di tante discipline e arti marziali, in giapponese “Ukemi” (Grazie a chi mi ha insegnato tutto questo, prima di tutti). Nel parkour si allena il roll, ma spesso anche un concetto che si chiamo Parkour Defence: costruire le difese per quando le cose non vanno come ci aspettavamo. Le quadrupedie, e tutta la parte di ginnastica naturale da sempre usata nel parkour come condizionamento, sfruttano l’appoggio del pavimento per prendere forma.

Vorrei concentrami unicamente al contatto con il suolo. Soprattutto perchè il suolo è il nostro primo”ostacolo”, è sempre presente ovunque e la possibilità di interagire è infinita. Inoltre spesso viene percepito come un limite inviolabile, mentre invece possiamo scoprire che tramite il contatto del nostro corpo con esso e la protezione degli  impatti ci permette di muoverci con più sicurezza e addirittura espimerci attraverso di esso.

Vorrei utilizzare quindi alcuni esercizi che ne sfruttano l’interazione: partiamo da questo esercizio,  il crunch o sit-up , cosi’ controverso per la sua fama di causare più mal di schiena che altro (ma va be’ questo è un altro discorso).pensiamo invece alla sua “funzionalità” o in generale, a quale movimento Naturale è associato? Come dice il nome dovrebbe essere il principale movimento con cui alzarsi da terra: All’inizio del video ne vedete alcuni esempi. Ovviamente gli addominali non funzionano da soli, ma in concerto con tutto il corpo, e la mobilità sarà una chiave fondamentale.

Ma è cosi facile? Ci avete provato? Per farlo probabilmente sarà necessario un piccolo rotolamento indietro. Questo movimento, da in piedi, seduto, rotolo, e mi rialzo, non nient’altro che una prima caduta, una maniera per assorbire un impatto , per interagire con il terreno e allo stesso tempo un classico esercizio di ginnastica . Come nel video seguono alcune dimostrazioni di cadute indietro vere e proprie (ho lasciato l’audio, per lasciare l’idea dell’importanza di scaricare a terra l’impatto) e due sequenze di movimenti a terra completamente improvvisate e “buona la prima”: una più lenta e la seconda un poco più energica.

Se siete avvezzi a quadrupedie e roll potete trovare come unire in un’unica sequenza alcuni passaggi.

Se no, vedrete che muovervi in alcune sequenze a contatto con il pavimento, non sarà per nulla semplice.

Per lasciare una piccola idea di allenamento anche questa volta, provo a schematizzare :

-10 roll-up (il primo esercizio del video)

-1 roll dx + 1 roll sx + 1 roll indietro dx + 1 roll indietro sx  x 10 volte

-10 roll-up (il primo esercizio del video) risalendo su una gamba sola, 5 per gamba.

-20 rotolamenti su lato, 10 per direzione, cercando di non perdere mai contatto con il pavimento.

-in 10 minuti , provare a unire i movimenti in una sequenza.

PS: visto che i primi due PKTIP erano su burpees e saltare utilizzando delle scale e il primo OPEN wod CrossFit comprendeva dei burpees jump over (giuro non lo sapevo 🙂 ) e scrivendo (spero) anche per persone che praticano CrossFit o funzionale, non ho potuto esimermi dal provarlo. L’ultima cosa che vorrei fare è scrivere non avendo idea a chi mi sto rivolgendo.

Ovviamente è “simil” 17.1 perchè non ho ne’ gli attrezzi ne’ le modalità (ho usato un kettlebell da 24 invece che i manubri, e il burpee jump è su scale, direi che l’ho reso un po’ più intenso a occhio).

Qui sotto vedete il secondo round con 20 snatch + 15 burpees e la serie da da 20 a 30 snatch della serie da 40. In venti minuti ho completato i burpees della serie da 40.  In tutto in 20 minuti si sollevano 2400 Kg.  E il giorno dopo si sentono 😉 Daje a tutti.

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PKTIP 2 – Saltare le scale

Saltare. Uno dei movimenti base del corpo umano e non di meno del parkour, da cui si origina buona parte dei movimenti specifici. L’esercizio esplosivo per antonomasia a corpo libero, lo si sfrutta e lo si allena in ogni modalità e in ogni combinazione: a piedi uniti, a singola gamba, balzi, pliometrie, verso l’alto, lungo, basso, a gambe raccolte ecc…; e spesso, si tratta solo del presupposto per poi collegare tecniche più difficili o specifiche per superare ostacoli.

