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pktip 9 – outdoor parte due

Anche questo pktip 9 è ancora un video. Ho sempre pensato che si debba dubitare, almeno un po’ , di chi parla tanto e fa poco e quindi mi sembra sincero mostrare qualcosa. Ho sempre preferito lo scambio dal vivo, ma penso che su di una scala di persone un po’ più vasta il video possa essere un ottimo mezzo.

Questa volta viene mostrato un percorso di salita e uno di discesa fatto da due persone diverse.

Questa volta i principi e le idee sono due:

1 – come sia possibile utilizzare l’esplorazione e la costruzione di “una via” in un allenamento di parkour.

2 – come un allenamento outdoor di parkour possa prendere forma attraverso la realizzazione di un percorso che si sviluppa in buona percentuale in verticale.

 

Nelle diverse e molteplici modalità di allenamento, l’esplorazione è sicuramente una delle più affascinanti del parkour e obbligatoriamente ricoperta solo in ambiente esterno alla palestra. E’ sicuramente uno degli aspetti meno “movement based” e più “task based”: cioè non importa che movimenti andrai ad usare, non importa in fondo nemmeno se sono parkour o altro, l’importante è che ti permetta di esplorare e scoprire nuovi posti (che possono essere limitati nello spazio a 1 metro come possono essere intere vallate), e di farlo con sicurezza , rapidità ed efficienza, lasciando il tempo e l’attenzione per goderti quel che hai attorno e quel che stai facendo.

In questo caso l’esplorazione di edifici come spesso succede in montagna fa pensare che sia nell’animo umano esplorare e scoprire qualcosa in loro stessi attraverso il confronto con lo spazio e l’ambiente circostante. Inoltre il parkour puo’ portare all’eplorazione verticale : di certo ci permette un analisi e un vissuto più tridimensionale dello spazio, pochissimi alzano gli occhi per capire cosa hanno sopra di loro e che esperienze possono ricavarne.

Dal punti di vista dell’allenamento fisico, questa è sicuramente una delle parti che rende il parkour qualcosa “oltre” il funzionale. Ci permette di esplorare lo spazio reale, di affrontare le altezze prima scalandole, e poi ridiscendendole. Se la muscle up e lo squat sono esercizi funzionali, è quando mi arrampico verso l’alto e quando salto il basso che passo dall’allenamento funzionale, alla applicazione pratica, senza sorta di finzione o attrezzatura predisposta.

Nel caso di coach, è in questi momenti che la nostra funzione diventa quasi più quella di guida, di trovare una via non impossibile ma impegnativa, e di rendere affrontabile con la giusta e valutata sicurezza il percorso da parte di tutti gli eventuali partecipanti. Se anche da soli, avere l’intelligenza e l’esperienza per costruire un proprio percorso esplorativo è fondamentale.

Infine, diciamo subito che non solo non è necessario salire in alto, o esporsi a rischi. Nessuno cerca adrenalina per il gusto di sentirla. Siamo preparati da anni con movimenti a terra e lo scopo di alzarsi dal livello del terreno non è altro che : esplorare nuove situazioni e dirigire la nostra preparazione all’affrontare sfide diverse. Sono cose che si costruiscono con anni di allenamento.

Infine grazie a Mattia che si è messo in gioco nel video, e a Marco, che se anche invisibile ha portato avanti contemporaneamente al video la parte più importante e nascosta.

 

 

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PKTIP 7 – Metodologia Allenamento – potenza

E’ da un po’ di tempo ormai che noto esserci dei parametri condizionali dell’allenamento che sono facilmente riscontrabili nella popolazione e facilmente allenabili, mentre altri molto più difficilmente riescono ad essere esposti all’attività sportiva pratica.

Quel che mi capita è che molte discipline outdoor che vengono praticate si basano prettamente su una spiccata resistenza organica, associata con una buona resistenza alla forza. Pochissima attenzione alle capacità coordinative, pochissima attenzione alla mobilità, tassi di infortuni che si elevano.

