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PKTIP 8 – allenamento outdoor

Questa settimana , ho deciso di scrivere meno e far vedere di più.

Un piccolo riassunto di un giorno di allenamento (più un pezzeto del secondo). Ho raccolto un po’ di movimenti che volevo ripetere, quancuno nuovo (fatto per la prima volta nel video), qualcuno ripetuto tante altre volte, altri già fatti ma comunque abbastanza tosti.

Cosa voglio sottolineare: che per compiere alcuni movimenti serve meno forza (intesa come parametro condizionale) di quanto si pensi, se la tecnica è corretta. Ancora una volta, quanto meno, la forza e la resitenza non bastano, bisogna applicare, e per la maggior parte dei movimenti nel video senza una capacità di espimere potenza ed esprimerla con i giusti parametri coordinativi non avrei alcun risultato. E in ogni caso, come si nota in alcune risalite sul muro, a volte adattarsi all’ambiente è altrettanto importante che esprimere un livello di forza assoluto elevato. Nel video ci sono, senza entrare nello specifico delle tecniche di parkour: scavalcamenti, salti, arrampicate, di diverso tipo. Ripetuti più volte.

Spesso non si sa o non si capisce cosa sia un allenamento di parkour, all’aperto sopratutto. A volte sembra un caos di movimenti, provati un po’ qui e un po’ li in base al proprio piacere. Invece ci sono delle modalità di ripetizione che possono definire la pratica “allenamento”: alcune sono assodate e conosciute dalla maggioranza dei praticanti, altre sono sperimentali e in definizione.

Nel mio esempio la modalità è la seguente: scelgo uno spazio, scelgo degli ostacoli al suo interno, scelgo una maniera di superarli (con dei vincoli a cui mi attengo), ripeto con la maniera scelta 10 volte. Ripeto. In questa sessione ho volutamente scelto ostacoli e passaggi che comprendessero questi tre schemi di base, appunto, scavalcamenti, arrrampicate, salti.

Altra cosa findamentale: oltre a cercare la tecnica corretta, e l’espressione di potenza l’allenamento all’aperto ci insegna a convivere e a prendere confidenza con graffi, taglietti, calli, tutte sensazioni che permettono al corpo di sperimentare questi piccoli “disagi” e registrarli come normali o addirittura appaganti. Rendere questa interazione “reale” con il mondo esterno una parte dell’allenamento conferisce alla “forza” allenata ancora una volta un’applicabilità assolutamente maggiore.

PS: se siete interessati, quest’estate preseguiranno i corsi outdoor Parkourwave.

PKTIP 5 – la planche

Nei primi 3 pktip abbiamo visto come esercizi “condizionali” e standard in tanti Workout o WOD, come il burpee, il sit up, il box jump, siano in realtà delle estrazioni di movimenti naturali, che possono assumere tantissime sfumature diverse.
Nel parkour, fino a qualche anno fa, ci si riferiva a qualunque movimento permetesse la risalita sopra un ostacolo al quale si era rimasti appesi con le braccia con il nome “la planche” ( da non confondere con la posizione di “plank”).  Era il momento in cui la funzione prendeva il sopravvento sulle differenze più o meno sfumate del movimento, prima che climb-up e muscle-up fossero  introdotte dall’inglese come parole e concetti.

Chi ancora oggi si chiede come mai ci si riferisse a quella famiglia di movimenti con “la planche” lo puo’ capire dal video che segue:  “la planche” , cioè la tavola, era ed è lo strumento di esercitazione dei pompieri francesi, da cui sappiamo il parkour ha ricevuto influenze importanti.  Molte interessante anche il movimento di “reverse” planche, per scendere sfruttando esattamente lo stesso principio che ci ha fatto salire.

Detto questo, sarebbe interessante sapere chi facendo allenamento funzionale, CrossFit, preparazione alle varie OCR o qualunque altra disciplina di preparazione, correla i movimenti di trazione o di “muscle up”, all’effettiva funzionalità del movimento: tirarsi su, issarsi sopra un ostacolo a cui si è appesi. Mai pensato?