Saltare in se, con le giuste progressioni e metodologie, è un ENORME potenziamento degli arti inferiori, in particolare riguardo a esplosività e rapidità. Vedo invece che al di fuori del parkour o in certe preparazioni atletiche difficilmente saltare diventa un esercizio esplorato nella sua complessità , sia condizionale sia coordinativa, e che spesso la pliometria viene vista come un esercizi da evitare o eventualmente limitare il più possibile. Come spesso accade, si confonde la pericolosità di un esercizio con la propria impreparazione ad affrontarlo.

L’esercizio che è utilizzato nella maggior parte dei casi nell’allenamento funzionale o nel CorssFit è il box jump; non ho mai capito perchè sia l’unico affrontato in tutto il ventaglio di salti e balzi che siamo potenzialmente in grado di fare con estrema utilità sia dal pnto di vista atletico, sia in qualunque gesto quotidiano.

Così propongo 3 esercizi aggiuntivi  per completarlo che sicuramente avranno anche riflessi positivi sul box jump e nell’espressione di potenza e forza veloce a corpo libero; e per farlo, vorrei presentare questo potente e gratuito mezzo di allenamento (mi dispiace per i costruttori di box di legno):

Si esatto. La scala. Va bene quella del sottopasso della stazione, quelle di casa, della chiesa o del monumento, della mulattiera di camapagna o dei gradini della piazza. Anzi provatele tutte, avere a che fare con diverse altezze, lunghezze, materiali, spessori aiuterà ad adattare il movimento a piccoli cambiamenti di ambiente e rendere subito più contestuale il vostro allenamento.

– 1 primo esercizio

Con un salto a piedi pari, da fermo, raggiungi il gradino più alto; come un box jump, ma olte che alto devo andare avanti e calcolare il punto di arrivo, senza inciampare. Come già detto nel PKTIP 1, cerca di capire cosa stai attivando e cosa no (dico solo: intera catena cinetica posteriore), con che timing, con quanta velocità e non dimenticarti di gestire l’arrivo: probabilmente da esso dipende il gradino in più che non riesci a conquistare 😉

– 2 secondi esercizio

Un po’ più coordinativo, prendo la rincorsa (basta un passo), stacco con una gamba e ancora una volta, raggiungo il gradino più alto sempre atterando su due piedi contemporaneamente. Occhio a chiudere in tempo e occhio alla mira! (e ancora, riesco ad arrivare più in alto di prima?)

– 3 terzo esercizio

salto a piedi pari da fermo , atterro a piedi pari (come l’esercizio 1 ) ma cerco di rispondere velocemente collegando un altro balzo con la stessa dinamica per  arrivare fino in fondo alla rampa, cercando di sfruttare l’atterraggio per esplodere con il successivo balzo (quanto riesco a sfruttare la fase eccentrica?quanto scendo in accosciata? quanti balzi mi servono per arrivare in fondo?)

qui potete vedere i tre esercizi:

Ed ecco una proposta per il nostro allenamento, cosi composto (recupero completi tra le serie, per dare accento all’esplosività):

esercizio 1: 3×5 @ 90% (3 serie per 5 volte di d un salto sub massimale)

esercizio 2: 2×5 x gamba di stacco @ 90%

esercizio 3: 3 x intera rampa max velocità

Consigli finali:

-cerca di preoccuparti di COME arrivi, più di quanti gradini riesci a fare, sopratutto se se nuovo in  questi allenamenti: eviterai scavigliate non volute!

-sugli atterragi seguirà PKTIP specifico…ma ti prego curali!

-il parkour negli ultimi anno ha integrato un sacco di pesistica e allenamento della forza massima tramite bilancere, secondo me è altrattanto proficuo adottare questi metodi per trasformare tutta stà forza in un’espressione pratica e funzionale, che sia per lo sport o che sia semplicemente per giocare con i propri figli!

-Nei box jump con alto numero di ripetizione, spesso avviene una pliometria “al contrario” per velocizzare la ripetizione cioè l’atterraggio avviene “all’indietro” e spesso a piede pieno: attenzione che questo non abbia completamente annullato la coordinazione nel senso più naturale del salto, cioè in avanti!

 

Si riparte – gennaio – 15

2015, anno nuovo, ripartiamo con il blog.

Oggi mi è tornato in mente di averne uno e così ho deciso di riprenderlo in mano. A onor del vero più volte mi è capitato di pensarci, ma alla fine ho sempre pensato fossero di poca importanza o scarsamente comunicabili. Oppure, ho sempre avuto persone con cui confrontarmi, togliendomi la necessità di scriverlo qui.