Negli adulti, appasionati di sport o con un mindset già abituato allo sforzo e alla fatica, pronti a sapere che un po’ bisogna soffrire per allenarsi e ottenere buoni risultati, non è difficile strappare prestazioni di resistenza, e quando la resistenza organica o alla forza comincia a essere limitante, è facile ed abituale trovare fenomeni compensatori che permettano di procedere con l’allenamento. Ma questo, se la mia attività lo richiede, puo’ anche essere concesso (corsa, corsa in montagna, arrampicata..) e sopratutto la ritengo una capacità FONDAMENTALE (la resistenza) per svolgere un qualunque lavoro fisico in mondo reale (rappresenta la dimensione del mio serbatoio di combustibile e difficilmente vado lontano con un litro di benzina, qui è possbile trovare qualche spunto per la resistenza e il parkour).

Stessa cosa succede nel parkour: spesso gli allenamenti di condizionamento si basano su questi parametri condizionali e difficilmente se ne esce seguendo workshop e raduni, dove, a mio parere, un po’ per pigrizia un po’ per tradizione un po’ per “iniziazione”, spesso si ripetono le stesse routine.

Questo mi ha fatto riflettere e notare come ci fosse un doppio squlibrio: da una parte si svolgono allenamenti cosi diversi  dal gesto che poi andro’ ad eseguire, rinforzando la sensazione illusoria di essere pronti a chi gode già di una sufficente resitenza perchè magari arriva da altri mondi, e allo stesso tempo aumenta il divario tra chi è geneticamente predisposto per lavori veloci e di potenza.

Perchè si, oggi vorrei parlare del fattore Potenza, cioè la capacità di esprimere forza più velocemente possibile: parametro oggettivamente indispensabile per la pratica del parkour, ma in realtà fondamentale per poter essere efficienti in qualunque gesto sportivo o fisico nel mondo reale.

Questo parametro è fortemente influenzato dalla costituzione genetica delle fibre muscolari e dai programmi di azione veloce nervosi, parametri genetici difficilmente allenabili: ecco che, con poco sforzo, chi è già predisposto non avrà bisogno di molto tempo e potrà esprire facilmente questa caratteristica; per tutti gli altri, a furia di fare allenamenti che portano all’opposto (resistenti, ma lenti), la forbice di competenza aumenterà d’ampiezza ed ecco che sentiremo’ la frase :”questo non fa per me”.

Niente di più errato, semplicemente è necessario concentrarsi su questo tipo di allenamento, dopo ovviamente essersi garantiti un condizionamento generale buono , cosi’ come un grado di forza e mobilità adeguato. Certo è più difficile e complesso, ma banalmente, un’attività in cui è necessario svolgere elementi ad alte potenze per compiere un gesto, comporterà un condizionamento verso questo aspetto. E il parkour ne è sicuramente un esempio lampante.

Questo vale nel parkour, ma anche in tutte le eventuali discipline miste in cui ad una resistenza di base organica, vanno intervallati momenti di forza esplosiva fondamentali e a volte decisivi per la buona riuscita della pratica.

Quindi, se potete correre 5 km in 20 minuti ma non potete saltare 3 gradini da fermo, se potete camminare per 20 km ma non potete tirarvi su da un ramo, se potete fare 100 burpess ma non lanciare una pietra da 10 kg,  provate a pensare se potrebbe essere utile variare qualcosa, sopratutto se queste operazioni posso aiutarvi nello sport che praticate, o ancora più importante a stare bene nella vita di tutti i giorni.

Il parkour non puo’ che essere una fonte fondamentale di espressione di potenza ( e credo che buona parte del suo fascino visivo derivi da questa espressione) e ci lega in maniera indissolubile al fatto che essere forti o resistenti è necessario , ma non sufficiente, per spostarci e superare ostacoli in maniera veloce ed efficiente; è un metodo di allenamento dove principalmente con l’utilizzo del proprio corpo interagendo con l’ambiente, possiamo sviluppare attributi come potenza e velocità e renderci subito conto della loro importanza.

Come ? Quanto ? Dove? non è facile da dirsi. Proveremo ad approfondire in qualche prossimo articolo.

 

 

 

 

 

PKTIP 6 – Metodologia Allenamento – intro

Spesso, per studio e per semplice passione , ho pensato come l’allenamento del parkour potesse essere ricondotto alla metodologia dell’allenamento classica.