Ora, anche per capire l’efficacia e l’efficienza della vostra muscle up, che sia alla sbarra, agli anelli, con kipping o senza kipping vi suggerisco, l’avete mai applicata nel mondo reale? Per salire sopra un muro? Sopra un albero? sopra quel tubo, sopra quell’ impalcatura? Come utilizzare al meglio la parte inferiore del corpo, se cambiano le inclinazioni o se i piedi possono appoggiare su una superficie? Giocando, esplorando, improvvisando. Nel video qualche idea:

Pensateci: nel caso estremo di doversi difendere da un attaco violento, sarà la Fit Box o avere affrontato combattimenti reali che vi farà sentire pronte e pronti?

Infine, qualcuno potrebbe chiedere, perchè? Che mi serve? Ancora una volta scoprirerete che interagire con il mondo reale e non standardizzato della palestra vi permetterà di esplorare in maniera molto più completa e profonda le vostre capacità. Sapere di poter fare una cosa, in tutte o quasi le condizioni, ci regala una liberà fisica e mentale incredibile e nel lontanissimo caso possa servirvi nella vita reale, non dovrete chiedere una sbarra regolamentare mentre l’invasione zombie è alle porte! 🙂

PS: sono convinto che la forza esplosiva sia una skill, e chi facilmente fa una o più muscle up senza kipping, troverà giochi da ragazzi quanto si vede nel video. Allo stesso tempo, non è NECESSARIO essere dei ginnasti professionisti per arrampicarsi un albero o su un muro e fare parkour, e il video lo dimostra.

PKTIP 1 – il burpee

PKTIP sarà un serie di piccoli articoli con qualche spunto teorico e pratico, preso  dal parkour e dal confronto con allenamento funzionale, arrampicata, arti marziali e dalla mia esperienza di insegnamento e coaching, da cui ho ricavato queste piccole pillole.

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Spero di avere un scadenza regolare e spero vi piaccia. Partiamo subito.

Il burpee è un esercizio semplice, che nasce negli anni 30 nelle università di scienze motorie come test per il livello di fitness, reso famoso per essere stato adottato come test nell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale al fine di valutare condizione fisica e coordinazione del candidato.

Oggi è spesso usato come esercizio di ginnastica in varie forme di allenamento funzionale e portato alla ribalta dal crossfit, utilizzato come punizione o pensalità nelle corse ad ostacoli moderne. Viene quindi visto e inserito come esercizio spezza-fiato, andando facilmente vicino al massimo consumo di ossigeno e attivando grandi catene cinetiche muscolari.

Vero peccato, perchè dai burpees dovremmo e potremmo ricavare molto di più, come dalla maggior parte dei movimenti che utlizziamo come allenamento ogni giorno; proprio per la sua semplicità e immediatezza troppe cose a mio parere sono ignorate o escluse. Lo usero’ come primo episodio ma è un semplice esempio su un approccio molto più generale.

 

Partiamo dalle modalità, ho fatto 3 piccoli video uniti qua sotto,  con tre differenze nello schema motorio, a prima vista sottili:

Nel primo è la versione “strict”, come verrebbe fatto in una routine di ginnastica: il corpo è sempre teso, passo in una “frog position”, slancio le gambe tese dietro, il dorso è curvo e l’addome e i glutei sono tesi e non c’è alcuna lordosi, il piegamento avviene con le mani vicine al petto e gomiti solo leggermente aperti, in full range of motion, da braccia tese a sfiorare con il petto a terra e di nuovo bracci atese. Quindi inverto i movimenti, con raggruppamento delle gambe al petto, e seguo con salto verso l’alto teso e stabile con completa flessione delle caviglie.

Nella seconda non c’è traccia di corpo teso ma il contrario, sia in fase di discesa, sia in fase di salita il corpo si inarca, utilizzando soprattutto la schiena per generare il movimento. Il salto è generato quasi esclusivamente dalla estensione delle anche in risalita dall squat position. Le braccia non spingono nel completo arco del movimento, ma solo in partenza per sollevare il busto.

Nella terza, ho utilizzato la seconda maniera, ma eliminado un tempo in discesa, cioè le gambe vengono distese prima che le mani tocchino terra, e ho utilizzato esclusivamente , per richiamare le gambe al petto, il colpo di anca.