Non che oggi io abbia molto di nuovo da dire, ma penso cerchero’ di tenere un diario degli allenamenti almeno mensile per avere anche a mio favore un buon riepilogo di quanto successo, con qualche pensiero sparso, qualche ricordo fissato in una pagina wordpress.

In questi mesi di assenza virtuale per fortuna gli allenamenti e le esperienze relative non sono mancate: a parte continuare i corsi di parkour, con molti outdoor estivi, ho avuto maniera di gestire anche in ambiente naturale piccoli gruppi e la cosa mi ha dato molta soddisfazione. Saper guidare un allenamento parkour / JungleWave, che sia efficace ed accessibile a tutti, con un percorso appagante in un ambiente non creato ad hoc, dona una soddisfazione oggettivamente enorme, anche rispetto a degli allenamenti ben programmati in palestra.

Intanto ho avuto l’onore e la responsabilità di essere head coach dello SpiralStone 2014 e LarioParkour2014, (oltre che dello springWave e WinterWave 2014) due eventi di parkour e non solo di grande portata, con più di cento partecipanti ognuno su tutto il nord Italia; grandi esperienze, di gestione e di coaching, di confronto e di divertimento. Ed ora sto facendo qualche ora come tutor ADAPT, altra bella esperienza per verificare e cresciere insieme a futuri ADAPTatati; intelligente maniera per scambiare informazioni ed esperienze tra noi coach e tra coach e studenti.

Per quanto mi riguarda, ci sono stati momenti di allenamento davvero belli, per le persone, per le sensazioni, per i risultati. Per il parkour, sopratutto, ma non solo. Sono stato sull’isola d’Elba, qualche arrampicatata e qualche bella passegiata, in val Gardena, la salita al Sasso Piatto, il giro a Sasso Lungo, in Istria a giocare con qualche tuffo e scogliera. Qualche arrampicata facile facile da primo sulle nostre falesie, passeggiate in montagna. Non certo da considerare “allenamenti”, nessuna pretesa, ma semplicemente fissare esperienza e competenze in altri ambiti, divertendomi.

Invece mi sono iscritto al corso di MMA – jujitsu, da aprile/maggio 2014 : in realtà anche qui la prospettiva che vedo non è di grande allenamento, per intensità e frequenza, ma più di ri-scoperta e studio dei movimenti, di risvegliare un bagaglio tecnico motorio, di riutilizzare quanto vedo e sento in un ambito più generale o come mezzo per nuovi metodi di condizionamento.

Inutile negarlo, anche nelle competenze motorie, si rischia di fare tanto e male: la ricerca generale del movimento e dell’allenamento naturale, in cui la lotta / combattimento NON PUO’ essere esclusa, allontana dalla specializzazione di gesti specifici: vuoi perchè tempo ed energie sono limitate, vuoi perchè si aumenta l’entropia interna con patterns destrutturati e ristrutturati, vuoi perchè infortuni e difficoltà dovuti anche alla nuova necessità di adattamento, risultano facilmente trasportabili da un allenamento all’altro.

Insomma il rischio è di non impare nulla facendosi un po’ male con tutto. Bisogna tenerlo presente.

Se devo fare un bilancio oggi, fresco fresco di probabile distorsione al polso per un pugno (dato male ?) al sacco, rimango comunque positivo: non ho al momento la necessità di spingere con il parkour e ne ho approfittato ( e credo lo faro’ ancora un po’) per riaprire la parentesi contatto: lavoro di flow a terra, lavoro con la swiss ball, salto della corda, pugilato, sistema di lotta a terra, difesa personale a mani nude e con armi bianche, movimento di gambe, ascolto con il corpo e energia invisibile.

Nel frattempo ho continuato ad allenarmi con il bilacere, anche in previsione del corso di Istruttore di allenamento funzionale di secondo livello, (passato, bella sessione!) e solo nell’ultimo mese con le kettlebells. Alzate fondamentali (front squat, stacco, overhead press) e alzate olimpiche (snatch e clean and jerks), sopratutto, senza perdere troppo tempo e cercando di massimizzare i carichi e trasferibilità nell’allenamento del parkour. Queste sessioni sono spesso associate con mobilità articolare, PLS, esercizi simil yoga o Ido Portal o a circuiti tabata.