Non essendoci dati e letteratura specifiche (o pochissime informazioni), in realtà il lavoro è molto difficile, perchè si è sempre trattato di trasformare quanto presente in un livello di dettaglio sufficiente affinche’ sia utilizzabile per il parkour. Non credo di essere io la figura più informata scientificamente per portare un simile approfondimento a compimento, ma in ogni caso mi piaceva l’idea di costruire qualcosa, anche fosse solo per iniziare.

C’è anche da dire che nel parkour, non avendo competizioni e non avendo “risultati” matematici certi, ma essendo un processo di trasformazione e di automiglioramento, puo’ portare fuori strada seguire le regole della scienza e della metodologia. E’ bene SEMPRE ricordarsi che siamo in un altro ambito.

Cio’ detto, per esempio leggendo il libro di Ryan Ford “Parkour Strength Training”, si nota come in chiave “americana” e legata alle competizioni stile Ninja Warrior si sia già sviluppato un approccio scientifico orientato alla prestazione, che non di meno puo’ avere degli interessanti risvolti nella pratica e nell’allenamento del parkour di ogni giorno (e poi diciamolo, le tabelle con requisiti e allenamenti esistono anche nel parkour).

Ovviamente non è un lavoro per il pktip, quindi oggi vorrei solo concentrarmi su una cosa: volume ed intensità per quanto rigurda la parte di potenziamento a corpo libero. Argh, solo? 🙂 Semplificherò:

Spesso, l’unico parametro su cui si gioca del parkour è il volume. Sai fare 10 piegamenti sulle braccia? bene fanne 20. Ne sai fare 20? bene fanne 30. E via così.

Questo è un metodo sicuramente valido, sopratutto finchè rimango su numeri bassi (appunto 10,20..) Ma poi? ha senso progredire in maniera lineare nel numero di ripetizioni o nel numero di set? Secondo la teoria dell’allenamento no, perchè prima o poi andrò incontro ad uno stallo andando a modificare un solo parametro allenante. Inoltre, importanti requisiti come forza massima, forza esplosiva, forza veloce rischiano addirittura di PEGGIORARE, sopratutto se non sono geneticamente predisposto, andando ad agire in modo selettivo su fattori biologici che sfruttano la forza resitente e la resistenza alla forza.
E’ necessario, allora, incidere anche sull’intensità. (per inciso, l’intensità in letteratura non è la fatica percepita a fine serie, ma è la percentuale di carico rispetto al carico massimo). Che maniere ho per incidere sull’intensità di un esercizio a corpo libero? Almeno 3:

1-aggiungere peso (zavorrare)

2-aumentare il braccio di leva (aumenta il carico)

3-ridurre il numero di leve articolari

Quindi, o mi carico un giubbotto zavorrato, o alzo i piedi sopra un rialzo o levo un braccio (banali esempi). Tutte queste opzioni non sono esattamente la stessa cosa, hanno dei vantaggi e svantaggi (che vedremo) ma la cosa più interessante è che mi permettono di non dover agire solo sul volume aumentando le rep totali, ma , a parità di rep (o anche meno) andare lavorare su parametri fisici necessariamente più funzionali al parkour (esplosività e forza massima).

In questa modalità, inoltre, potremo non lavorare a cedimento (come spesso capita sul volume), ma potremo andare a lavorare dal punto di vista nervoso, risparmiando il corpo dal cedimento fisico e lasciandoci più energie per gli allenamenti tecnici o del giorno dopo.

Cerchero’ di affrontare in maniera spot altri argomenti di questo tipo e di approfondirli in maniera adeguata!

Train and Smart and Hard 😉

 

PKTIP 5 – la planche

Nei primi 3 pktip abbiamo visto come esercizi “condizionali” e standard in tanti Workout o WOD, come il burpee, il sit up, il box jump, siano in realtà delle estrazioni di movimenti naturali, che possono assumere tantissime sfumature diverse.
Nel parkour, fino a qualche anno fa, ci si riferiva a qualunque movimento permetesse la risalita sopra un ostacolo al quale si era rimasti appesi con le braccia con il nome “la planche” ( da non confondere con la posizione di “plank”).  Era il momento in cui la funzione prendeva il sopravvento sulle differenze più o meno sfumate del movimento, prima che climb-up e muscle-up fossero  introdotte dall’inglese come parole e concetti.