VIDEO

Qualcuno starà già pensado: mammamia che schifo quell’inarcamento. Mammamia che inefficente e faticosa la forma strict. Mamma mia che pressapochismo nella forma più veloce. porbabilmente in base al tipo di allenamento che siete abituati a perseguire.(Chalistenic/ginnastica, crossfit/funzionale, parkour/break dance, per fare degli esempi). Le combinazioni sono in realtà moltissime e in fondo non è nenanche cosi interessante esplorarle tutte (ma perchè non provarci, mentre vi allenate); ci bastano queste qui.Il focus è invece esattamente sull’aprire la mente a tutte le posibilità, e a capirne i vantaggi, svantaggi e riflessi sulla nostra pratica piuttosto che sulla funzionalità sul gesto specifico target o sulla nostra salute e benessere.

 

Partiamo da questo: la scelta  è volontaria o  dettata da una compensazione o incapacità di sottostare a un modello motorio predeterminato? Non faccio la versione strict perchè non so fare la versione strict ? (forse i piegamenti sulle braccia in completo ROM sono troppo duri)?

E’ chiaro che se il gesto target è il bupees stesso, esempio perchè fa parte di un WOD CrossFit, scegliero’ quello che mi permette di svolgere il maggior numero di ripetizioni con minore consumo energetico e affaticamento muscolare (soprattutto che permetta di non accumulare eccessivo lattato localmente); se invece sto eseguendo una propedeutica per il condizionamento muscolare della posizione di plank, scegliero la versione strict.

La funzionalità sta proprio nell’adattabilità: se so le differenze, se so scegliere e sopratutto so “riprogrammare” la scelta dello schema motorio per la condizione che mi si presenta davanti, allora il mio allenamento è relamente “funzionale” permettendomi davvero di mettere in gioco le mie capacità, con un’applicazione nel reale che non sia frutto di convenzioni o regole o punteggi.

Non solo, ma essere cosciente dello schema motorio utilizzato, e delle catene cinetiche o gruppi muscolari che sottostanno al movimento, posso anche porre un occhio di riguardo allo stress causato, e magari evitare la versione “d’anca” se ho problemi hai lombari, la versione “strict” se ho problemi alle spalle, la versione esplosiva se ho problemi hai polsi. Perchè è ovvio che nessun esercizio in se è dannosso, ma non sapere cosa si sta facendo, e farlo con intensità e volumi spesso oltre la propria zona allenante, quello si.

Nel parkour questi sono due esempi, dove le applicazioni del burpee sono differenti ma entrambi efficaci.

E vogliamo vederlo come movimento Naturale? Il burpee è una delle maniere per posizionarsi a pancia in giù e rialzarsi. Con piccolo balzo. Tutto qui.

Proviamo a costruirci intorno una piccola routine, cercando di non avere recuperi se non quelli fisiologici nel completarla:

10 burpess strict

10 burpees hand stand (hand stand sostituiva del salto finale)

10 burpess pull up (pull up sostitutiva del salto finale)

10 burpess tucked (salto finale con ginocchia al petto)

10 burpess esplosivi max velocità

La prossima volta che farete un burpee non sarà più la stessa noia 😉

Allenamento 11-17/2/13

Inizio questo post, dell’allenamento della settimana scorsa, con una nota un po’ amara: mi capita di confrontarmi con le mie passioni e quello che portano, in concreto. Mi capita di percepire la furbizia di chi tenta di dimostrare cio’ che vorrebbe essere ma che gli riesce in parte, perchè dotato di molto orgoglio.

Mi capita su facebook, in rete sui forum, social network e anche di persona a volte, mi capita di leggere e sentire atleti perfetti, arrampicatori audaci, eroi da guerre stellari; cuochi e cuoche provetti, sciatori che spaccano, traceurs imbattibili e pronti a ogni fatica, allenamento, cerchio della morte.