Proprio nel parkour mi sono dato un singolo obbiettivo fisico, che ho toccato un paio di volte, ma devo consolidare ed ampliare: l’handstand push-up, completo, senza kipping ovviamente. Proprio per questo l’utilizzo del bilancere, con carichi modificabili, mi ha aiutato un bel po’.  Obbiettivo secondario al momento è aumentare il numero di trazioni eseguibili in una serie (prona, no kipping), 15, complete a tecnica buona.

Tecnicamente sto riprendendo running precision (sopratutto confidenza con lunghezze) e kong precision, sopratutto sull’allungo del kong con doppio passo. Che sono anche argomenti di questi ultimi due mesi del corso con i ragazzi un po’ più avanazati. Questi elementi, sfortunatamente ho dovuto trascurarli per un po’ durante l’estate per un infortunio ai metatarsi di entrambi i piedi, un urto poco controllato da un drop sul concreto ma, ne sono certo, anche un discreto stato infiammatorio preesistente e delle maledette scarpe davvero ignobili (kalenji nuovo modello da 50 euro).

Spero presto, a struttura montata, di riprendere lachè e running sul tubo…

Tra novembre e dicembre ho fatto anche un mini corso di survival, nei boschi di Vergiate, dove è installato anche un bel percorso eco-dinamico, un percorso sospeso non molto alto ma senza assicurazione con le longe obligatorie. In questi boschi come in altri ho recuperato altri interessanti spunti per le future sessioni di JungleWave!

Infine, da un paio di lezioni, sto provando a ballare tango, tango argentino. Inutile dire che l’input è esterno, ed è un input piacevole. Ma come per il jujitsu, la scintilla è lo studio del movimento nel suo complesso, la postura, il foot placements, l’equilibrio , coordinazione temporale e spaziale, tutto in relazione con un altro umano in questo caso. AH, poi un giorno spero di sciogliermi e  divertirmi ballando 🙂 ; è una sfida e le sfide vanno accettate, imparando tutto quello che possono insegnare e assorbendo quanto di buono si percepisce. Vediamo dove mi porta anche questa!

ps. la mia settimandi allenamento tipo, per gennaio e buona parte di febbraio:

LUNEDI * MMA / Jujitsu – Corso pk -> forza pull+ condizionamento

MARTEDI * recupero attivo -> tango

MERCOLEDI * forza push + tec. parkour

GIOVEDI * corso pk -> forza pull + tec parkour

VENERDI E / O SABATO* forza push + tec  parkour

Allenamento 23-29/09/2013

Innanzitutto, ci vediamo lunedi, martedi mercoledi qui!

Poi, questa settimana è stata decisiva per cambiare tutto quanto scritto e pensato la precedente.

Ho deciso che rimandero a più tardi ogni altra esperienza (compreso il percorso per la cintura nera) verso quello che è per me il punto più alto, cioè l’integrazione totale delle discipline per arrivare a un punto “fermo” nel parkour.

Mi sono iscritto al corso ADAPT di secondo livello: per me, per i ragazzi che seguo e seguiro’, per il rispetto che porto a chi ha creato tutto cio’ ma sopratutto per fermare il tempo per un attimo e provare a dirmi  “ce l’ho fatta”. Non è assolutamente detto ce la faro’, ma se il risultato fosse certo o quasi certo, che sfida sarebbe?

Proprio per questo mi dedichero’ anima e corpo per i prossimi 3/4 mesi solo a cercare di colmare le mie lacune, almeno fino a dove è possibile. In parallelo seguiro’ e iniziero’ i corsi ParkourWave, sperando anche di avere qualche aiuto col passare del tempo.

Lunedi: ho frequentato la lezione di Jujistsu, sarà un peccato per i prossimi mesi dover accantonare di nuovo l’idea di frequentare il corso. Ma sono certo che se ci siamo ritrovati sulla stessa strada dopo 15 anni, ci ritroveremo anche tra qualche mese. Streeching in abbondanza per recuperare il w.e. di fuoco precedente.

Mercoledi: Allenamento solitario provando monkey precision, cercando di avvicinarmi a un level to level fattibile….ma è su questo che devo lavorare. Poi con l’ultimo outdoor pre-corso, dopo un breve riscaldamento e un po’ di tecnica  facciamo l’snt di settembre: facendo il primo giro tutti insieme ad un ritmo blando, per capire la dinamica, e sparando gli altri 4 quasi al massimo, l’ho fatto in 23 minuti.  Bene, credo sia un buon tempo ma la cosa più bella è vedere tutti arrivare agli ultimi 10 piegamenti ancora insieme e ancora con la voglia di incoraggiarsi. Spero lo spirito sia questo per tutti!