Chi ancora oggi si chiede come mai ci si riferisse a quella famiglia di movimenti con “la planche” lo puo’ capire dal video che segue:  “la planche” , cioè la tavola, era ed è lo strumento di esercitazione dei pompieri francesi, da cui sappiamo il parkour ha ricevuto influenze importanti.  Molte interessante anche il movimento di “reverse” planche, per scendere sfruttando esattamente lo stesso principio che ci ha fatto salire.

Detto questo, sarebbe interessante sapere chi facendo allenamento funzionale, CrossFit, preparazione alle varie OCR o qualunque altra disciplina di preparazione, correla i movimenti di trazione o di “muscle up”, all’effettiva funzionalità del movimento: tirarsi su, issarsi sopra un ostacolo a cui si è appesi. Mai pensato?

Ora, anche per capire l’efficacia e l’efficienza della vostra muscle up, che sia alla sbarra, agli anelli, con kipping o senza kipping vi suggerisco, l’avete mai applicata nel mondo reale? Per salire sopra un muro? Sopra un albero? sopra quel tubo, sopra quell’ impalcatura? Come utilizzare al meglio la parte inferiore del corpo, se cambiano le inclinazioni o se i piedi possono appoggiare su una superficie? Giocando, esplorando, improvvisando. Nel video qualche idea:

Pensateci: nel caso estremo di doversi difendere da un attaco violento, sarà la Fit Box o avere affrontato combattimenti reali che vi farà sentire pronte e pronti?

Infine, qualcuno potrebbe chiedere, perchè? Che mi serve? Ancora una volta scoprirerete che interagire con il mondo reale e non standardizzato della palestra vi permetterà di esplorare in maniera molto più completa e profonda le vostre capacità. Sapere di poter fare una cosa, in tutte o quasi le condizioni, ci regala una liberà fisica e mentale incredibile e nel lontanissimo caso possa servirvi nella vita reale, non dovrete chiedere una sbarra regolamentare mentre l’invasione zombie è alle porte! 🙂

PS: sono convinto che la forza esplosiva sia una skill, e chi facilmente fa una o più muscle up senza kipping, troverà giochi da ragazzi quanto si vede nel video. Allo stesso tempo, non è NECESSARIO essere dei ginnasti professionisti per arrampicarsi un albero o su un muro e fare parkour, e il video lo dimostra.

PKTIP 2 – Saltare le scale

Saltare. Uno dei movimenti base del corpo umano e non di meno del parkour, da cui si origina buona parte dei movimenti specifici. L’esercizio esplosivo per antonomasia a corpo libero, lo si sfrutta e lo si allena in ogni modalità e in ogni combinazione: a piedi uniti, a singola gamba, balzi, pliometrie, verso l’alto, lungo, basso, a gambe raccolte ecc…; e spesso, si tratta solo del presupposto per poi collegare tecniche più difficili o specifiche per superare ostacoli.

Saltare in se, con le giuste progressioni e metodologie, è un ENORME potenziamento degli arti inferiori, in particolare riguardo a esplosività e rapidità. Vedo invece che al di fuori del parkour o in certe preparazioni atletiche difficilmente saltare diventa un esercizio esplorato nella sua complessità , sia condizionale sia coordinativa, e che spesso la pliometria viene vista come un esercizi da evitare o eventualmente limitare il più possibile. Come spesso accade, si confonde la pericolosità di un esercizio con la propria impreparazione ad affrontarlo.

L’esercizio che è utilizzato nella maggior parte dei casi nell’allenamento funzionale o nel CorssFit è il box jump; non ho mai capito perchè sia l’unico affrontato in tutto il ventaglio di salti e balzi che siamo potenzialmente in grado di fare con estrema utilità sia dal pnto di vista atletico, sia in qualunque gesto quotidiano.

Così propongo 3 esercizi aggiuntivi  per completarlo che sicuramente avranno anche riflessi positivi sul box jump e nell’espressione di potenza e forza veloce a corpo libero; e per farlo, vorrei presentare questo potente e gratuito mezzo di allenamento (mi dispiace per i costruttori di box di legno):

Si esatto. La scala. Va bene quella del sottopasso della stazione, quelle di casa, della chiesa o del monumento, della mulattiera di camapagna o dei gradini della piazza. Anzi provatele tutte, avere a che fare con diverse altezze, lunghezze, materiali, spessori aiuterà ad adattare il movimento a piccoli cambiamenti di ambiente e rendere subito più contestuale il vostro allenamento.