Poi boh, c’è la realtà, il mio paesello buco del mondo al buio e al freddo di questo inverno lungo in cui ad allenarci seriamente e duramente siamo in 3 , dove lavoro tutto il giorno per mantenermi e dove le persono che conosco che sanno cucinare decentemente hanno dai 60 anni in su. I ragazzi hanno difficoltà a correrre, a saltare, a fare 10 piegamenti decenti, a sollevarsi da seduti a in piedi senza mani.A fare la minima fatica. La passione si misura nel mondo reale, nel concreto passare le mani gelide sui muri grigi. Sullo svegliarsi e cercare di esplorare se stessi e il mondo circostante, sul darsi degli obbiettivi e cercare di raggiungerli, cercando di non farsi influenzare da tutti i venticelli che ci sfiorano, anche se a volte molto piacevoli. Sacrificando qualcosa, sicuramente, facendo scelte. A me non interessa minimamente di dare un ordine di importanza a queste persone, ma a volte per la debolezza di una passione ferita, mi piacerebbe poter far valere i miei valori. Come possiamo essere affidabili se ogni impegno preso , anche solo con noi stessi, puo’ essere stravolto da qualunque oppurtunità che ci pare gradevole?? Quante volte mi viene da pensare: “Ma dove cazzo siete?dove eravate?”

Costi quel che costi, voglio rimane cio che sono e apprendere piano piano cio’ che mi appassiona veramente. Nel mio piccolo e a volte solitario spazio, ma almeno sincero . In realtà spero solo in questo, un po’ più di sincerità verso se stessi prima di tutto.

Allenamento:

lunedi:Dopo un piccolissimo richiamo di braccia, corso: palestra chiusa per carnevale,allenamento esterno dopo una giornata di nevicata. Ne approfittiamo per fare una piccola corsa fino ai Lagoni di Mercurago, parco naturale, con qualche piccolo offroad tra ruscelli ghiacciati e rami secchi. La neve avvolge tutto ed è quasi un peccato affrontare tutta questa pace di corsa. Qui il tracciato satellitare su mappa.

martedi: Yoga, maestro diverso, mi ha spezzato i lombari e i bicipiti femorali! con esercizi apparentemente semplici, ma con una tenuta di un po’ di minuti (sopratutto alcune flessioni laterali del busto da in piedi). Il problema è che ha sofferto un po’ la cervicale su alcuni ponti e candela.

mercoledi: Corso al circo Clap, accuso la fatica del test della settimana prima e della fatica della corsa. Questa è sicuramente la settimana in cui supercompensare. 🙂 . Con i bimbi lavoro  sulla quadrupedia e roll avanti e indietro, con gli adulti usciamo e giochiamo con un po’ di movimenti in scioltezza al parco giochi, spin, elicottero, volteggi. Freddo che sale, torniamo per lo streeching.

giovedi: Acrobatica la Circo, un po’ di gioco con esercizi a coppie davvero divertenti e propedeutici, e poi qualche movimento specifico di ribaltata e salto avanti.

venerdi:Autogestione del liceo scientifico due gruppi, dalle 8 alle 10 il primo, dalle 10 alle 12 il secondo. il primo gruppo sono circa 40 persone. Per fortuna a darmi una mano ci sono un paio dei ragazzi del corso più esperti (Marco e Mattia) e Simone , di un gruppo di allenamento di Borgomanero, no-cage team. Il corso fila liscio e con buone soddisfazioni, c’è una buona concentrazione e riusciamo a lavorare su stazioni diverse in piccoli gruppi. A mio parere , esperienza positiva, per tutti e cerchio finale con i piegamenti che ti spezzano. le foto qui!

In serata preparo la tabella per le prossime 3 settimane per poi ritestare con la stessa prova. ora che le ho digitali, settimana prossima le posto.

sabato: Corso a Gallarate, presso Fusion Dance Project. ottimo allenamento! ci viene a trovare Nik (esperto traceur della zona e amico) che approfitta della struttura della palestra per provare qualche movimento. Speriamo in una più ampia partecipazione, magari per partire con corsi nella zona. Allenamento lungo dove possiamo allenare un po’ il corpo con qualche esercizio a coppie, la tecnica e la mente con qualche salto di braccia un pochino più in alto, e poi divertirci con altri movimenti di fluidità e acrobatici.

domenica: Frequento un seminario di shatsu. Interessante. ora conosco i punti delle 7 stelle di hokuto………No non è vero, ma è stato molto rilassante. Grazie anche a chi me lo ha consigliato e mi ha dato la sveglia per frequentarlo!