Giovedi: ho fatto una passeggiata off road a piedi nudi, un po’ di streeching e un po’ di arrampicata sull’albero, tutto molto tranquillo , recupero attivo ma con un bel lavoro di piedi/mani.

Venerdi: Running precision, sessione tecnica: sforzarsi di utilizzare il movimento corretto , aumentare le distanza, e poi farli reali tra due piccole altezze, è ancora davvero difficile fermarsi controllati se il salto è a livello; è difficile saltare se la distanza è elevata. Chiudo l’allenamento con un po’ di condizionamento di braccia, piegamenti e tenute varie.

Domenica: condizionamento abbastanza libero (ancora non ho uno schema valido) con verticali e kettlebell, spalle e schiena al servizio del salto.

Da lunedi si parte con i corsi, ci vediamo li!

Allenamento 11-17/03/13

Settimana di scarico e test questa, ma prima lunedi recupero un po’ di lavoro perso il fine settimana scorsa a causa di una contrattura al dorso. Setto Il massimo lavoro possibile a livello di potenza, rischiando un po’ per la fatica il mercoledi.

Quindi il lunedi il lavoro è stato: per me, un po’ di lavoro di tenute in verticali e Lsit, e poi lavoro di potenza con serie di circa 3×5 esercizi di snatch a salire di peso(fino a 30, poi non riesco a infilarmi sotto) , di clean and jerk (fino a 50 ma sicuramente il limite è nella spinta, anche perchè ho paura di perdere il bilancere sul pavimento di casa 😉 ); quindi 3×3 di stacco fino al massimale (tutti i dischi che ho, 80 kg, comunque più del mio peso corporeo ma posso far di più di sicuro).

Quindi scatti sui 100 metri (x3) e sui 200, dove rimisuro i tempi e sono appena sotto i 15 sui 100 metri (ma credo proprio ci sia un po’ di approssimazione nella misura della distanza), e a 31 secondi sui 200 metri (mollando decisiamente sul finale, quindi migliorabili).

Il corso dopo il riscaldamento e un po’ di esercizi di equilibrio e agilità (headstand e colpo di reni), usciamo per una sessione outdoor: equilibrio su ringhiere e poi lavoro su wall run, climb up , precion e atterraggi, tutto in maniera molto dinamica e a “ciclo”.

Mercoledi, testo di nuovo la tabella rispetto ai miei obbiettivi e questa volta sono tutti raggiunti anche se in uno stato di forma non perfetto e ancora stanco dal lunedi (ma ben mi sta): 2×5 muscle up alla sbarra, 2×7 climb up, 3×3 handstand pushup e 2×10 trazioni- Tutto completato, anche se le HSPU non sono complete e sono al muro. Ma per farle “vere” necessito sicuramente di almeno 1 anno di lavoro specifico.

Poi il corso, con i bambini e gli adulti, dove abbiano rivisto le basi dell’allenamento in esterna (c’erano solo principianti) , con i movimenti base e l’atteggiamento mentale giusto, e poi abbondante streeching.

Giovedi , acrobatica, buona parte di potenziamento iniziale e poi tecnica, ribaltata indietro (non riesco a spingere in su il mio dolce peso con la parte posteriore del corpo…), e poi avvicinamento al salto indietro e un paio di tentativi (i primi completi), ma davvero pessimi 😉

Sabato e Domenica ho fIMG_2902requentato un corso per Istruttori di Allenamento Funzionale: ovviamente come tutti i corsi da un weekend non possono trasformati magicamente, ma sicuramente sono stati affrontati temi teorico pratici in maniera chiara e schematica. Insomma, qualche dubbio è stato sciolto e qualche cosa è più chiara. Ovviamente devo imparare l’utilizzo di tanti attrezzi per il sollevamento/lancio/trasporto, ma devo anche dire che sulla parte di spostamento e corpo libero, il parkour, mi ha donato ben più di quanto era la media dei corsisiti.

Alla fine dell’esame, ho concluso positivamente l’esperienza, sopratutto confermando il parkour come la cosa più funzionale, al momento, come attività sportiva. Adattamento all’ambiente circostante al fine di condizionare nella maniera più completa possibile le nostre capacità motorie.

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Infine qualcuno mi ricorda di dire che tutto questo avviene in un regime di dieta vegetariana, quasi vegan. A volte mi dimentico, ma so che molti reputano impossibile sopravvivere senza proteine animali. Beh, io sono qui e ancora morto non sono 😉

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