– 1 primo esercizio

Con un salto a piedi pari, da fermo, raggiungi il gradino più alto; come un box jump, ma olte che alto devo andare avanti e calcolare il punto di arrivo, senza inciampare. Come già detto nel PKTIP 1, cerca di capire cosa stai attivando e cosa no (dico solo: intera catena cinetica posteriore), con che timing, con quanta velocità e non dimenticarti di gestire l’arrivo: probabilmente da esso dipende il gradino in più che non riesci a conquistare 😉

– 2 secondi esercizio

Un po’ più coordinativo, prendo la rincorsa (basta un passo), stacco con una gamba e ancora una volta, raggiungo il gradino più alto sempre atterando su due piedi contemporaneamente. Occhio a chiudere in tempo e occhio alla mira! (e ancora, riesco ad arrivare più in alto di prima?)

– 3 terzo esercizio

salto a piedi pari da fermo , atterro a piedi pari (come l’esercizio 1 ) ma cerco di rispondere velocemente collegando un altro balzo con la stessa dinamica per  arrivare fino in fondo alla rampa, cercando di sfruttare l’atterraggio per esplodere con il successivo balzo (quanto riesco a sfruttare la fase eccentrica?quanto scendo in accosciata? quanti balzi mi servono per arrivare in fondo?)

qui potete vedere i tre esercizi:

Ed ecco una proposta per il nostro allenamento, cosi composto (recupero completi tra le serie, per dare accento all’esplosività):

esercizio 1: 3×5 @ 90% (3 serie per 5 volte di d un salto sub massimale)

esercizio 2: 2×5 x gamba di stacco @ 90%

esercizio 3: 3 x intera rampa max velocità

Consigli finali:

-cerca di preoccuparti di COME arrivi, più di quanti gradini riesci a fare, sopratutto se se nuovo in  questi allenamenti: eviterai scavigliate non volute!

-sugli atterragi seguirà PKTIP specifico…ma ti prego curali!

-il parkour negli ultimi anno ha integrato un sacco di pesistica e allenamento della forza massima tramite bilancere, secondo me è altrattanto proficuo adottare questi metodi per trasformare tutta stà forza in un’espressione pratica e funzionale, che sia per lo sport o che sia semplicemente per giocare con i propri figli!

-Nei box jump con alto numero di ripetizione, spesso avviene una pliometria “al contrario” per velocizzare la ripetizione cioè l’atterraggio avviene “all’indietro” e spesso a piede pieno: attenzione che questo non abbia completamente annullato la coordinazione nel senso più naturale del salto, cioè in avanti!

 

Allenamento 9-15/09/2013

Sempre periodo di transizione tra qualche novità , qualche scelta da fare e qualche dubbio.

Intanto qui nuovo sito ParkourWave, tra poco i contenuti verranno riempiti e qui il riassunto dei corsi di tutte le sezioni (Arona  e Borgomanero Incluse). Primi giorni di lezione lunedi 30 settembre alle scuole medie Papa GIovanni XXII ad Arona, martedi e mercoledi 1 e 2 ottobre nei rispettivi luoghi come da calendario.

Intanto mollo un po’ il colpo con il breaking jump , sarà che ho già di nuovo troppi pensieri, sarà che sono un po’ stanco dal cambio stagione, sarà che ho già esautito il periodo di forma piena. Cosi mi dedico a un po’ di condizionamento senza particolari pretese tecniche, ma con una buona intensità.

lunedi : Dopo un breve riscaldamento la tabella è la seguente: 50 precision al 70/80 percento distanza massima, 10 precision su sbarra, 30 running precision verso l’alto stacco alternando la gamba. Ultimi 10 con pliometria di partenza e precision massima lunghezza.

Poi un po’ di tecnica varia (un bel running cat ripetuto 3 volte, un po’ di giochi con le sbarre) e poi un giro di pistol,  pistol inversi, e tenute isometriche in sedia. Le gambe ringrazieranno per 2 o 3 giorni.

mercoledi : corso outdoor di preparazione ai corsi ParkourWave: sempre a gattico, partiamo con un riscaldamento con mobilità e un po’ di potenziamento, qualche esercizio più aerobico. Poi proviamo qualche percorsino a velocità bassa, bassisima ma per prendere un po’ di confidenza con lo spot, e finiamo la parte di movimento con il classico gioco dove ognuno aggiunge un elemento al percorso e chi segue deve ricordarlo aggiungendo a sua volta. Infine condizionamento : 50+50 saltelli su di un piede max velocità, 5 climb up e 10 iperestensioni lombari, tutto per 3 volte + alla fine 10 piegamenti sulle braccia stretti, 10 braccia larghezza spalle e 10 braccia larghe. Streeching per finire.

giovedi : sono andato ad arrampicare indoor, qualche circuitino nuovo ma scarpetta che fa i capricci e scopro un dolore all’ alluce insopportabile. Mi sembra di fare molta meno fatica di braccia rispetto alle ultime volte (a parte le articolazioni delle dita delle mani), ma non riesco a muovermi un granchè bene, un po’ per colpa del dolore ai piedi un po’ perchè il circuito non è mica tanto semplice.

domenica: colpa anche la pioggia, opto per un piccolo condizionamento indoor, con snatch (bilanere e kettlebells), squat overhead, qualche esercizio alle parallele e agli anelli. Poco carico ma un po’ di ripetizione per i sovraccarichi, un po’ di esercizi più complicati per il corpo libero. Mi invento anche un paio di esercizi per i bicipiti femorali e i lombari…sembrano funzionare, vediamo domani!

Prossimi appuntamenti per tutti per provare e incontrare il PARKOUR : ARONA sabato 21 piazza del Popolo, VERONA domenica 22 presso il tocatì!

Allenamento 8-14/07/13

Non ho molto da dire su questa settimana, se non che mi sento un bel po’ stanco e non riesco pero’ a recuperare quanto vorrei (ma a parte non riuscire a star fermo, forse è anche il periodo in cui arriva tutto il carico dell’anno…)

lunedi: guido un piccolo outdoor con 2 partecipanti,  con livello molto differente. Dunque il lavoro è molto diverso sia per intensità sia per livello tecnico. In ogni caso dopo un po’ di riscaldamento con un corsa e un po’ di quadrupedia, passiamo a dei semplici movimenti di arrampicata e foot placement. Poi ad un po’ di esercizi per migliorare l’arrivo dei precision e i passi su una serie di stride; per poi applicare il tutto in una condizione di altezza per l’avanzato e invece lavorarare su una serie di movimenti di fluidità con panchina per il principiante.

mercoledi: Tengo il corso di jungleWave a Borgomanero. Cuore della lezione sollevare un peso da terra partendo da sdraiati e quindi utilizzare il movimento per il recupero e spostamento di un umano in caso di soccorso; lanci in distanza e di precisione, anche in movimento; esercizi alla sbarra di condizionamento, obbiettivo semplificare l’arrampicata in contesti naturali. 30 burpees per finire e defaticamento.

venerdi : volevo fare solo un po’ di defaticamento, ma lavoro invece abbastanza sodo su dei movimenti di equilibrio e fluidità sulla sbarra, e poi nuoto per circa 500 metri a buon ritmo, streeching in abbondanza a finire.

sabato : idem come sopra, volevo riposare, ma si apre una bella possibilità e cosi: fluidità su sbarre con equilibrio (a completare il lavoro del giorno precedente), arrampicata su albero ormai battezzato allo scopo (con boulder da seduti davvero non banali),  qualche tentativo di kong alto (mio futuro breaking jump) e streeching.

domenica : sono in canton ticino , Svizzera, Val Maggia, arrampicata a Cevio: una mazzatta, la media dei tiri è sopra il settimo grado e io mi accontento di vedere e imparare come si “lavora” un grado da primi. Io mi piazzo sull’unico 6a (duro, molto fisico, ma molto bello e vario) da secondo e me lo faccio 3 volte, completandolo ma appendendomi alla corda un po’ di volte…. Vabbe’, la prossima voltà che mi faccio 3 ore di auto quasi, magari mi informo meglio sui gradi della falesia 😉

 

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